Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma
Il rapporto tra alimentazione e buon umore sembra essere correlato esclusivamente all’azione edonistica del cibo, vale a dire al piacere del gusto che proviamo nel consumare un alimento che ci sia particolarmente gradito oppure alla gioia della convivialità attribuibile alla compagnia e al significato sociale di un pasto. Questo è sicuramente vero, ma il rapporto tra umore e alimentazione è molto più profondo e riguarda anche aspetti biochimici ben definiti.
Una sostanza chiave nel favorire il buon umore è rappresentata dal triptofano. Questo aminoacido è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore che insieme alla dopamina e all’ossicitocina stimola la componente affettiva positiva del nostro cervello dando anche origine a emozioni e sentimenti come l’amore e il senso di felicità. L’assunzione corretta e regolare del triptofano costituisce il primo passo essenziale per l’apporto di quei mattoni necessari alla sintesi di queste sostanze nel sistema nervoso centrale.
Ecco perché l’alimentazione può pertanto giocare un ruolo positivo sugli stati depressivi lievi. Siccome alcuni alimenti sono particolarmente ricchi in triptofano come formaggi, uova, nocciole, arachidi, legumi, carne e pesce la loro assunzione potrebbe essere d’aiuto proprio perché la serotonina sembra essere deficitaria nei soggetti depressi. Infatti, i farmaci attualmente maggiormente impiegati nel trattamento della depressione agiscono aumentando la durata d’azione della serotonina a livello cerebrale.
Nella tabella 1 possiamo osservare quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano e che sarebbe pertanto importante inserire in una corretta dieta, basata sempre sul modello mediterraneo, per aiutare il nostro umore. Può essere utile sottolineare che un piatto di pasta al tonno può garantire la copertura del fabbisogno di triptofano giornaliero che è di 3,5mg/kg/die ovvero 245 mg per un adulto di 70kg. (80g di spaghetti = 104mg + 50 g di tonno = 140mg, TOTALE= 244 mg).
Può sembrare strano che il cioccolato non occupi i primi posti nella quantità di triptofano presente considerando quanto piacere e buon umore possa offrire il suo consumo. In realtà il cioccolato è tra gli alimenti che maggiormente conferisce benessere psicologico perché i suoi effetti non sono legati esclusivamente alla presenza del triptofano. Infatti, il cioccolato, come tutte le sostanze nervine, tra cui il caffè e il tè, svolge un’azione sul sistema nervoso centrale grazie ad altre molecole come la theobromina che aumenta lo stato di allerta e di eccitazione. Ma tra le sostanze nervine il cioccolato è l’unica che contiene anche feniletilamina, che ha un effetto euforizzante, provoca un senso di soddisfazione e piacere che può giovare negli stati di lieve depressione. Senza contare che contiene anche l’anandamide, l’ormone della “felicità”, un neurotrasmettitore che placa l’ansia e anche l’appetito.
Esistono evidenze scientifiche che dimostrano come la depressione sia in qualche modo collegata a bassi livelli circolanti di omega 3 e maggiori di omega 6 (1). Inoltre, la supplementazione con omega 3 sembra migliorare l’umore nei pazienti con gravi disturbi dell’umore e ridurre il rischio di depressione come evidenziato in una recente metanalisi (2). Negli animali di laboratorio si è osservato come diete carenti di omega 3 alterino i livelli di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che come abbiamo visto sono molto importanti nel mantenimento del buon umore e del benessere (3). Nei bambini una carenza di acidi grassi a catena lunga può compromettere le funzioni cognitive (4) mentre gli omega 3 migliorano il flusso ionico di membrana e la trasmissione delle informazioni intercellulari (5) e sopprimono la produzione di alcune citochine infiammatorie coinvolte nei meccanismi della depressione e delle affettività negative (6)
Un recente studio (7) ha osservato come sia sufficiente un moderato consumo di pesce per ridurre il rischio di depressione, mentre una sua assunzione eccessiva potrebbe avere addirittura un effetto controproducente (figura 1 e 2)
È stato anche studiato come la prima colazione possa condizionare il buon umore. Un lavoro pubblicato nel 2019 (8) ha valutato l’associazione tra la frequenza del consumo della colazione e il rischio di sintomi depressivi nei dipendenti giapponesi. In un gruppo di 716 dipendenti, privi di sintomi depressivi e disturbi mentali al momento dell’arruolamento nello studio, sono stati seguiti per tre anni durante i quali è stata valutata l’eventuale comparsa di sintomi depressivi correlandola con la frequenza del consumo della prima colazione. I partecipanti che consumavano la colazione ≤1 volta a settimana presentavano un rischio maggiore di sintomi depressivi rispetto a coloro che facevano colazione ogni giorno, anche dopo aver corretto per altri fattori dietetici, dimostrando così che il rischio di sintomi depressivi tendeva ad aumentare con la diminuzione della frequenza del consumo della colazione.
Per quanto sia difficile e si voglia sempre cercare un capro espiatorio oppure, al contrario, un alimento che costituisca la panacea di tutti i mali, non si può attribuire ad un singolo alimento difetti o virtù relativi allo stato di salute. Bisogna sempre considerare il contesto complessivo di un corretto stile di vita che tenga conto non solo dei singoli alimenti ma anche della qualità di un pasto inteso come tempi e modalità di assunzione, del piacere gustativo di un alimento, dei ricordi piacevoli ai quali può essere associato, le reminiscenze culturali e familiari alle quali riporta e la convivialità legata al suo consumo. Certamente, la scelta dei giusti alimenti è importante se si vuole migliorare il buon umore come osservato in un recente studio (9) dove si è evidenziato che un modello alimentare caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, latticini magri e antiossidanti è stato apparentemente associato a un ridotto rischio di depressione. Ma, come abbiamo detto, non può essere solo la giusta scelta degli alimenti il fattore decisivo per far sì che l’alimentazione favorisca il buon umore.