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Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Negli ultimi anni abbiamo assistito ad un crescente boom dei prodotti iperproteici e delle diete iperproteiche e frequentemente questi due elementi risultano intrecciati in modo indissolubile in quanto una dieta iperproteica viene spesso integrata da prodotti industriali molto ricchi in proteine. Il crescente interesse per le proteine influenza gli acquisti di milioni di consumatori in tutto il mondo coinvolgendo non solo gli sportivi, ma anche coloro che apparentemente vogliono migliorare il proprio benessere e la propria salute. Secondo i dati dell’ultimo Osservatorio Immagino GS1 Italy, riferiti all’anno che va da giugno 2022 a giugno 2023, il giro d’affari dei prodotti proteici è aumentato del 20%, con una crescita sia della domanda (+8%) sia dell’offerta (+11%). 

Quello che dobbiamo chiederci è se la dieta iperproteica rappresenta una buona scelta nutrizionale e quali potrebbero essere i rischi di una alimentazione squilibrata in questa direzione perché è superfluo dire che una corretta alimentazione parte dall’educazione, e che fare buona educazione per un periodo limitato di tempo per poi tornare ad essere “maleducati” il resto dell’anno è un controsenso. Ma perché le diete iperproteiche hanno riscosso tanto successo?

Negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi una falsa, o comunque sopravvalutata, opinione sulla nocività di grassi e zuccheri nella dieta. Siccome i macronutrienti presenti nella dieta sono tre zuccheri, grassi e proteine, escludendo i primi due, rimangono le proteine. Di conseguenza questa convinzione di dover ridurre la quantità di zuccheri e grassi nella dieta ha portato inevitabilmente ad aumentare le proteine nell’alimentazione.

Inoltre, tutte le diete dimagranti sono diete iperproteiche: un po’ perché sono meno caloriche, un po’ perché l’organismo necessita di un dispendio energetico maggiore per metabolizzarle; quindi, si bruciano più calorie per metabolizzare le proteine che per metabolizzare grassi e zuccheri. Ma un conto è fare una dieta leggermente iperproteica per dimagrire, un altro è fare una dieta fortemente iperproteica senza che ce ne sia la reale necessità. Perché negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi l’idea che la dieta iperproteica sia salutare, cosa che invece non è vera: tutti i corretti regimi alimentari necessitano di una giusta proporzione tra zuccheri, grassi e proteine. Quindi la demonizzazione di zuccheri e grassi è un concetto sbagliato, perché ha confuso la mera presenza di zuccheri e grassi di una sana alimentazione con una dieta dove questi sono presenti in eccesso.

Ma perché la dieta iperproteica aiuta a dimagrire? Il primo motivo è che l’organismo non riesce ad essere molto elastico nella gestione delle proteine come fonte di energia in quanto non riesce ad immagazzinarle, e pertanto si vede costretto a metabolizzarle indirizzandole verso la sintesi di altre proteine, di glucosio o di urea, e per fare questo produce un notevole dispendio energetico. Il secondo motivo è che un elevato apporto di proteine serve a mantenere la massa muscolare grazie allo stimolo della sintesi proteica e questo determina un maggiore metabolismo basale con il conseguente consumo di calorie. Questo stimolo alla sintesi di altre proteine è particolarmente valido in seguito all’assunzione di proteine di origine animale. Il terzo motivo si basa sull’evidenza portata da alcuni studi secondo i quali l’aumento di proteine nella dieta aumenta l’utilizzo dei grassi come fonte energetica (1). L’assunzione di una maggiore quota proteica determina maggiori livelli di termogenesi indotta dalla dieta rispetto all’apporto proteico più basso, specie nei soggetti normopeso rispetto a quelli in sovrappeso o obesi. Il più elevato contenuto proteico dei pasti si riflette anche sull’ossidazione postprandiale dei substrati energetici, in particolare con una minore ossidazione dei carboidrati e una maggiore ossidazione dei grassi, suggerendo una selettività del metabolismo a favore dell’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Infine, alcuni aminoacidi (i mattoni che compongono le proteine) hanno un effetto anoressizzante andando a stimolare il centro della sazietà. Questo vale soprattutto per le sieroproteine del latte e derivati.

Le diete iperproteiche, oltre a favorire la perdita di peso, può essere d’aiuto in alcune condizioni specifiche. È utile, per esempio, a chi ha la necessità di aumentare la massa muscolare: adolescenti, sportivi, anziani in sarcopenia (perdita di massa muscolare), convalescenti che devono recuperare la massa muscolare persa in seguito a un allettamento o ad un lungo periodo di riposo forzato. Queste persone possono beneficiare di un regime iperproteico perché devono costruire, oltre alla massa muscolare, anche massa magra e massa ossea, ma devono seguire tale regime con estrema attenzione e soprattutto per un periodo limitato di tempo. Se si continua ad aumentare l’apporto proteico, la massa muscolare non aumenta all’infinito: a un certo punto si ferma. Quindi l’eccesso di proteine non serve più a costruire tessuti, ma viene utilizzato solo a scopo energetico, risvolto non certo positivo. Tutte le diete iperproteiche devono essere perciò valutate nella loro reale necessità, calibrate secondo il bisogno e finalizzate a uno scopo ben preciso con una scadenza temporale. 

Queste precauzioni sono dovute al fatto che ci possono essere dei rischi nell’assunzione di una quantità eccessiva di proteine. Lo smaltimento metabolico delle proteine implica l’eliminazione di una molecola tossica per l’organismo: l’azoto, che viene escreto sotto forma di ammoniaca, richiedendo un lavoro non indifferente al fegato e ai reni. Un altro rischio è rappresentato dall’inevitabile squilibrio nutrizionale come conseguenza della riduzione di carboidrati e lipidi che andrà a penalizzare pertanto l’apporto di frutta e verdura dato che non contengono proteine. Bombardati dalla disinformazione, siamo ormai convinti che zucchero e grasso facciano male, ma non è così: fanno male se consumati in quantità esagerate. Quindi se noi li riduciamo al di sotto dei nostri fabbisogni, la carenza può essere nociva tanto quanto l’eccesso.

I soggetti più a rischio di subire conseguenze negative di una dieta iperproteica sono quelli che soffrono di insufficienza epatica, insufficienza renale e gli anziani. Potrebbe sembrare un po’ un paradosso, perché gli anziani sono anche tra quelli che potrebbero avere più bisogno di una dieta iperproteica, ma devono prestare molta attenzione, perché fegato e reni non hanno più gli standard di efficienza come in gioventù.

Inoltre, gli anziani fanno spesso uso di farmaci e in questo caso le interazioni proteiche con alcuni prodotti farmacologici – come quelli per il Parkinson – possono peggiorare la situazione. Ultimo punto non irrilevante, è quello di ricordare che in ogni caso la dieta iperproteica può essere fatta con alimenti naturali, che contengono una quantità di proteine più o meno importante, senza dover necessariamente ricorrere agli integratori iperproteici presenti in commercio.

In conclusione, possiamo affermare che la dieta iperproteica rappresenta un regime squilibrato, che può essere utilizzato per periodi limitati di tempo per ottenere benefici specifici in alcune categorie di persone (obesi, sportivi, adolescenti). Non deve mai trattarsi di una dieta fortemente iperproteica perché altrimenti non solo si obbliga l’organismo a lavorare in eccesso per smaltire alcune molecole tossiche come l’azoto, ma soprattutto si rischia  una carenza nutrizionale di altri macronutrienti come zuccheri e grassi.

Bibliografia

1. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Adv Nutr. 2024.

Prof. LUCA PIRETTA, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma

Colesterolo, una parola che solo a sentirla mette paura. E giustamente, perché quando il suo livello nel sangue è troppo alto, la salute del nostro cuore è a rischio. In realtà questo grasso, in gran parte auto-prodotto dal nostro organismo e in minima parte introdotto con la dieta, non nasce cattivo. Si tratta infatti, di una molecola essenziale per l’organismo in quanto è parte integrante delle pareti cellulari, partecipa alla produzione di vitamina D, importante per la salute delle ossa, è il precursore di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, progesterone), è coinvolto nel processo di digestione grazie al suo ruolo nella sintesi dei sali biliari e infine è la molecola a partire dalla quale viene sintetizzato il cortisone endogeno. È quindi comprensibile immaginare che le nostre cellule siano dotate di un apparato enzimatico in grado di produrre il colesterolo senza il quale non sarebbe possibile vivere in salute. Ci sono però alcune persone che con il passare degli anni tendono a produrlo in eccesso e quindi lo si trova in grandi quantità nel sangue, in aggiunta a quello che arriva con l’alimentazione. Questa tendenza all’iperproduzione è determinata geneticamente e si trova più frequentemente in gruppi di persone imparentate, e per questo viene chiamata in questi casi “ipercolesterolemia famigliare”.

Ecco, dunque, che il colesterolo diventa pericoloso soltanto quando circola in eccesso nel torrente sanguigno, quando cioè la sua presenza nel sangue supera i valori considerati normali e configura il quadro della ipercolesterolemia, una condizione pericolosa perché favorisce il suo deposito nelle pareti delle arterie, restringendole e causando patologie da ostruzione vascolare come ictus e infarto.  

Purtroppo, l’ipercolesterolemia è una condizione molto diffusa, con incidenza sia sulla popolazione maschile sia femminile, e rappresenta un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari che si va sommare ad altri come il tabagismo, il diabete mellito, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e la sedentarietà. A differenza di altri, l’ipercolesterolemia rappresenta un fattore di rischio correggibile con un corretto stile di vita (alimentazione e attività fisica) ed eventualmente con l’aggiunta di una terapia farmacologica. 

Il colesterolo viene distinto in base alle lipoproteine che lo trasportano nel sangue: avremo quindi quello LDL (legato alle lipoproteine a bassa densità), cosiddetto “cattivo” perché identifica quello che può depositarsi nelle arterie, e quello HDL (legato alle lipoproteine ad alta densità), detto “buono” perché non provoca danni ai vasi, ma anzi rappresenta quello che si allontana dalle arterie e viene trasportato al fegato grazie al legame con quelle lipoproteine “buone” che agiscono come uno “spazzino” rimuovendo il colesterolo depositato. 

Il colesterolo che invece rimane aderito alle pareti vascolari sotto forma di “placca” diventa particolarmente pericoloso quando subisce il processo di ossidazione, dando origine a processi infiammatori che destabilizzano la placca stessa, la fanno crescere e favoriscono la comparsa di trombi responsabili dell’interruzione del flusso ematico causando ictus e infarto. Ecco, quindi, che la prevenzione dell’ossidazione, grazie all’assunzione di nutrienti antinfiammatori come vitamine, polifenoli e antiossidanti in genere, risulta determinante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non è quindi rappresentata esclusivamente dall’assunzione di alimenti poveri di colesterolo ma anche da quelli ricchi in sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. 

L’Istituto Superiore di Sanità indica come desiderabili i seguenti valori:

• Colesterolo totale: fino a 200mg/dl
• Colesterolo LDL: fino a 100mg/dl
• Colesterolo HDL: non inferiore a 50mg/dl

In alcune categorie a rischio (pazienti con pregresso infarto, ictus o affetti da diabete) questi parametri di normalità possono essere più stringenti e i target considerati ottimali devono essere più bassi. 

Molto può essere fatto nella nostra vita quotidiana per prevenire l’ipercolesterolemia, partendo dal praticare regolare attività fisica, mangiare in modo sano, smettere di fumare, controllare il peso e moderare il consumo di alcol.

Una gran parte della battaglia contro il colesterolo alto si svolge a tavola e non si vince eliminando del tutto i grassi, perché in realtà la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi che si assumono: quelli saturi, sia di origine animale che vegetale, provocano l’aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi (che si trovano prevalentemente nel pesce, noci e olio di oliva) possono abbassarlo o contribuire a far alzare quello HDL che, come abbiamo detto, contribuisce alla pulizia della arterie. 

In quest’ottica, la dieta Mediterranea è la miglior arma che abbiamo: seguire le sue linee guida vuol dire favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue perché ricca in grassi polinsaturi e povera di grassi saturi e colesterolo.

Seguendo i principi della dieta Mediterranea, scopriamo quali sono gli alimenti ideali per contrastare l’innalzamento del colesterolo.

Frutta e verdura sono due categorie con cui si casca sempre in piedi, perché contengono vitamine, sali minerali e soprattutto fibra, che interferisce con l’assorbimento dei lipidi e tiene bassi i parametri del colesterolo. Gli ortaggi anticolesterolo ideali sono pomodori (grazie al licopene),finocchi, carciofi, carote, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde, che possiedono anche elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina, sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo e che danneggia l’endotelio vascolare. Tra la frutta, per la quantità di fibra, spiccano le mele, ma sono di aiuto anche uva, mirtilli e tutti i frutti ricchi di vitamina C, come kiwi, agrumi e fragole. L’avocado invece, può avere un effetto benefico sul colesterolo per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, ma essendo più calorico di altra frutta va consumato con moderazione. 

I cereali integrali assicurano più fibre rispetto a quelli raffinati: avena e orzo sono particolarmente ricchi di betaglucano, fibra in grado di formare una sorta di gel che ostacola l’assorbimento del colesterolo alimentare. 

Tutti i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) aiutano a mantenere adeguati i livelli di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Ottima anche la soia, che contiene fitosteroli in grado di “mimare” il colesterolo, quindi di essere assorbiti dall’intestino al suo posto e la lecitina, un grasso che esterifica il colesterolo nelle cellule epatiche ostacolando la sua uscita, mentre a livello periferico l’esterificazione con gli acidi grassi della lecitina ne facilita l’incorporazione nelle lipoproteine HDL che lo tolgono dalle arterie e lo riportano al fegato.

Per la particolare composizione dei suoi grassi, il pesce può essere consumato con grande beneficio da chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. In particolare, quello azzurro, come sgombro, alici, sardine e tonno, contiene acidi grassi omega 3, in grado di alzare i livelli di colesterolo buono.

Nella guerra al colesterolo alto, abbiamo un alleato incredibile, l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi, protettori della salute del sistema cardiovascolare. Ottimi anche quelli di semi, come soia, girasole, mais e arachidi o quello di riso che, grazie al contenuto in fitosteroli e acidi grassi polinsaturi, svolge un’azione di controllo sul colesterolo. Usarli a crudo permette di ottimizzare l’assunzione di tutti i loro preziosi nutrienti.

Noci, mandorle, nocciole o semi di lino, zucca, girasole ecc., sono di aiuto nel mantenere in salute il cuore grazie ad un giusto mix di acidi grassi omega 3 e omega 6, grassi polinsaturi buoni che aiutano a tenere basso il colesterolo LDL e proteggono il sistema cardiovascolare. Bisogna però porre attenzione alle quantità perché, pur essendo grassi buoni sono pur sempre grassi, e quindi la loro assunzione va controllata per il notevole apporto calorico. 

Gli zuccheri semplici in eccesso stimolano la produzione di insulina che a sua volta induce la sintesi del colesterolo endogeno. Inoltre, un eccesso della loro assunzione può contribuire ad un innalzamento della glicemia con una sofferenza vascolare ulteriore che si va a sommare al danno che può creare un elevato colesterolo circolante. È importante sempre ricordare che parliamo di zuccheri in eccesso rispetto a quelli raccomandati dai LARN, e che lo zucchero di per sé non crea un danno specifico alle pareti delle arterie.

I grassi saturi vanno evitati o limitati fortemente, e pertanto tutti quei grassi animali che ne sono ricchi, in particolare burro, lardo, strutto, panna, insaccati, frattaglie, molluschi e crostacei devono essere assunti con cautela da chi soffre di ipercolesterolemia. La carne rossa deve essere consumata con estrema moderazione, sostituendola con le carni bianche magre e comunque assumerla al massimo 1 o 2 volte a settimana. Attenzione però, perché alcuni studi hanno dimostrato che eliminare totalmente l’assunzione di colesterolo può favorire una maggiore sintesi del colesterolo endogeno grazie a un sistema di tipo “compensatorio” e di conseguenza gli estremismi alimentari, oltre a portare a derive psicologiche del comportamento alimentare possono determinare un effetto contrario sui valori di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda latte, yogurt e formaggi meglio prediligere quelli freschi magri come la ricotta vaccina, mentre per le uova, da sempre demonizzate per l’alto contenuto in grassi, si possono consumare controllandone la quantità, che dovrebbe essere limitata a 2 uova a settimana. In questo dosaggio bisogna però sempre tener conto anche delle uova contenute in altri alimenti, come dolci, biscotti o pasta all’uovo.

Quando la correzione alimentare e dello stile vita non porta risultati sufficienti oppure la presenza di altri fattori di rischio importanti come obesità e diabete è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. Lo stesso discorso riguarda  i pazienti che hanno già delle placche sulle arterie o hanno subito precedenti eventi di infarto o ictus.  Oltre alle classiche statine che inibiscono la sintesi endogena del colesterolo e la ezetimibe, sostanza che riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo, oggi ci sono nuovi farmaci come gli anticorpi monoclonali. Questi ultimi agiscono inibendo l’attività di una proteina, la PCSK9, la cui funzione, normalmente è quella di distruggere i recettori delle LDL. Questa proteina in pratica, riducendo il numero dei recettori LDL fa circolare più a lungo il colesterolo cattivo. Gli anticorpi monoclonali eliminando questa proteina aumentano il numero dei recettori LDL che possono quindi sottrarre il colesterolo più rapidamente dalla circolazione. 

Prof. LUCA PIRETTA

Gastroenterologo e Nutrizionista –  Università Campus Biomedico di Roma

Insieme a un corretto stile di vita, seguire una dieta sana, varia e bilanciata è fondamentale per poter vivere in salute e prevenire alcune patologie. Questo il risultato a cui sono giunti gli studi scientifici rivolti a comprendere come prevenire le più importanti malattie dei paesi occidentali come l’obesità e le patologie ad essa correlate come diabete, malattie cardiovascolari e tumori. 

Il dilagare dell’obesità ha un’origine multifattoriale e vede tra i principali fattori una cattiva educazione alimentare e comportamentale. Purtroppo, e ingiustamente, la risposta dietetica che viene spesso messa in atto è quella di ridurre gli zuccheri o carboidrati (“carbofobia”, paura dei carboidrati) e di aumentare le proteine (diete Atkins e Scarsdale negli anni Settanta e, più di recente, Dukan e Paleolitica). 

Una corretta educazione alimentare si basa sul concetto che i nutrienti non sono intercambiabili e ciò spiega perché sia sbagliato sostituire gli zuccheri con le proteine, come sostengono alcune diete poco salutari. 

I carboidrati e i lipidi svolgono un ruolo prevalentemente energetico e solo in piccola parte funzionale. Le proteine, al contrario, sono destinate a compiti plastici e di funzionalità, e solo in caso di forzata necessità possono essere utilizzate a fini energetici. Se si segue una dieta eccessivamente iperproteica e, di conseguenza, con pochi carboidrati, succede che l’organismo si vede obbligato a sopperire alla carenza di “benzina” (gli zuccheri, appunto) bruciando le proteine ingerite o, peggio ancora, cannibalizzando le strutture nobili come i muscoli, per produrre quel glucosio mancante ma essenziale, in quanto alimento quasi esclusivo per la sopravvivenza e il buon funzionamento delle cellule cerebrali e dei globuli rossi. I carboidrati, inoltre, rappresentano il combustibile di elezione per i muscoli durante l’attività̀ fisica soprattutto nelle prime fasi dell’attività aerobica e, quindi, sono essenziali per lo sportivo. Un’alimentazione eccessivamente iperproteica è sconsigliabile anche perché affatica fegato e reni, obbligati a lavorare di più per smaltire i composti azotati derivati dalla scomposizione molecolare delle proteine, che sarebbero altrimenti tossici per l’organismo. 

La fonte privilegiata dei carboidrati è rappresentata dai cereali perché forniscono prevalentemente carboidrati complessi che hanno un impatto minore sull’aumento della glicemia e sulla stimolazione della secrezione insulinica. Sappiamo che i cereali integrali rispetto a quelli raffinati forniscono un plus in termini di fibre, sali minerali e vitamine e hanno un impatto più favorevole sullo stato di salute. Questo concetto ha portato purtroppo alla demonizzazione delle farine “bianche” considerate pericolose per la salute. Fermo restando il concetto che le farine integrali hanno un profilo nutrizionale più completo rispetto a quelle bianche, il reale impatto di queste ultime sullo stato di salute non sembra assolutamente dimostrare una correlazione tra il loro consumo e l’incidenza di patologie. 

In una review del 2020 sono stati valutati i rapporti tra consumo di cereali raffinati e impatto sulla salute. Sono stati presi in considerazione un totale di 135 articoli e nella grande maggioranza dei casi non sono state riscontrate associazioni tra il consumo di alimenti a base di cereali raffinati e malattie cardiovascolari, diabete, aumento di peso o mortalità generale. L’insieme delle evidenze dimostra che il consumo dei raffinati, fino al 50% del totale di cereali (senza elevati livelli di grassi, zuccheri o sodio aggiunti), non è associato ad alcun aumento del rischio di malattie, sebbene resti valida la raccomandazione di aumentare il consumo di cereali integrali per raggiungere una quantità superiore alla metà del consumo complessivo di cereali. (1)

Le linee guida dietetiche raccomandano di aumentare il consumo di cereali integrali e allo stesso tempo di limitare il consumo di alimenti a base di cereali raffinati e/o arricchiti ma le ricerche emergenti suggeriscono che alcuni cereali raffinati potrebbero far parte di un modello alimentare sano. Un gruppo di esperti si è riunito per esaminare i dati pubblicati a partire dalla pubblicazione delle linee guida dietetiche americane del 2015 ed elaborare una consensus conclusiva. Sulla base di una tavola rotonda, il gruppo di esperti ha raggiunto un consenso sul fatto che 1) i cereali integrali e quelli raffinati possono fornire un contributo nutritivo significativo ai modelli alimentari, 2) i cereali integrali e raffinati contribuiscono alla densità dei nutrienti, 3) l’arricchimento e il potenziamento dei cereali rimangono vitali per garantire l’adeguatezza dei nutrienti nella dieta americana, 4) non esistono solide prove scientifiche a favore del fatto che i cibi a base di cereali raffinati siano collegati al sovrappeso e all’obesità e 5) esistono lacune nella letteratura scientifica per quanto riguarda i cereali e la salute. (2)

Il comitato che ha definito le linee guida dietetiche americane del 2015 ha raccomandato che per migliorare la qualità della dieta, la popolazione statunitense dovrebbe sostituire la maggior parte dei cereali raffinati con cereali integrali. Questa raccomandazione si basava in gran parte sui risultati di studi che esaminavano modelli dietetici complessivi e non gruppi alimentari separati. Un modello dietetico occidentale in genere include carne rossa processata, cibi e bevande zuccherati, patatine fritte e latticini ad alto contenuto di grassi, nonché cereali raffinati, e questo modello alimentare è stato collegato ad un aumento del rischio di molte malattie croniche. Tuttavia, quando questi cibi sono stati valutati come categorie alimentari distinte, 11 meta-analisi di studi di coorte prospettici, che includevano un totale di 32 pubblicazioni con dati da 24 coorti distinte, hanno dimostrato che l’assunzione di cereali raffinati non è associata ad un aumento della mortalità per tutte le cause, ma neanche per le singole malattie come diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, malattia coronarica, ictus, ipertensione o cancro. Il consumo di cereali raffinati fino a 6-7 porzioni/giorno (1 porzione = 30 g) non è stato associato a un rischio più elevato di malattia cardiovascolare, diabete, ipertensione o di morte di qualunque causa. Inoltre, l’assunzione totale di cereali è stata associata a un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause. Di conseguenza, la raccomandazione di ridurre l’assunzione di cereali raffinati basata sui risultati di studi che collegano un modello alimentare occidentale a numerosi effetti negativi sulla salute non è suffragata da un corpo sostanziale di prove scientifiche pubblicate. La ricerca futura deve valutare meglio l’impatto dell’assunzione di cereali raffinati separata da altre abitudini alimentari per consentire una corretta definizione dei benefici dei cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. (3)

In conclusione, possiamo affermare che quello che sembra essere importante per una dieta sana è consumare una quantità adeguata di cereali. Tra questi, quelli di farina integrale hanno una composizione nutrizionale più ricca e il loro consumo dovrebbe essere incentivato perché attualmente è molto scarso, ma il consumo in quantità adeguata di quelli raffinati non sembra essere correlato in modo evidente ad un maggior rischio di patologia. 

Bibliografia

1. Papanikolaou Y, Do Refined Grains Have a Place in a Healthy Dietary Pattern: Perspectives from an Expert Panel Consensus Meeting. Curr Dev Nutr 2020;4:nzaa125. 
2. Williams PG, Evaluation of the evidence between consumption of refined grains and health outcomes doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00452.x  Nutrition Reviews® 
3. Gaesser GA, Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association? AdvNutr 2019;10:361–371. 

Prof. LUCA PIRETTA

Gastroenterologo e Nutrizionista – Università Campus Biomedico di Roma

A tutti è capitato di ascoltare le raccomandazioni relative al consumo di frutta e verdura. La quantità di questi alimenti che abitualmente troviamo nelle indicazioni salutistiche o nelle linee guida per una sana alimentazione si aggira intorno alle famose cinque porzioni giornaliere. Ma la frutta e la verdura sono tutte uguali? Le cinque porzioni riguardano qualunque tipologia abbiamo voglia di assumere? Ovviamente no, perché non esiste un frutto (o una verdura) in grado di fornire da solo tutte le vitamine, minerali e molecole bioattive di cui abbiamo bisogno, e di conseguenza potrebbe essere di aiuto una guida facile per comprendere come e quali scegliere. Lo strumento più semplice è quello di farsi guidare dai colori, perché il colore di frutta e verdura permette di orientarci sulla loro composizione e pertanto una corretta e completa variazione dei colori nell’arco di una settimana consente di garantire un apporto adeguato dei nutrienti che frutta e verdura possono fornire. 

ROSSO (ravanelli, pomodori, peperoni rossi, barbabietole). La caratteristica della frutta e della verdura di colore rosso è rappresentata dalla presenza dei carotenoidi. I carotenoidi sono un gruppo di pigmenti di colore rosso molto diffusi in natura (come frutti e ortaggi) e agiscono come antiossidanti proteggendo il vegetale dagli effetti nocivi delle radiazioni solari. Una volta entrati nell’organismo umano svolgono, come tali, la stessa funzione sulla pelle per essere trasformati successivamente in vitamina A che compie altre funzioni come favorire la visione notturna, aiutare la crescita di organi e tessuti, facilitare il lavoro del sistema immunitario e consentire la tolleranza alimentare. Tra i vari carotenoidi il licopene (l’unico a non trasformarsi in vitamina A) occupa un posto speciale. Il licopene lo troviamo in particolare nel pomodoro dove è più abbondante nella buccia (54 mg per 100 g) rispetto alla polpa (11 mg per 100 g) perché è più concentrato ma è meno biodisponibile. È stato dimostrato da numerosi studi scientifici che questo particolare carotenoide possiede una spiccata azione nel diminuire il colesterolo cattivo (LDL) circolante nel sangue. Infatti, il licopene riduce la funzione dell’enzima deputato alla produzione di colesterolo e allo stesso tempo aumenta l’attività dei recettori “spazzini” presenti su molte cellule dell’organismo e in particolare su quelle del fegato. In questo modo il risultato finale è quello di abbassare il livello di colesterolo circolante. Ma la sua azione non finisce qui. Infatti, è stato scoperto che il colesterolo cattivo esercita la sua azione dannosa sulle arterie del nostro corpo non solo favorendo la crescita delle placche aterosclerotiche ma anche in seguito alla sua ossidazione favorita dall’abbondanza dei radicali liberi. Il licopene, in virtù della sua spiccata azione antiossidante, rende il colesterolo cattivo molto meno aggressivo e passibile di deposito.

Da altri studi si è osservato come il licopene del pomodoro, sempre grazie all’azione antiossidante, svolge un ruolo preventivo nella comparsa di vari tipi di tumore.

Una caratteristica del licopene è quella di essere presente maggiormente nei prodotti cotti rispetto a quelli freschi perché la cottura lo trasforma dalla forma trans a quella cis che è più efficace e disponibile. I prodotti confezionati come la passata e la salsa ne hanno di più anche se il prodotto che ne contiene di più in assoluto rimane il pomodoro secco.

BIANCO (aglio, cipolle, cavolfiori, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedano, noci, nocciole, castagne).

 Questo colore identifica alcuni alimenti che sono ricchi di potassio e fibra. Il potassio è un minerale essenziale per la corretta funzionalità di muscoli e nervi dato che è il responsabile della trasmissione dell’impulso nervoso. È, pertanto, determinante anche nella corretta funzionalità del cuore e del sistema nervoso. È inoltre il minerale maggiormente presente in tutte le cellule dell’organismo ed è necessario per garantire una corretta secrezione di acido nello stomaco e per regolare il corretto pH dell’organismo.

La fibra (in particolare quella solubile) costituisce l’alimento principe per la selezione e lo sviluppo di un sano microbiota grazie alla capacità di dare origine agli acidi grassi a catena corta come il butirrato, molecola essenziale per il nutrimento delle cellule del colon, per il mantenimento dell’integrità della barriera intestinale e per regolare il metabolismo dei nutrienti e la trasmissione neuro-ormonale gastrointestinale. Aiuta inoltre, a favorire la prevenzione del tumore del colon e a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri e del colesterolo. 

GIALLO-ARANCIONE (cachi, arance, mandarini, limoni, carote, peperoni gialli, meloni, zucche). Il colore giallo arancio caratterizza gli alimenti ricchi di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi. La vitamina C permette la sintesi del collagene, agisce come potente antiossidante, interviene in molte reazioni enzimatiche comprese quelle del sistema immunitario, e nel metabolismo degli aminoacidi. I flavonoidi sono molecole con azione antiossidante e antiaging, aiutano a mantenere lo stato di salute di vene e capillari.

VERDE (bietole, broccoletti, broccoli, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, insalate, piante aromatiche, zucchine, kiwi). Negli alimenti di colore verde troviamo il magnesio, abbondante nella clorofilla, il potassio e i folati. Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20 – 28 g circa: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei compartimenti intracellulari e circa l’1% nei liquidi extracellulari. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in un gran numero di importanti reazioni cellulari. Ha anche ricoperto un ruolo importante nell’evoluzione biologica, in quanto componente della clorofilla e dei composti contenenti legami altamente energetici come il complesso Mg- ATP. È pertanto essenziale in molti processi metabolici (biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, formazione del “secondo messaggero” AMP-ciclico e glicolisi) oltre che in processi di trasporto di membrane energia-dipendenti. Il magnesio partecipa all’attività di oltre 300 sistemi enzimatici. 

I folati sono essenziali per ridurre i livelli di omocisteina del sangue (fattore di rischio per le malattie cardiovascolari) e per la protezione del DNA cellulare riducendo in questo modo il rischio di alcuni tumori. Inoltre, i folati svolgono un ruolo determinante nella corretta formazione degli organi fetali durante la gravidanza e in particolare quello di prevenire la comparsa della spina bifida. Affinché la sua azione sia efficace è necessaria una presenza adeguata di vitamina B12, a dimostrazione di quanto sia importante l’integrazione alimentare in una sana alimentazione

BLU/VIOLA (melanzane, radicchio, prugne, uva nera, more, mirtilli). Questo colore identifica quegli alimenti ricchi di antociani, flavonoidi e vitamina C. I benefici degli antociani si osservano prevalentemente a livello della piccola circolazione con effetto protettivo sui capillari migliorando la vista, le piccole insufficienze venose e i gonfiori di tipo vascolare. Alcuni studi hanno osservato anche una azione antiaging sulle cellule e un rallentamento delle patologie neurodegenerative con miglioramento di quei parametri comportamentali che si riducono con l’età quali equilibrio, coordinazione, memoria di lavoro e memoria di riferimento. In particolare, i microcostituenti del mirtillo a livello cerebrale riducono la suscettibilità dei neuroni agli effetti a lungo termine dello stress ossidativo e dei meccanismi infiammatori che sono alla base dei processi degenerativi.

L’importanza del ruolo di frutta e verdura in una sana alimentazione viene sottolineata in tutte le pubblicazioni scientifiche e raccomandazioni sanitarie. Nel loro insieme devono essere presenti 5 volte al giorno (almeno 4). Queste 4-5 porzioni giornaliere servono a garantire l’apporto dei loro principi nutritivi caratteristici, vale a dire vitamine, fibre, polifenoli, sali minerali e zuccheri. Per porzione si intende convenzionalmente un frutto grande qualsiasi – una mela o una pera – ovvero tre albicocche, due kiwi, dieci ciliegie e così via; quanto alla verdura, cento o centocinquanta grammi di prodotto.

Si tende però a parlare di frutta e verdura spesso in termini generici, come se si trattasse di un alimento unico, mentre è prioritario tenere a mente che ogni frutto e ogni verdura ha delle caratteristiche che ne contraddistinguono la funzionalità come abbiamo visto. Ecco anche perché è l’insieme che conta (anche se questo riguarda tutti gli alimenti della dieta mediterranea, non solo frutta e verdura). Non è pensabile che un solo frutto o una sola verdura, o anche un piccolo gruppo di esse, possa offrire la totalità delle sostanze necessarie all’organismo sia in termini di quantità che di qualità. Insomma, il radicchio piuttosto che la carota o il cavolfiore offrono proprietà predominanti peculiari e magnifiche che si completano soltanto tra di loro; da soli, non sarebbero sufficienti. 

Infine, ricordiamo che sarebbe meglio consumare frutta e verdura fresche, di stagione e che possibilmente abbiano viaggiato poco. Non tutti però possiamo concederci un orto dal quale attingere quotidianamente e pertanto, in considerazione dell’importanza strategica di questi alimenti in una sana alimentazione non bisogna disdegnare quelle forme di conservazione che permettono a tutti di consumarli in quantità adeguate. Il congelamento o l’imbustamento di quarta gamma (almeno per le verdure) rappresentano ottime forme di conservazione che permettono di mantenere il più a lungo possibile quei nutrienti così importanti per la nostra salute.