Prof. LUCA PIRETTA, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma
Colesterolo, una parola che solo a sentirla mette paura. E giustamente, perché quando il suo livello nel sangue è troppo alto, la salute del nostro cuore è a rischio. In realtà questo grasso, in gran parte auto-prodotto dal nostro organismo e in minima parte introdotto con la dieta, non nasce cattivo. Si tratta infatti, di una molecola essenziale per l’organismo in quanto è parte integrante delle pareti cellulari, partecipa alla produzione di vitamina D, importante per la salute delle ossa, è il precursore di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, progesterone), è coinvolto nel processo di digestione grazie al suo ruolo nella sintesi dei sali biliari e infine è la molecola a partire dalla quale viene sintetizzato il cortisone endogeno. È quindi comprensibile immaginare che le nostre cellule siano dotate di un apparato enzimatico in grado di produrre il colesterolo senza il quale non sarebbe possibile vivere in salute. Ci sono però alcune persone che con il passare degli anni tendono a produrlo in eccesso e quindi lo si trova in grandi quantità nel sangue, in aggiunta a quello che arriva con l’alimentazione. Questa tendenza all’iperproduzione è determinata geneticamente e si trova più frequentemente in gruppi di persone imparentate, e per questo viene chiamata in questi casi “ipercolesterolemia famigliare”.
Ecco, dunque, che il colesterolo diventa pericoloso soltanto quando circola in eccesso nel torrente sanguigno, quando cioè la sua presenza nel sangue supera i valori considerati normali e configura il quadro della ipercolesterolemia, una condizione pericolosa perché favorisce il suo deposito nelle pareti delle arterie, restringendole e causando patologie da ostruzione vascolare come ictus e infarto.
Purtroppo, l’ipercolesterolemia è una condizione molto diffusa, con incidenza sia sulla popolazione maschile sia femminile, e rappresenta un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari che si va sommare ad altri come il tabagismo, il diabete mellito, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e la sedentarietà. A differenza di altri, l’ipercolesterolemia rappresenta un fattore di rischio correggibile con un corretto stile di vita (alimentazione e attività fisica) ed eventualmente con l’aggiunta di una terapia farmacologica.
Il colesterolo viene distinto in base alle lipoproteine che lo trasportano nel sangue: avremo quindi quello LDL (legato alle lipoproteine a bassa densità), cosiddetto “cattivo” perché identifica quello che può depositarsi nelle arterie, e quello HDL (legato alle lipoproteine ad alta densità), detto “buono” perché non provoca danni ai vasi, ma anzi rappresenta quello che si allontana dalle arterie e viene trasportato al fegato grazie al legame con quelle lipoproteine “buone” che agiscono come uno “spazzino” rimuovendo il colesterolo depositato.
Il colesterolo che invece rimane aderito alle pareti vascolari sotto forma di “placca” diventa particolarmente pericoloso quando subisce il processo di ossidazione, dando origine a processi infiammatori che destabilizzano la placca stessa, la fanno crescere e favoriscono la comparsa di trombi responsabili dell’interruzione del flusso ematico causando ictus e infarto. Ecco, quindi, che la prevenzione dell’ossidazione, grazie all’assunzione di nutrienti antinfiammatori come vitamine, polifenoli e antiossidanti in genere, risulta determinante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non è quindi rappresentata esclusivamente dall’assunzione di alimenti poveri di colesterolo ma anche da quelli ricchi in sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
L’Istituto Superiore di Sanità indica come desiderabili i seguenti valori:
- Colesterolo totale: fino a 200mg/dl
- Colesterolo LDL: fino a 100mg/dl
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50mg/dl
In alcune categorie a rischio (pazienti con pregresso infarto, ictus o affetti da diabete) questi parametri di normalità possono essere più stringenti e i target considerati ottimali devono essere più bassi.
Molto può essere fatto nella nostra vita quotidiana per prevenire l’ipercolesterolemia, partendo dal praticare regolare attività fisica, mangiare in modo sano, smettere di fumare, controllare il peso e moderare il consumo di alcol.
Una gran parte della battaglia contro il colesterolo alto si svolge a tavola e non si vince eliminando del tutto i grassi, perché in realtà la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi che si assumono: quelli saturi, sia di origine animale che vegetale, provocano l’aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi (che si trovano prevalentemente nel pesce, noci e olio di oliva) possono abbassarlo o contribuire a far alzare quello HDL che, come abbiamo detto, contribuisce alla pulizia della arterie.
In quest’ottica, la dieta Mediterranea è la miglior arma che abbiamo: seguire le sue linee guida vuol dire favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue perché ricca in grassi polinsaturi e povera di grassi saturi e colesterolo.
Seguendo i principi della dieta Mediterranea, scopriamo quali sono gli alimenti ideali per contrastare l’innalzamento del colesterolo.
Frutta e verdura sono due categorie con cui si casca sempre in piedi, perché contengono vitamine, sali minerali e soprattutto fibra, che interferisce con l’assorbimento dei lipidi e tiene bassi i parametri del colesterolo. Gli ortaggi anticolesterolo ideali sono pomodori (grazie al licopene),finocchi, carciofi, carote, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde, che possiedono anche elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina, sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo e che danneggia l’endotelio vascolare. Tra la frutta, per la quantità di fibra, spiccano le mele, ma sono di aiuto anche uva, mirtilli e tutti i frutti ricchi di vitamina C, come kiwi, agrumi e fragole. L’avocado invece, può avere un effetto benefico sul colesterolo per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, ma essendo più calorico di altra frutta va consumato con moderazione.
I cereali integrali assicurano più fibre rispetto a quelli raffinati: avena e orzo sono particolarmente ricchi di betaglucano, fibra in grado di formare una sorta di gel che ostacola l’assorbimento del colesterolo alimentare.
Tutti i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) aiutano a mantenere adeguati i livelli di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Ottima anche la soia, che contiene fitosteroli in grado di “mimare” il colesterolo, quindi di essere assorbiti dall’intestino al suo posto e la lecitina, un grasso che esterifica il colesterolo nelle cellule epatiche ostacolando la sua uscita, mentre a livello periferico l’esterificazione con gli acidi grassi della lecitina ne facilita l’incorporazione nelle lipoproteine HDL che lo tolgono dalle arterie e lo riportano al fegato.
Per la particolare composizione dei suoi grassi, il pesce può essere consumato con grande beneficio da chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. In particolare, quello azzurro, come sgombro, alici, sardine e tonno, contiene acidi grassi omega 3, in grado di alzare i livelli di colesterolo buono.
Nella guerra al colesterolo alto, abbiamo un alleato incredibile, l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi, protettori della salute del sistema cardiovascolare. Ottimi anche quelli di semi, come soia, girasole, mais e arachidi o quello di riso che, grazie al contenuto in fitosteroli e acidi grassi polinsaturi, svolge un’azione di controllo sul colesterolo. Usarli a crudo permette di ottimizzare l’assunzione di tutti i loro preziosi nutrienti.
Noci, mandorle, nocciole o semi di lino, zucca, girasole ecc., sono di aiuto nel mantenere in salute il cuore grazie ad un giusto mix di acidi grassi omega 3 e omega 6, grassi polinsaturi buoni che aiutano a tenere basso il colesterolo LDL e proteggono il sistema cardiovascolare. Bisogna però porre attenzione alle quantità perché, pur essendo grassi buoni sono pur sempre grassi, e quindi la loro assunzione va controllata per il notevole apporto calorico.
Gli zuccheri semplici in eccesso stimolano la produzione di insulina che a sua volta induce la sintesi del colesterolo endogeno. Inoltre, un eccesso della loro assunzione può contribuire ad un innalzamento della glicemia con una sofferenza vascolare ulteriore che si va a sommare al danno che può creare un elevato colesterolo circolante. È importante sempre ricordare che parliamo di zuccheri in eccesso rispetto a quelli raccomandati dai LARN, e che lo zucchero di per sé non crea un danno specifico alle pareti delle arterie.
I grassi saturi vanno evitati o limitati fortemente, e pertanto tutti quei grassi animali che ne sono ricchi, in particolare burro, lardo, strutto, panna, insaccati, frattaglie, molluschi e crostacei devono essere assunti con cautela da chi soffre di ipercolesterolemia. La carne rossa deve essere consumata con estrema moderazione, sostituendola con le carni bianche magre e comunque assumerla al massimo 1 o 2 volte a settimana. Attenzione però, perché alcuni studi hanno dimostrato che eliminare totalmente l’assunzione di colesterolo può favorire una maggiore sintesi del colesterolo endogeno grazie a un sistema di tipo “compensatorio” e di conseguenza gli estremismi alimentari, oltre a portare a derive psicologiche del comportamento alimentare possono determinare un effetto contrario sui valori di colesterolo nel sangue.
Per quanto riguarda latte, yogurt e formaggi meglio prediligere quelli freschi magri come la ricotta vaccina, mentre per le uova, da sempre demonizzate per l’alto contenuto in grassi, si possono consumare controllandone la quantità, che dovrebbe essere limitata a 2 uova a settimana. In questo dosaggio bisogna però sempre tener conto anche delle uova contenute in altri alimenti, come dolci, biscotti o pasta all’uovo.
Quando la correzione alimentare e dello stile vita non porta risultati sufficienti oppure la presenza di altri fattori di rischio importanti come obesità e diabete è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. Lo stesso discorso riguarda i pazienti che hanno già delle placche sulle arterie o hanno subito precedenti eventi di infarto o ictus. Oltre alle classiche statine che inibiscono la sintesi endogena del colesterolo e la ezetimibe, sostanza che riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo, oggi ci sono nuovi farmaci come gli anticorpi monoclonali. Questi ultimi agiscono inibendo l’attività di una proteina, la PCSK9, la cui funzione, normalmente è quella di distruggere i recettori delle LDL. Questa proteina in pratica, riducendo il numero dei recettori LDL fa circolare più a lungo il colesterolo cattivo. Gli anticorpi monoclonali eliminando questa proteina aumentano il numero dei recettori LDL che possono quindi sottrarre il colesterolo più rapidamente dalla circolazione.