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Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma

Quando si fanno raccomandazioni su come alimentarsi durante le feste si immagina abitualmente di fare riferimento alla cena della vigilia, il pranzo del 25 dicembre e la cena di Capodanno. La realtà, invece, risulta spesso essere molto diversa. La maratona alimentare, infatti, inizia già a metà dicembre, con i primi brindisi e le cene prenatalizie con i colleghi o gli amici del burraco. Si entra nel vivo nella settimana che va dal 24 dicembre al primo gennaio (con gli avanzi del cenone) per poi fare un extra time fino all’ Epifania. I numeri stimati si aggirano intorno ai 100 milioni di chili di pandori e panettoni, 65 milioni di bottiglie di spumante, 6 milioni di chili di cotechini e zamponi. In questo periodo si mette pertanto a rischio non solo la linea ma anche lo stato di salute. Per quanto sia opportuno ricordare che chi segue una dieta dimagrante non deve aspettare le date fatidiche delle riunioni famigliari per diventare stretti osservanti ma, anzi, in queste occasioni è quasi opportuno interrompere la dieta per garantire un’integrità psicologica e un diritto garantito alla convivialità, è anche vero che non si può pensare ad una eccezionalità che abbracci un periodo così lungo invece dei tre o quattro canonici pranzi delle feste. Eccedere in modo irrazionale può anche favorire la comparsa di disturbi gastrointestinali come bruciori di stomaco, acidità e sintomi intestinali. Va inoltre ricordato che alcune patologie croniche non vanno in vacanza e che, pertanto, alcuni pazienti, come quelli affetti da diabete e celiachia, per esempio, non possono permettersi di trasgredire alle loro regole alimentari neanche durante il pranzo di Natale. Le conseguenze delle trasgressioni alimentari durante le feste non si traducono soltanto nell’aumento dei chili o nella comparsa di sintomi gastrointestinali, si possono anche osservare con aumenti dei valori nel sangue di colesterolo, trigliceridi, uricemia, glicemia ed emoglobina glicata. Se consideriamo anche l’aumento della pressione, spesso favorito dalle temperature rigide, ecco che il rischio di infarto e ictus può aumentare nel periodo natalizio nei soggetti cardiopatici.

Per tamponare gli effetti nocivi dell’aumento dell’apporto calorico di questo periodo ci viene sempre in soccorso un vecchio rimedio non gradito certo da tutti: l’attività fisica. Non viene mai preso in seria considerazione il ruolo svolto anche solo da una buona passeggiata digestiva a passo sostenuto per aiutare a smaltire l’eccesso calorico. Questa non deve necessariamente avvenire dopo un lauto pasto, anzi in questo caso bisogna prestare attenzione soprattutto ai rischi aggravati dal freddo. Infatti, durante la digestione il sangue viene deviato al distretto gastrointestinale, dove più serve, e questo “furto” sommato alla vasocostrizione generata dalle basse temperature può sottrarre ossigeno ai muscoli ma soprattutto al cuore proprio nel momento della maggiore richiesta per lo svolgimento dell’attività fisica. Queste condizioni favoriscono l’ischemia cardiaca e l’infarto. L’attività fisica deve essere svolta in condizioni ottimali, con i giusti vestimenti e proporzionata alle proprie possibilità. Non ci si può improvvisare maratoneti o ciclisti professionisti solo perché si è mangiato troppo al cenone di Capodanno.

In definitiva conciliare il Natale con la linea e la salute è possibile, ricordando innanzitutto che i giorni delle trasgressioni dovrebbero essere confinati alle quattro date irrinunciabili: la Vigilia, il 25 dicembre, Capodanno e l’Epifania. Negli altri giorni è importante cercare di mangiare come si farebbe di solito, bandendo ogni eccesso e bevendo tanta acqua (partendo da due bicchieri al risveglio) che tra le sue funzioni ha quella di eliminare scorie prodotte dall’organismo durante la digestione e il metabolismo. Il fabbisogno di acqua è determinato anche dalle calorie assunte, per questo nel periodo delle feste è importante idratarsi di più. Bere acqua, anche durante i pasti, migliora la consistenza degli alimenti ingeriti facilitandone la digestione e aumenta il senso di sazietà riducendo l’introito calorico. 

L’attenzione alimentare nel periodo delle festività comincia nel momento di fare la spesa. È raccomandabile acquistare quantità di alimenti strettamente necessarie ai giorni delle ricorrenze e consumarli solo nelle occasioni conviviali, evitando di spiluccare gli avanzi nei giorni in ogni momento ma sfruttarli per preparare dei piatti per i pasti successivi. Considerato il ruolo che svolge lo spreco nella sostenibilità alimentare dobbiamo ricordare che, secondo i dati ISTAT, si raggiunge il picco di questa disdicevole abitudine proprio durante il periodo festivo e pertanto il suggerimento di prestare attenzione al momento della spesa è a tutto vantaggio della salute e anche del portafogli. 

Per tamponare gli eccessi calorici non serve esagerare alternando digiuni e abbuffate. Nel pasto precedente a quello di festa, non serve digiunare (che ha il solo effetto di arrivare poi a tavola con i morsi della fame) ma sarebbe opportuno comporlo con un primo piatto leggero, come una zuppa di verdure e cereali, e un secondo a base di pesce o carne bianca bolliti o alla piastra, oppure due uova, un contorno di verdura e frutta dimenticandosi del pane. 

Alcune strategie in cucina possono alleggerire i menù festivi senza rinunciare al gusto. Per esempio, si può utilizzare come base per il soffritto il brodo (magari con un goccio di vino bianco che con la cottura evapora e perde il suo valore calorico), sostituire la panna con ricotta magra diluita in poco latte, limitare i condimenti grassi (olio e burro) alternando con spezie e funghi per i primi piatti, succo di limone o arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce, aceto o limone per le verdure. In questo modo si riduce drasticamente anche il sale. 

Nei cenoni, attenzione ad aperitivi e antipasti: è in quel momento, in cui si è più affamati, che si assumono più calorie che poi non vengono conteggiate nell’analisi alimentare perché consumate fuori pasto. È bene puntare su sottaceti e verdure al pinzimonio, evitando patatine e tramezzini ricchi di salse. Dopo il secondo piatto, no ai formaggi e attenzione alla frutta secca perché, sebbene molto salutare perché ricca in omega-3 e omega-6 (utili per contrastare il colesterolo LDL), arginina, sali minerali e vitamina E , è più calorica del cioccolato. 

Capitolo spinoso è quello riguardante panettone e pandoro perché a Natale è inevitabile assaggiarli purché si tratti davvero di un assaggio. Il consiglio migliore per chi è a dieta dimagrante è quello di mangiare una fetta di questi dolci come sostituto della merenda o della prima colazione  al mattino invece di mangiarne una fetta a fine pasto. Ai dolci solitamente si accompagna uno spumante. Riempire mezzo calice per il brindisi è più che sufficiente. A tavola, invece, deve bastare un bicchiere di rosso per tutto il pasto senza mischiare alcolici. Come le bevande gassate, gli alcolici apportano anche una gran quantità di calorie che non saziano. 

Dopo il pranzo o la cena di festa, come già detto, non è opportuno osservare il digiuno. È bene mettere in tavola una leggera minestra o un passato di verdure, un piatto di verdura cotta o di frutta fresca a fettine.

Come sintesi, ecco un decalogo che può essere d’aiuto per questo periodo dolce per alcuni e amaro per altri:

1. Chi sta seguendo una dieta dimagrante non deve considerare il pranzo di Natale o di Capodanno come un giorno di dieta. Per chi è a dieta non è necessario perdere peso durante le feste Natalizie, risulta invece più importante mantenere un corretto equilibrio umorale e sociale senza sentirsi in colpa. La dieta è un sistema educativo e come tale è fatto di eccezioni. Il cibo si identifica non solo con l’aspetto nutrizionale ma anche con quello sociale e gratificante e il Natale è un’occasione troppo importante per trascurare questo suo ruolo. Questo discorso non vale ovviamente per chi segue regimi alimentari speciali per motivi di salute (celiaci, diabetici, ipercolesterolemici).
2. Per chi intende non fare troppo errori, per non vanificare gli sforzi fatti durante l’anno ecco un consiglio: evitare di mangiare i tipici dolci natalizi come torrone panettone o pandoro a fine pasto. Piuttosto, utilizzare una fetta di panettone o di pandoro come sostituto della colazione del mattino o degli spuntini.
3. Offrite agli ospiti un antipasto ricco di verdure, anche particolare e originale, un primo che deve essere in porzioni ridotte, e abbondate sul secondo in particolare se si tratta di pesce o carni bianche.
4. Durante il pranzo di Natale o il cenone di Capodanno non mettere il pane a tavola. Sarebbe utile evitarlo in questi pasti così ricchi.
5. Durante le giornate con amici e parenti, e durante i giochi di carte, evitate di lasciare a disposizione degli invitati ciotoline con frutta secca, noci e nocciole per lasciare spazio ai mandarini, altrettanto buoni e saporiti ma decisamente meno calorici.
6. Per chi teme di non riuscire a resistere a tutte le tentazioni dei pranzi natalizi è consigliabile fare uno spuntino un’ora prima del pranzo (possono andare bene due fettine di prosciutto con due grissini o una fetta di pane, oppure una macedonia o della frutta).
7. Se è possibile, durante il pasto, conviene mangiare prima un abbondante contorno con poco olio e solo successivamente il piatto principale.
8. Limitate gli alcolici, accontentandovi di un brindisi con le bollicine e un bicchiere di vino per tutto il pasto.
9. Il giorno successivo a un cenone abbondante fate pasti poco abbondanti ma frequenti ed evitate il digiuno.
10. Laddove le condizioni climatiche lo consentano non interrompete l’abituale attività sportiva facendo molta attenzione a non eseguirla poco dopo un pasto abbondante, a non esponetevi al freddo dopo una abbuffata e tantomeno a svolgete un’attività sportiva intensa per “smaltire le calorie” appena finito di mangiare. Può essere molto pericoloso. Al contrario può essere utile fare l’abituale attività fisica due ore prima della cena o del pranzo.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Contrariamente a quanto tendiamo a pensare, l’infiammazione è un fenomeno naturale e utile alla difesa dell’organismo in risposta ad agenti nocivi di diversa natura (chimici, fisici, termici, infettivi) che viene messo in atto per creare un ambiente ostile all’agente nocivo e per innescare meccanismi riparativi e rigenerativi dei tessuti od organi aggrediti da infezioni o traumi.  Quando però la risposta infiammatoria è eccessiva oppure viene innescata da agenti non aggressivi ma appartenenti al proprio organismo, come accade con le malattie autoimmuni, oppure quando l’infiammazione dura troppo a lungo o diventa addirittura cronica, allora questa risposta naturale, in origine protettiva, si trasforma essa stessa nel problema responsabile di danno o sintomi. 

Dobbiamo sapere che l’infiammazione (mantenuta nel tempo) è alla base di gran parte delle patologie dei paesi occidentali (obesità, malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali) e che l’alimentazione e lo stile di vita possono modulare in meglio o in peggio lo stato infiammatorio.

Anche gli alimenti, dunque, possono essere in grado di dare origine a risposte infiammatorie, abitualmente transitorie, legate non solo alla loro composizione chimica ma anche alla loro capacità di interazione con il microbiota intestinale e con il sistema immunitario della barriera intestinale.

Ogni pasto può risvegliare una risposta infiammatoria da parte dell’organismo ma che torna immediatamente al livello di base nelle ore successive. Se però il pasto è sempre troppo abbondante o troppo ricco in grassi (soprattutto saturi) o riguarda soggetti obesi allora il ritorno al livello basale non si verifica più e si va instaurando, nel tempo, una condizione di infiammazione cronica pericolosa. L’eccesso di grassi saturi e in minor misura di zuccheri semplici facilita lo sviluppo di uno stato infiammatorio sia attraverso uno sviluppo di un particolare microbiota e di una aumentata permeabilità intestinale e vascolare che attraverso un aumento dello stress ossidativo. Va sottolineato il concetto di “eccesso” di grassi saturi e zuccheri perché questi macronutrienti, di per sé, non sono affatto dannosi, anzi devono far parte di una sana alimentazione ed è soltanto il loro eccesso (oltre i parametri consigliati dai LARN e dalle linee guida per una sana alimentazione) che possono essere dannosi.

Esiste ormai una corposa letteratura scientifica che supporta l’ipotesi che i fattori dietetici possano svolgere un ruolo nell’infiammazione cronica sistemica di basso grado. Infatti, evidenze provenienti da studi clinici randomizzati e controllati hanno dimostrato gli effetti sostanziali di molti alimenti sui biomarcatori dell’infiammazione e, in particolare, è stato osservato come, in seguito all’adozione di diete a base di alimenti di origine vegetale (inclusa la dieta mediterranea), si assista ad una riduzione degli indicatori infiammatori. Nello specifico, i benefici sono stati riportati in seguito ad un maggiore consumo di cereali integrali, frutta e verdura, legumi, frutta secca e olio d’oliva. I markers infiammatori si abbassano, però, non solo in seguito all’assunzione di alimenti di origine vegetale, ma anche di quelli di origine animale come i latticini o i formaggi fermentati mentre la carne rossa e le uova hanno dimostrato di avere effetti neutri. 

La diversa composizione degli alimenti può spiegare i meccanismi alla base della relazione tra fattori dietetici e sistema immunitario, in particolare in relazione alla presenza di alcuni specifici macronutrienti e fitochimici non nutritivi (polifenoli), vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Differenze sostanziali all’interno di ciascun gruppo di macronutrienti possono spiegare i risultati contrastanti ottenuti riguardo agli alimenti ricchi di grassi saturi e carboidrati, sottolineando il ruolo di specifici sottotipi

di molecole (ad esempio, acidi grassi a catena corta o fibre rispetto ad acidi grassi a catena lunga o zuccheri aggiunti liberi) nella valutazione della relazione tra dieta e infiammazione.

Si ipotizza che i polifenoli e gli oligopeptidi alimentari esercitino diverse funzioni, tra cui la regolazione della

risposta infiammatoria e gli effetti sul sistema immunitario. Pur rimanendo l’obesità in sé una condizione determinante uno stato infiammatorio cronico di basso grado, recenti evidenze suggeriscono che i fattori dietetici possono influenzare il sistema immunitario indipendentemente dall’infiammazione correlata all’aumento del peso.

Per combattere lo stato infiammatorio cronico la dieta antinfiammatoria risulta essere il primo passo. Dobbiamo scegliere quegli alimenti che non solo siano in grado di stimolare meno la risposta infiammatoria ma anche che riescano a ridurre l’impatto di altri alimenti che invece tendono ad innalzare i markers infiammatori.

Alcuni alimenti, soprattutto quelli ricchi in antiossidanti, vitamine, acidi grassi omega 3 e fibre solubili da una parte contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo cellulare e dall’altra stimolano la selezione di un microbiota fermentativo in grado di produrre alcune sostanze come gli acidi grassi a catena corta (butirrato in particolare) che svolgono u ruolo protettivo sulla barriera intestinale riducendo la permeabilità e l’innesco delle reazioni infiammatorie.

Tra i meccanismi di difesa messi in atto dalla barriera intestinale esiste anche quello che si relaziona il cervello; infatti, migliorare la permeabilità della barriera intestinale aiuta anche a proteggere la barriera emato-encefalica, prevenendo l’attacco delle cellule cerebrali da parte di eventuali sostanze tossiche presenti negli alimenti ingeriti. 

Gli alimenti fermentati yogurt e kefir sono capaci di inibire l’infiammazione più degli alimenti ricchi in fibra, che già abbassano le citochine infiammatorie. L’aggiunta di frutta ricca di antociani o di altri antiossidanti come i polifenoli e le catechine aiuta a neutralizzare anche la stimolazione infiammatoria causata da altri alimenti (quelli ricchi in grassi saturi, per esempio) assunti contemporaneamente. Ecco che diventa importante anche conoscere quali siano gli abbinamenti corretti in modo da poter neutralizzare alcuni effetti pro-infiammatori di alcuni alimenti senza dover mettere in atto diete estremamente restrittive.

Anche le tipologie di cottura sono importanti nella gestione di una dieta antinfiammatoria. Infatti, la cottura ad alte temperatura come, per esempio, quella alla griglia può generare reazioni chimiche pericolose pro-infiammatorie, così come la frittura che può trasformare gli acidi grassi polinsaturi di oli e grassi  in fonte di radicali liberi pericolosi.

Un esempio di dieta antinfiammatoria può essere rappresentato da una colazione che prevede i mirtilli, oppure una spremuta di arancia e due fette di pane tostato con yogurt, kefir o ricotta. In questo modo introduciamo antociani, vitamina C e carotenoidi come antiossidanti. Le fette di pane tostato (meglio se integrali) aggiungono fibre e i betaglucani. 

Per il pranzo sarebbe consigliabile un piatto di pasta integrale condita con pomodoro e olio extravergine a cui potremmo aggiungere del tonno e per contorno una porzione di verdure fresche di stagione come il radicchio e legumi.

La carenza di cereali integrali secondo un importante studio pubblicato su The Lancet e condotto in ben 195 paesi per 20 anni risulta essere una delle più importanti abitudini alimentari negative correlata con la comparsa di molte patologie e quindi è molto importante promuoverne il consumo. L’olio EVO è ricchissimo di polifenoli, vitamina E e grassi buoni monoinsaturi e polinsaturi (soprattutto in autunno e inverno per la recente spremitura). Il radicchio è ricco di antociani e fibre mentre il tonno apporta molti acidi grassi monoinsaturi oltre a zinco e selenio (utile per la sintesi del glutatione). I fagioli apportano proteine fibre e sali minerali importanti come ferro e magnesio.

Per cena può essere indicato un secondo piatto a base di pesce, oppure di carni bianche o rosse (con frequenza bisettimanale) con un contorno di carciofi conditi con olio extra vergine di oliva, a cui si può aggiungere una ratatouille fatta con melanzane, peperoni e pomodori e due fette di pane integrale. I carciofi grazie alla silimarina e alla cinarina aiutano come antiossidanti e facilitano lo smaltimento delle sostanze infiammatorie introdotte con gli alimenti. Il pesce è ricco acidi grassi omega 3. Questi grassi polinsaturi sono coinvolti in vari meccanismi, tra cui il più studiato è la riduzione della sintesi di prostaglandine e leucotrieni, mediatori dell’infiammazione. Per sortire un effetto antinfiammatorio, è necessario, oltre ad introdurne  una quantità adeguata, anche mantenere il rapporto corretto con i grassi omega 6  (il rapporto ottimale omega 3/omega 6 deve essere 4-5/1). 

Bisogna prestare anche molta attenzione al sale. Alcuni studi internazionali di laboratorio hanno dimostrato le potenzialità del sodio, anche in modeste quantità, di infiammare i linfociti T helper 17, ovvero particolari cellule presenti nel sangue dotate di una capacità altamente infiammatoria in contesti predisponenti. Un altro valido motivo, dunque, per limitare l’apporto di sale (sostituendolo con le spezie e in particolare il peperoncino) e di quei cibi che ne sono naturalmente ricchi.

Basta fare queste scelte alimentari per tenere sotto controllo l’infiammazione?

Certamente no. Programmare una dieta antinfiammatoria avrà successo solo se questa viene  inserita in un contesto di stile di vita coretto come può essere quello “mediterraneo” che riguarda non solo la dieta basata 

su tutti quegli alimenti antinfiammatori di cui abbiamo parlato fino ad ora ma anche altri aspetti come l’attività fisica, la frugalità, la convivialità, il riposo e la conoscenza del valore nutrizionale, sociale e culturale degli alimenti.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

L’attività sportiva richiede una corretta preparazione fisica e mentale per poter essere svolta nel modo più efficiente e sicuro possibile al fine di offrire non solo adeguate prestazioni atletiche ma anche per garantire lo stato di salute del soggetto. Non si può però prescindere da un corretto stato nutrizionale, frutto non solo di adeguate razioni alimentari mirate alle singole attività sportive, ma più genericamente legate ad un corretto stile di vita e alimentare quotidiano. Un fisico malnutrito non può garantire una risposta dell’organismo adeguata alle esigenze di stress fisico e mentale che si verificano durante un’attività sportiva che sia questa amatoriale o agonistica. In quest’ottica l’apparato gastrointestinale gioca un ruolo fondamentale.

L’apparato gastrointestinale sebbene possa sembrare giocare soltanto un ruolo secondario in relazione alla prestazione sportiva risulta invece determinante nel consentire un regolare svolgimento delle attività fisiche e nel condizionare i livelli di performance degli atleti. L’intestino infatti costituisce il tramite tra i nutrienti, fattori determinanti per una ottimale attività sportiva, e i tessuti più direttamente coinvolti nello svolgimento del lavoro fisico. Una inadeguata capacità di digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti si traduce inevitabilmente in una prestazione sportiva deficitaria per l’impossibilità di fornire il carburante necessario al momento opportuno. Non solo, nelle fasi di allenamento l’alterata funzione gastrointestinale potrebbe inficiare anche una corretta alimentazione e rendere difficile, se non impossibile, strutturare muscoli e ossa in modo consono alle necessità sportive. Inoltre, eventuali patologie digestive possono creare problematiche sintomatologiche in corso di gara o di allenamento. L’attività sportiva, in particolar modo se intensa o prolungata, comporta una ridistribuzione dei flussi ematici, una diversa secrezione ormonale e una stimolazione nervosa adattata allo sforzo che può condizionare la funzionalità dell’apparato gastrointestinale sia in condizioni fisiologiche che, a maggior ragione, in quelle patologiche. A questo scopo è importante una corretta funzionalità dello svuotamento gastrico. Lo svuotamento gastrico rappresenta un momento fondamentale della digestione. L’arrivo del cibo nello stomaco prevede una fase di rilasciamento adattativo nella quale le pareti dello stomaco, e in particolare del fondo gastrico, si distendono lentamente per accogliere il bolo deglutito e convogliato attraverso l’esofago. La porzione antrale dello stomaco grazie a vigorose contrazioni progressive verso il piloro si incarica della triturazione dei cibi solidi in un continuo movimento di va e vieni tra antro e piloro. Il fondo dello stomaco invece si incarica dello svuotamento dei cibi liquidi. 

In seguito a tutte queste considerazioni come deve essere svolto un corretto regime alimentare per lo sportivo?

La dieta dello sportivo è un momento fondamentale per garantire la sua preparazione e le sue prestazioni. La dieta deve essere personalizzata e deve tenere conto delle esigenze individuali della persona prima ancora che dell’atleta. La dieta dello sportivo può variare in funzione della fase di preparazione (per esempio in corso di potenziamento muscolare la crescita della massa muscolare potrebbe richiedere un apporto iperproteico ma sempre bilanciato correlato anche al tipo di sport praticato) e della fase di gara (considerando il momento pre-gara e quello post-gara che devono essere adeguatamente integrati con carboidrati a medio e rapido rilascio). Fondamentale è il bilancio idrico ed elettrolitico, soprattutto nelle gare di lunga durata e intense che si svolgono in condizioni climatiche con temperature elevate.

Sia prima delle sessioni di allenamento che quelle di gara è opportuna una buona idratazione e l’assunzione di carboidrati a medio rilascio come le maltodestrine contenute nelle fette biscottate o nel pane tostato. Due o tre ore prima della gara o dell’allenamento potrebbe essere indicata la pasta come alimento di preparazione.

Possiamo valutare l’attività sportiva analizzando sia il dispendio energetico che la capacità di aumentare la massa muscolare che questa determina. L’alimentazione può incidere su entrambi questi due obiettivi.

L’attività aerobica prolungata per almeno un’ora è quella più indicata per bruciare i grassi di deposito visto che dopo la prima mezz’ora (nella quale si utilizzano gli zuccheri di deposito come il glucogeno) è proprio il grasso la principale fonte energetica. La massa muscolare invece aumenta soprattutto con esercizi di potenziamento. Per questo nelle prime fasi di preparazione atletica è necessario un regime calorico moderatamente iperproteico.

Ma l’alimentazione dello sportivo non deve basarsi esclusivamente su zuccheri e proteine. Anche i grassi hanno la loro importanza. Gli acidi grassi omega 3 sono molecole contenute in grassi animali come il pesce o in quelli vegetali come olio, noci e mandorle. Sono molecole antinfiammatorie e sono molto utili nel contrastare l’azione infiammatoria di alcuni radicali liberi. Sono anche utili nella protezione cardiovascolare proteggendo i vasi, migliorando le aritmie e abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti. Possono svolgere anche un ruolo protettivo sulle guaine mieliniche del sistema nervoso prevenendo l’azione neurodegenerativa di alcune patologie.

Anche il microbiota intestinale e la barriera intestinale giocano un ruolo importante nell’interazione tra alimentazione e attività sportiva.

Una considerevole mole di documentazione scientifica ha dimostrato come un microbiota in salute sia un fattore chiave nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento dello stato di benessere in generale. Il microbiota interagisce con la barriera intestinale in modo molto intelligente. Stimola il sistema immunitario gastrointestinale (ricchissimo di cellule deputate alle difese dell’organismo come linfociti, macrofagi, cellule dendritiche, ecc.) mantenendolo in stato di piena efficienza e pronto a reagire ad aggressioni esterne. Inoltre, compete con i batteri patogeni impedendone l’insediamento e quindi diventa lui stesso il primo “antibiotico” del nostro corpo. Altrettanto importante risulta il ruolo della barriera intestinale. Quando viene meno la sua integrità, e di conseguenza aumenta la sua permeabilità, molte sostanze non idonee e antigenicamente pericolose, così come molti batteri, la possono attraversare dando origine ad una condizione di infiammazione cronica anche in altri organi a distanza. 

L’integrità di barriera risulta essere determinante anche per garantire una corretta risposta all’alimentazione. In caso di alterazione della barriera si produce una risposta infiammatoria locale con liberazione di citochine in grado di attivare le cellule dendritiche in modo patologico. Infatti, invece di stimolare una reazione di tolleranza la condizione di infiammazione dà origine a una risposta aggressiva che determina la comparsa di intolleranze alimentari e allergie. Una crescente quantità di studi pubblicati ha messo in relazione l’attività fisica con una possibile modifica della composizione del microbiota intestinale. L’esercizio fisico moderato è stato correlato con una maggiore salute dell’intestino grazie all’azione favorente lo sviluppo di alcune specie batteriche produttrici di butirrato, molecola essenziale al mantenimento dell’integrità di barriera, all’equilibrio della permeabilità intestinale e alla salute delle stesse cellule intestinali. Non solo, il miglioramento dell’ecosistema batterico nel suo insieme, espresso principalmente da un ottimale rapporto tra i più importanti phyla e soprattutto dalla biodiversità delle specie batteriche, sembra essere conseguenza di un regolare esercizio fisico. Questo miglioramento della composizione del microbiota sembra essere correlato anche al BMI dell’individuo.

Allo stesso tempo però, un esercizio fisico troppo intenso e soprattutto molto duraturo, rischia di compromettere seriamente l’equilibrio dell’asse microbiota-barriera intestinale. 

 Le manifestazioni cliniche che possono comparire durante lo sport variano dal 30 -70%  fino al 93% in condizioni estreme. Sono abitualmente transitorie, talvolta gravi con sanguinamenti intestinali importanti (erosioni , coliti ischemiche) che possono richiedere il ricovero. Sono correlate al vigore dell’esercizio fisico e inducono l’atleta a ridurre l’intensità dell’esercizio o a sospendere l’attività fisica. 

Lo stato di nutrizione condiziona molto la comparsa dei disturbi gastrointestinali. L’assunzione di fibre, grassi e fruttosio nel pasto pre-gara è stata associata ad una maggiore probabilità di sviluppare disturbi gastrointestinali così come si verifica anche in seguito all’assunzione di soluzioni di carboidrati molto concentrate e con elevata osmolarità. È importante monitorare la situazione sintomatologica già durante le fasi dell’allenamento in modo di conoscere le circostanze e l’intensità dell’attività fisica in grado di generare i sintomi. Il tratto gastrointestinale, infatti, sembra in grado di adattarsi allo sforzo fisico come i muscoli e l’apparato cardio-circolatorio-polmonare. Si deve «allenare». I soggetti che utilizzano cibo e fluidi durante le fasi dell’allenamento accusano meno frequentemente sintomi da distress gastrointestinale durante la gara, confermando la capacità di adattamento del tratto gastroenterico. Infine, bisognerebbe incoraggiare gli atleti ad utilizzare durante la gara gli alimenti e le bevande che preferiscono, in base alle singole individualità, pur rispettando i parametri consigliati dalla letteratura. 

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