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Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista  Università Campus Biomedico di Roma

Il rapporto tra alimentazione e buon umore sembra essere correlato esclusivamente all’azione edonistica del cibo, vale a dire al piacere del gusto che proviamo nel consumare un alimento che ci sia particolarmente gradito oppure alla gioia della convivialità attribuibile alla compagnia e al significato sociale di un pasto. Questo è sicuramente vero, ma il rapporto tra umore e alimentazione è molto più profondo e riguarda anche aspetti biochimici ben definiti.

Una sostanza chiave nel favorire il buon umore è rappresentata dal triptofano. Questo aminoacido è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore che insieme alla dopamina e all’ossicitocina stimola la componente affettiva positiva del nostro cervello dando anche origine a emozioni e sentimenti come l’amore e il senso di felicità. L’assunzione corretta e regolare del triptofano costituisce il primo passo essenziale per l’apporto di quei mattoni necessari alla sintesi di queste sostanze nel sistema nervoso centrale.

Ecco perché l’alimentazione può pertanto giocare un ruolo positivo sugli stati depressivi lievi. Siccome alcuni alimenti sono particolarmente ricchi in triptofano come formaggi, uova, nocciole, arachidi, legumi, carne e pesce la loro assunzione potrebbe essere d’aiuto proprio perché la serotonina sembra essere deficitaria nei soggetti depressi. Infatti, i farmaci attualmente maggiormente impiegati nel trattamento della depressione agiscono aumentando la durata d’azione della serotonina a livello cerebrale.

Nella tabella 1 possiamo osservare quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano e che sarebbe pertanto importante inserire in una corretta dieta, basata sempre sul modello mediterraneo, per aiutare il nostro umore. Può essere utile sottolineare che un piatto di pasta al tonno può garantire la copertura del fabbisogno di triptofano giornaliero che è di 3,5mg/kg/die ovvero 245 mg per un adulto di 70kg. (80g di spaghetti = 104mg + 50 g di tonno = 140mg, TOTALE=  244 mg).

Può sembrare strano che il cioccolato non occupi i primi posti nella quantità di triptofano presente considerando quanto piacere e buon umore possa offrire il suo consumo. In realtà il cioccolato è tra gli alimenti che maggiormente conferisce benessere psicologico perché i suoi effetti non sono legati esclusivamente alla presenza del triptofano. Infatti, il cioccolato, come tutte le sostanze nervine, tra cui il caffè e il tè, svolge un’azione sul sistema nervoso centrale grazie ad altre molecole come la theobromina che aumenta lo stato di allerta e di eccitazione. Ma tra le sostanze nervine il cioccolato è l’unica che contiene anche feniletilamina, che ha un effetto euforizzante, provoca un senso di soddisfazione e piacere che può giovare negli stati di lieve depressione. Senza contare che contiene anche l’anandamide, l’ormone della “felicità”, un neurotrasmettitore che placa l’ansia e anche l’appetito.

Esistono evidenze scientifiche che dimostrano come la depressione sia in qualche modo collegata a bassi livelli circolanti di omega 3 e maggiori di omega 6 (1). Inoltre, la supplementazione con omega 3 sembra migliorare l’umore nei pazienti con gravi disturbi dell’umore e ridurre il rischio di depressione come evidenziato in una recente metanalisi (2). Negli animali di laboratorio si è osservato come diete carenti di omega 3 alterino i livelli di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che come abbiamo visto sono molto importanti nel mantenimento del buon umore e del benessere (3). Nei bambini una carenza di acidi grassi a catena lunga può compromettere le funzioni cognitive (4) mentre gli omega 3 migliorano il flusso ionico di membrana e la trasmissione delle informazioni intercellulari (5) e sopprimono la produzione di alcune citochine infiammatorie coinvolte nei meccanismi della depressione e delle affettività negative (6)

Un recente studio (7) ha osservato come sia sufficiente un moderato consumo di pesce per ridurre il rischio di depressione, mentre una sua assunzione eccessiva potrebbe avere addirittura un effetto controproducente (figura 1 e 2)

È stato anche studiato come la prima colazione possa condizionare il buon umore. Un lavoro pubblicato nel 2019 (8) ha valutato l’associazione tra la frequenza del consumo della colazione e il rischio di sintomi depressivi nei dipendenti giapponesi. In un gruppo di 716 dipendenti, privi di sintomi depressivi e disturbi mentali al momento dell’arruolamento nello studio, sono stati seguiti per tre anni durante i quali è stata valutata l’eventuale comparsa di sintomi depressivi correlandola con la frequenza del consumo della prima colazione. I partecipanti che consumavano la colazione ≤1 volta a settimana presentavano un rischio maggiore di sintomi depressivi rispetto a coloro che facevano colazione ogni giorno, anche dopo aver corretto per altri fattori dietetici, dimostrando così che il rischio di sintomi depressivi tendeva ad aumentare con la diminuzione della frequenza del consumo della colazione.

Per quanto sia difficile e si voglia sempre cercare un capro espiatorio oppure, al contrario, un alimento che costituisca la panacea di tutti i mali, non si può attribuire ad un singolo alimento difetti o virtù relativi allo stato di salute. Bisogna sempre considerare il contesto complessivo di un corretto stile di vita che tenga conto non solo dei singoli alimenti ma anche della qualità di un pasto inteso come tempi e modalità di assunzione, del piacere gustativo di un alimento, dei ricordi piacevoli ai quali può essere associato, le reminiscenze culturali e familiari alle quali riporta e la convivialità legata al suo consumo. Certamente, la scelta dei giusti alimenti è importante se si vuole migliorare il buon umore come osservato in un recente studio (9) dove si è evidenziato che un modello alimentare caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, latticini magri e antiossidanti è stato apparentemente associato a un ridotto rischio di depressione. Ma, come abbiamo detto,  non può essere solo la giusta scelta degli alimenti il fattore decisivo per far sì che l’alimentazione favorisca il buon umore.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Negli ultimi anni abbiamo assistito ad un crescente boom dei prodotti iperproteici e delle diete iperproteiche e frequentemente questi due elementi risultano intrecciati in modo indissolubile in quanto una dieta iperproteica viene spesso integrata da prodotti industriali molto ricchi in proteine. Il crescente interesse per le proteine influenza gli acquisti di milioni di consumatori in tutto il mondo coinvolgendo non solo gli sportivi, ma anche coloro che apparentemente vogliono migliorare il proprio benessere e la propria salute. Secondo i dati dell’ultimo Osservatorio Immagino GS1 Italy, riferiti all’anno che va da giugno 2022 a giugno 2023, il giro d’affari dei prodotti proteici è aumentato del 20%, con una crescita sia della domanda (+8%) sia dell’offerta (+11%). 

Quello che dobbiamo chiederci è se la dieta iperproteica rappresenta una buona scelta nutrizionale e quali potrebbero essere i rischi di una alimentazione squilibrata in questa direzione perché è superfluo dire che una corretta alimentazione parte dall’educazione, e che fare buona educazione per un periodo limitato di tempo per poi tornare ad essere “maleducati” il resto dell’anno è un controsenso. Ma perché le diete iperproteiche hanno riscosso tanto successo?

Negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi una falsa, o comunque sopravvalutata, opinione sulla nocività di grassi e zuccheri nella dieta. Siccome i macronutrienti presenti nella dieta sono tre zuccheri, grassi e proteine, escludendo i primi due, rimangono le proteine. Di conseguenza questa convinzione di dover ridurre la quantità di zuccheri e grassi nella dieta ha portato inevitabilmente ad aumentare le proteine nell’alimentazione.

Inoltre, tutte le diete dimagranti sono diete iperproteiche: un po’ perché sono meno caloriche, un po’ perché l’organismo necessita di un dispendio energetico maggiore per metabolizzarle; quindi, si bruciano più calorie per metabolizzare le proteine che per metabolizzare grassi e zuccheri. Ma un conto è fare una dieta leggermente iperproteica per dimagrire, un altro è fare una dieta fortemente iperproteica senza che ce ne sia la reale necessità. Perché negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi l’idea che la dieta iperproteica sia salutare, cosa che invece non è vera: tutti i corretti regimi alimentari necessitano di una giusta proporzione tra zuccheri, grassi e proteine. Quindi la demonizzazione di zuccheri e grassi è un concetto sbagliato, perché ha confuso la mera presenza di zuccheri e grassi di una sana alimentazione con una dieta dove questi sono presenti in eccesso.

Ma perché la dieta iperproteica aiuta a dimagrire? Il primo motivo è che l’organismo non riesce ad essere molto elastico nella gestione delle proteine come fonte di energia in quanto non riesce ad immagazzinarle, e pertanto si vede costretto a metabolizzarle indirizzandole verso la sintesi di altre proteine, di glucosio o di urea, e per fare questo produce un notevole dispendio energetico. Il secondo motivo è che un elevato apporto di proteine serve a mantenere la massa muscolare grazie allo stimolo della sintesi proteica e questo determina un maggiore metabolismo basale con il conseguente consumo di calorie. Questo stimolo alla sintesi di altre proteine è particolarmente valido in seguito all’assunzione di proteine di origine animale. Il terzo motivo si basa sull’evidenza portata da alcuni studi secondo i quali l’aumento di proteine nella dieta aumenta l’utilizzo dei grassi come fonte energetica (1). L’assunzione di una maggiore quota proteica determina maggiori livelli di termogenesi indotta dalla dieta rispetto all’apporto proteico più basso, specie nei soggetti normopeso rispetto a quelli in sovrappeso o obesi. Il più elevato contenuto proteico dei pasti si riflette anche sull’ossidazione postprandiale dei substrati energetici, in particolare con una minore ossidazione dei carboidrati e una maggiore ossidazione dei grassi, suggerendo una selettività del metabolismo a favore dell’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Infine, alcuni aminoacidi (i mattoni che compongono le proteine) hanno un effetto anoressizzante andando a stimolare il centro della sazietà. Questo vale soprattutto per le sieroproteine del latte e derivati.

Le diete iperproteiche, oltre a favorire la perdita di peso, può essere d’aiuto in alcune condizioni specifiche. È utile, per esempio, a chi ha la necessità di aumentare la massa muscolare: adolescenti, sportivi, anziani in sarcopenia (perdita di massa muscolare), convalescenti che devono recuperare la massa muscolare persa in seguito a un allettamento o ad un lungo periodo di riposo forzato. Queste persone possono beneficiare di un regime iperproteico perché devono costruire, oltre alla massa muscolare, anche massa magra e massa ossea, ma devono seguire tale regime con estrema attenzione e soprattutto per un periodo limitato di tempo. Se si continua ad aumentare l’apporto proteico, la massa muscolare non aumenta all’infinito: a un certo punto si ferma. Quindi l’eccesso di proteine non serve più a costruire tessuti, ma viene utilizzato solo a scopo energetico, risvolto non certo positivo. Tutte le diete iperproteiche devono essere perciò valutate nella loro reale necessità, calibrate secondo il bisogno e finalizzate a uno scopo ben preciso con una scadenza temporale. 

Queste precauzioni sono dovute al fatto che ci possono essere dei rischi nell’assunzione di una quantità eccessiva di proteine. Lo smaltimento metabolico delle proteine implica l’eliminazione di una molecola tossica per l’organismo: l’azoto, che viene escreto sotto forma di ammoniaca, richiedendo un lavoro non indifferente al fegato e ai reni. Un altro rischio è rappresentato dall’inevitabile squilibrio nutrizionale come conseguenza della riduzione di carboidrati e lipidi che andrà a penalizzare pertanto l’apporto di frutta e verdura dato che non contengono proteine. Bombardati dalla disinformazione, siamo ormai convinti che zucchero e grasso facciano male, ma non è così: fanno male se consumati in quantità esagerate. Quindi se noi li riduciamo al di sotto dei nostri fabbisogni, la carenza può essere nociva tanto quanto l’eccesso.

I soggetti più a rischio di subire conseguenze negative di una dieta iperproteica sono quelli che soffrono di insufficienza epatica, insufficienza renale e gli anziani. Potrebbe sembrare un po’ un paradosso, perché gli anziani sono anche tra quelli che potrebbero avere più bisogno di una dieta iperproteica, ma devono prestare molta attenzione, perché fegato e reni non hanno più gli standard di efficienza come in gioventù.

Inoltre, gli anziani fanno spesso uso di farmaci e in questo caso le interazioni proteiche con alcuni prodotti farmacologici – come quelli per il Parkinson – possono peggiorare la situazione. Ultimo punto non irrilevante, è quello di ricordare che in ogni caso la dieta iperproteica può essere fatta con alimenti naturali, che contengono una quantità di proteine più o meno importante, senza dover necessariamente ricorrere agli integratori iperproteici presenti in commercio.

In conclusione, possiamo affermare che la dieta iperproteica rappresenta un regime squilibrato, che può essere utilizzato per periodi limitati di tempo per ottenere benefici specifici in alcune categorie di persone (obesi, sportivi, adolescenti). Non deve mai trattarsi di una dieta fortemente iperproteica perché altrimenti non solo si obbliga l’organismo a lavorare in eccesso per smaltire alcune molecole tossiche come l’azoto, ma soprattutto si rischia  una carenza nutrizionale di altri macronutrienti come zuccheri e grassi.

Bibliografia

1. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Adv Nutr. 2024.

Prof. LUCA PIRETTA, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma

Colesterolo, una parola che solo a sentirla mette paura. E giustamente, perché quando il suo livello nel sangue è troppo alto, la salute del nostro cuore è a rischio. In realtà questo grasso, in gran parte auto-prodotto dal nostro organismo e in minima parte introdotto con la dieta, non nasce cattivo. Si tratta infatti, di una molecola essenziale per l’organismo in quanto è parte integrante delle pareti cellulari, partecipa alla produzione di vitamina D, importante per la salute delle ossa, è il precursore di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, progesterone), è coinvolto nel processo di digestione grazie al suo ruolo nella sintesi dei sali biliari e infine è la molecola a partire dalla quale viene sintetizzato il cortisone endogeno. È quindi comprensibile immaginare che le nostre cellule siano dotate di un apparato enzimatico in grado di produrre il colesterolo senza il quale non sarebbe possibile vivere in salute. Ci sono però alcune persone che con il passare degli anni tendono a produrlo in eccesso e quindi lo si trova in grandi quantità nel sangue, in aggiunta a quello che arriva con l’alimentazione. Questa tendenza all’iperproduzione è determinata geneticamente e si trova più frequentemente in gruppi di persone imparentate, e per questo viene chiamata in questi casi “ipercolesterolemia famigliare”.

Ecco, dunque, che il colesterolo diventa pericoloso soltanto quando circola in eccesso nel torrente sanguigno, quando cioè la sua presenza nel sangue supera i valori considerati normali e configura il quadro della ipercolesterolemia, una condizione pericolosa perché favorisce il suo deposito nelle pareti delle arterie, restringendole e causando patologie da ostruzione vascolare come ictus e infarto.  

Purtroppo, l’ipercolesterolemia è una condizione molto diffusa, con incidenza sia sulla popolazione maschile sia femminile, e rappresenta un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari che si va sommare ad altri come il tabagismo, il diabete mellito, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e la sedentarietà. A differenza di altri, l’ipercolesterolemia rappresenta un fattore di rischio correggibile con un corretto stile di vita (alimentazione e attività fisica) ed eventualmente con l’aggiunta di una terapia farmacologica. 

Il colesterolo viene distinto in base alle lipoproteine che lo trasportano nel sangue: avremo quindi quello LDL (legato alle lipoproteine a bassa densità), cosiddetto “cattivo” perché identifica quello che può depositarsi nelle arterie, e quello HDL (legato alle lipoproteine ad alta densità), detto “buono” perché non provoca danni ai vasi, ma anzi rappresenta quello che si allontana dalle arterie e viene trasportato al fegato grazie al legame con quelle lipoproteine “buone” che agiscono come uno “spazzino” rimuovendo il colesterolo depositato. 

Il colesterolo che invece rimane aderito alle pareti vascolari sotto forma di “placca” diventa particolarmente pericoloso quando subisce il processo di ossidazione, dando origine a processi infiammatori che destabilizzano la placca stessa, la fanno crescere e favoriscono la comparsa di trombi responsabili dell’interruzione del flusso ematico causando ictus e infarto. Ecco, quindi, che la prevenzione dell’ossidazione, grazie all’assunzione di nutrienti antinfiammatori come vitamine, polifenoli e antiossidanti in genere, risulta determinante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non è quindi rappresentata esclusivamente dall’assunzione di alimenti poveri di colesterolo ma anche da quelli ricchi in sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. 

L’Istituto Superiore di Sanità indica come desiderabili i seguenti valori:

• Colesterolo totale: fino a 200mg/dl
• Colesterolo LDL: fino a 100mg/dl
• Colesterolo HDL: non inferiore a 50mg/dl

In alcune categorie a rischio (pazienti con pregresso infarto, ictus o affetti da diabete) questi parametri di normalità possono essere più stringenti e i target considerati ottimali devono essere più bassi. 

Molto può essere fatto nella nostra vita quotidiana per prevenire l’ipercolesterolemia, partendo dal praticare regolare attività fisica, mangiare in modo sano, smettere di fumare, controllare il peso e moderare il consumo di alcol.

Una gran parte della battaglia contro il colesterolo alto si svolge a tavola e non si vince eliminando del tutto i grassi, perché in realtà la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi che si assumono: quelli saturi, sia di origine animale che vegetale, provocano l’aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi (che si trovano prevalentemente nel pesce, noci e olio di oliva) possono abbassarlo o contribuire a far alzare quello HDL che, come abbiamo detto, contribuisce alla pulizia della arterie. 

In quest’ottica, la dieta Mediterranea è la miglior arma che abbiamo: seguire le sue linee guida vuol dire favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue perché ricca in grassi polinsaturi e povera di grassi saturi e colesterolo.

Seguendo i principi della dieta Mediterranea, scopriamo quali sono gli alimenti ideali per contrastare l’innalzamento del colesterolo.

Frutta e verdura sono due categorie con cui si casca sempre in piedi, perché contengono vitamine, sali minerali e soprattutto fibra, che interferisce con l’assorbimento dei lipidi e tiene bassi i parametri del colesterolo. Gli ortaggi anticolesterolo ideali sono pomodori (grazie al licopene),finocchi, carciofi, carote, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde, che possiedono anche elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina, sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo e che danneggia l’endotelio vascolare. Tra la frutta, per la quantità di fibra, spiccano le mele, ma sono di aiuto anche uva, mirtilli e tutti i frutti ricchi di vitamina C, come kiwi, agrumi e fragole. L’avocado invece, può avere un effetto benefico sul colesterolo per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, ma essendo più calorico di altra frutta va consumato con moderazione. 

I cereali integrali assicurano più fibre rispetto a quelli raffinati: avena e orzo sono particolarmente ricchi di betaglucano, fibra in grado di formare una sorta di gel che ostacola l’assorbimento del colesterolo alimentare. 

Tutti i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) aiutano a mantenere adeguati i livelli di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Ottima anche la soia, che contiene fitosteroli in grado di “mimare” il colesterolo, quindi di essere assorbiti dall’intestino al suo posto e la lecitina, un grasso che esterifica il colesterolo nelle cellule epatiche ostacolando la sua uscita, mentre a livello periferico l’esterificazione con gli acidi grassi della lecitina ne facilita l’incorporazione nelle lipoproteine HDL che lo tolgono dalle arterie e lo riportano al fegato.

Per la particolare composizione dei suoi grassi, il pesce può essere consumato con grande beneficio da chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. In particolare, quello azzurro, come sgombro, alici, sardine e tonno, contiene acidi grassi omega 3, in grado di alzare i livelli di colesterolo buono.

Nella guerra al colesterolo alto, abbiamo un alleato incredibile, l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi, protettori della salute del sistema cardiovascolare. Ottimi anche quelli di semi, come soia, girasole, mais e arachidi o quello di riso che, grazie al contenuto in fitosteroli e acidi grassi polinsaturi, svolge un’azione di controllo sul colesterolo. Usarli a crudo permette di ottimizzare l’assunzione di tutti i loro preziosi nutrienti.

Noci, mandorle, nocciole o semi di lino, zucca, girasole ecc., sono di aiuto nel mantenere in salute il cuore grazie ad un giusto mix di acidi grassi omega 3 e omega 6, grassi polinsaturi buoni che aiutano a tenere basso il colesterolo LDL e proteggono il sistema cardiovascolare. Bisogna però porre attenzione alle quantità perché, pur essendo grassi buoni sono pur sempre grassi, e quindi la loro assunzione va controllata per il notevole apporto calorico. 

Gli zuccheri semplici in eccesso stimolano la produzione di insulina che a sua volta induce la sintesi del colesterolo endogeno. Inoltre, un eccesso della loro assunzione può contribuire ad un innalzamento della glicemia con una sofferenza vascolare ulteriore che si va a sommare al danno che può creare un elevato colesterolo circolante. È importante sempre ricordare che parliamo di zuccheri in eccesso rispetto a quelli raccomandati dai LARN, e che lo zucchero di per sé non crea un danno specifico alle pareti delle arterie.

I grassi saturi vanno evitati o limitati fortemente, e pertanto tutti quei grassi animali che ne sono ricchi, in particolare burro, lardo, strutto, panna, insaccati, frattaglie, molluschi e crostacei devono essere assunti con cautela da chi soffre di ipercolesterolemia. La carne rossa deve essere consumata con estrema moderazione, sostituendola con le carni bianche magre e comunque assumerla al massimo 1 o 2 volte a settimana. Attenzione però, perché alcuni studi hanno dimostrato che eliminare totalmente l’assunzione di colesterolo può favorire una maggiore sintesi del colesterolo endogeno grazie a un sistema di tipo “compensatorio” e di conseguenza gli estremismi alimentari, oltre a portare a derive psicologiche del comportamento alimentare possono determinare un effetto contrario sui valori di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda latte, yogurt e formaggi meglio prediligere quelli freschi magri come la ricotta vaccina, mentre per le uova, da sempre demonizzate per l’alto contenuto in grassi, si possono consumare controllandone la quantità, che dovrebbe essere limitata a 2 uova a settimana. In questo dosaggio bisogna però sempre tener conto anche delle uova contenute in altri alimenti, come dolci, biscotti o pasta all’uovo.

Quando la correzione alimentare e dello stile vita non porta risultati sufficienti oppure la presenza di altri fattori di rischio importanti come obesità e diabete è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. Lo stesso discorso riguarda  i pazienti che hanno già delle placche sulle arterie o hanno subito precedenti eventi di infarto o ictus.  Oltre alle classiche statine che inibiscono la sintesi endogena del colesterolo e la ezetimibe, sostanza che riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo, oggi ci sono nuovi farmaci come gli anticorpi monoclonali. Questi ultimi agiscono inibendo l’attività di una proteina, la PCSK9, la cui funzione, normalmente è quella di distruggere i recettori delle LDL. Questa proteina in pratica, riducendo il numero dei recettori LDL fa circolare più a lungo il colesterolo cattivo. Gli anticorpi monoclonali eliminando questa proteina aumentano il numero dei recettori LDL che possono quindi sottrarre il colesterolo più rapidamente dalla circolazione.