Prof. LUCA PIRETTA
Gastroenterologo e Nutrizionista – Università Campus Biomedico di Roma
Insieme a un corretto stile di vita, seguire una dieta sana, varia e bilanciata è fondamentale per poter vivere in salute e prevenire alcune patologie. Questo il risultato a cui sono giunti gli studi scientifici rivolti a comprendere come prevenire le più importanti malattie dei paesi occidentali come l’obesità e le patologie ad essa correlate come diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
Il dilagare dell’obesità ha un’origine multifattoriale e vede tra i principali fattori una cattiva educazione alimentare e comportamentale. Purtroppo, e ingiustamente, la risposta dietetica che viene spesso messa in atto è quella di ridurre gli zuccheri o carboidrati (“carbofobia”, paura dei carboidrati) e di aumentare le proteine (diete Atkins e Scarsdale negli anni Settanta e, più di recente, Dukan e Paleolitica).
Una corretta educazione alimentare si basa sul concetto che i nutrienti non sono intercambiabili e ciò spiega perché sia sbagliato sostituire gli zuccheri con le proteine, come sostengono alcune diete poco salutari.
I carboidrati e i lipidi svolgono un ruolo prevalentemente energetico e solo in piccola parte funzionale. Le proteine, al contrario, sono destinate a compiti plastici e di funzionalità, e solo in caso di forzata necessità possono essere utilizzate a fini energetici. Se si segue una dieta eccessivamente iperproteica e, di conseguenza, con pochi carboidrati, succede che l’organismo si vede obbligato a sopperire alla carenza di “benzina” (gli zuccheri, appunto) bruciando le proteine ingerite o, peggio ancora, cannibalizzando le strutture nobili come i muscoli, per produrre quel glucosio mancante ma essenziale, in quanto alimento quasi esclusivo per la sopravvivenza e il buon funzionamento delle cellule cerebrali e dei globuli rossi. I carboidrati, inoltre, rappresentano il combustibile di elezione per i muscoli durante l’attività̀ fisica soprattutto nelle prime fasi dell’attività aerobica e, quindi, sono essenziali per lo sportivo. Un’alimentazione eccessivamente iperproteica è sconsigliabile anche perché affatica fegato e reni, obbligati a lavorare di più per smaltire i composti azotati derivati dalla scomposizione molecolare delle proteine, che sarebbero altrimenti tossici per l’organismo.
La fonte privilegiata dei carboidrati è rappresentata dai cereali perché forniscono prevalentemente carboidrati complessi che hanno un impatto minore sull’aumento della glicemia e sulla stimolazione della secrezione insulinica. Sappiamo che i cereali integrali rispetto a quelli raffinati forniscono un plus in termini di fibre, sali minerali e vitamine e hanno un impatto più favorevole sullo stato di salute. Questo concetto ha portato purtroppo alla demonizzazione delle farine “bianche” considerate pericolose per la salute. Fermo restando il concetto che le farine integrali hanno un profilo nutrizionale più completo rispetto a quelle bianche, il reale impatto di queste ultime sullo stato di salute non sembra assolutamente dimostrare una correlazione tra il loro consumo e l’incidenza di patologie.
In una review del 2020 sono stati valutati i rapporti tra consumo di cereali raffinati e impatto sulla salute. Sono stati presi in considerazione un totale di 135 articoli e nella grande maggioranza dei casi non sono state riscontrate associazioni tra il consumo di alimenti a base di cereali raffinati e malattie cardiovascolari, diabete, aumento di peso o mortalità generale. L’insieme delle evidenze dimostra che il consumo dei raffinati, fino al 50% del totale di cereali (senza elevati livelli di grassi, zuccheri o sodio aggiunti), non è associato ad alcun aumento del rischio di malattie, sebbene resti valida la raccomandazione di aumentare il consumo di cereali integrali per raggiungere una quantità superiore alla metà del consumo complessivo di cereali. (1)
Le linee guida dietetiche raccomandano di aumentare il consumo di cereali integrali e allo stesso tempo di limitare il consumo di alimenti a base di cereali raffinati e/o arricchiti ma le ricerche emergenti suggeriscono che alcuni cereali raffinati potrebbero far parte di un modello alimentare sano. Un gruppo di esperti si è riunito per esaminare i dati pubblicati a partire dalla pubblicazione delle linee guida dietetiche americane del 2015 ed elaborare una consensus conclusiva. Sulla base di una tavola rotonda, il gruppo di esperti ha raggiunto un consenso sul fatto che 1) i cereali integrali e quelli raffinati possono fornire un contributo nutritivo significativo ai modelli alimentari, 2) i cereali integrali e raffinati contribuiscono alla densità dei nutrienti, 3) l’arricchimento e il potenziamento dei cereali rimangono vitali per garantire l’adeguatezza dei nutrienti nella dieta americana, 4) non esistono solide prove scientifiche a favore del fatto che i cibi a base di cereali raffinati siano collegati al sovrappeso e all’obesità e 5) esistono lacune nella letteratura scientifica per quanto riguarda i cereali e la salute. (2)
Il comitato che ha definito le linee guida dietetiche americane del 2015 ha raccomandato che per migliorare la qualità della dieta, la popolazione statunitense dovrebbe sostituire la maggior parte dei cereali raffinati con cereali integrali. Questa raccomandazione si basava in gran parte sui risultati di studi che esaminavano modelli dietetici complessivi e non gruppi alimentari separati. Un modello dietetico occidentale in genere include carne rossa processata, cibi e bevande zuccherati, patatine fritte e latticini ad alto contenuto di grassi, nonché cereali raffinati, e questo modello alimentare è stato collegato ad un aumento del rischio di molte malattie croniche. Tuttavia, quando questi cibi sono stati valutati come categorie alimentari distinte, 11 meta-analisi di studi di coorte prospettici, che includevano un totale di 32 pubblicazioni con dati da 24 coorti distinte, hanno dimostrato che l’assunzione di cereali raffinati non è associata ad un aumento della mortalità per tutte le cause, ma neanche per le singole malattie come diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, malattia coronarica, ictus, ipertensione o cancro. Il consumo di cereali raffinati fino a 6-7 porzioni/giorno (1 porzione = 30 g) non è stato associato a un rischio più elevato di malattia cardiovascolare, diabete, ipertensione o di morte di qualunque causa. Inoltre, l’assunzione totale di cereali è stata associata a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause. Di conseguenza, la raccomandazione di ridurre l’assunzione di cereali raffinati basata sui risultati di studi che collegano un modello alimentare occidentale a numerosi effetti negativi sulla salute non è suffragata da un corpo sostanziale di prove scientifiche pubblicate. La ricerca futura deve valutare meglio l’impatto dell’assunzione di cereali raffinati separata da altre abitudini alimentari per consentire una corretta definizione dei benefici dei cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. (3)
In conclusione, possiamo affermare che quello che sembra essere importante per una dieta sana è consumare una quantità adeguata di cereali. Tra questi, quelli di farina integrale hanno una composizione nutrizionale più ricca e il loro consumo dovrebbe essere incentivato perché attualmente è molto scarso, ma il consumo in quantità adeguata di quelli raffinati non sembra essere correlato in modo evidente ad un maggior rischio di patologia.
Bibliografia
- Papanikolaou Y, Do Refined Grains Have a Place in a Healthy Dietary Pattern: Perspectives from an Expert Panel Consensus Meeting. Curr Dev Nutr 2020;4:nzaa125.
- Williams PG, Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00452.x Nutrition Reviews®
- Gaesser GA, Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association? AdvNutr 2019;10:361–371.