Prof. LUCA PIRETTA
Gastroenterologo e Nutrizionista – Università Campus Biomedico di Roma
A tutti è capitato di ascoltare le raccomandazioni relative al consumo di frutta e verdura. La quantità di questi alimenti che abitualmente troviamo nelle indicazioni salutistiche o nelle linee guida per una sana alimentazione si aggira intorno alle famose cinque porzioni giornaliere. Ma la frutta e la verdura sono tutte uguali? Le cinque porzioni riguardano qualunque tipologia abbiamo voglia di assumere? Ovviamente no, perché non esiste un frutto (o una verdura) in grado di fornire da solo tutte le vitamine, minerali e molecole bioattive di cui abbiamo bisogno, e di conseguenza potrebbe essere di aiuto una guida facile per comprendere come e quali scegliere. Lo strumento più semplice è quello di farsi guidare dai colori, perché il colore di frutta e verdura permette di orientarci sulla loro composizione e pertanto una corretta e completa variazione dei colori nell’arco di una settimana consente di garantire un apporto adeguato dei nutrienti che frutta e verdura possono fornire.
ROSSO (ravanelli, pomodori, peperoni rossi, barbabietole). La caratteristica della frutta e della verdura di colore rosso è rappresentata dalla presenza dei carotenoidi. I carotenoidi sono un gruppo di pigmenti di colore rosso molto diffusi in natura (come frutti e ortaggi) e agiscono come antiossidanti proteggendo il vegetale dagli effetti nocivi delle radiazioni solari. Una volta entrati nell’organismo umano svolgono, come tali, la stessa funzione sulla pelle per essere trasformati successivamente in vitamina A che compie altre funzioni come favorire la visione notturna, aiutare la crescita di organi e tessuti, facilitare il lavoro del sistema immunitario e consentire la tolleranza alimentare. Tra i vari carotenoidi il licopene (l’unico a non trasformarsi in vitamina A) occupa un posto speciale. Il licopene lo troviamo in particolare nel pomodoro dove è più abbondante nella buccia (54 mg per 100 g) rispetto alla polpa (11 mg per 100 g) perché è più concentrato ma è meno biodisponibile. È stato dimostrato da numerosi studi scientifici che questo particolare carotenoide possiede una spiccata azione nel diminuire il colesterolo cattivo (LDL) circolante nel sangue. Infatti, il licopene riduce la funzione dell’enzima deputato alla produzione di colesterolo e allo stesso tempo aumenta l’attività dei recettori “spazzini” presenti su molte cellule dell’organismo e in particolare su quelle del fegato. In questo modo il risultato finale è quello di abbassare il livello di colesterolo circolante. Ma la sua azione non finisce qui. Infatti, è stato scoperto che il colesterolo cattivo esercita la sua azione dannosa sulle arterie del nostro corpo non solo favorendo la crescita delle placche aterosclerotiche ma anche in seguito alla sua ossidazione favorita dall’abbondanza dei radicali liberi. Il licopene, in virtù della sua spiccata azione antiossidante, rende il colesterolo cattivo molto meno aggressivo e passibile di deposito.
Da altri studi si è osservato come il licopene del pomodoro, sempre grazie all’azione antiossidante, svolge un ruolo preventivo nella comparsa di vari tipi di tumore.
Una caratteristica del licopene è quella di essere presente maggiormente nei prodotti cotti rispetto a quelli freschi perché la cottura lo trasforma dalla forma trans a quella cis che è più efficace e disponibile. I prodotti confezionati come la passata e la salsa ne hanno di più anche se il prodotto che ne contiene di più in assoluto rimane il pomodoro secco.
BIANCO (aglio, cipolle, cavolfiori, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedano, noci, nocciole, castagne).
Questo colore identifica alcuni alimenti che sono ricchi di potassio e fibra. Il potassio è un minerale essenziale per la corretta funzionalità di muscoli e nervi dato che è il responsabile della trasmissione dell’impulso nervoso. È, pertanto, determinante anche nella corretta funzionalità del cuore e del sistema nervoso. È inoltre il minerale maggiormente presente in tutte le cellule dell’organismo ed è necessario per garantire una corretta secrezione di acido nello stomaco e per regolare il corretto pH dell’organismo.
La fibra (in particolare quella solubile) costituisce l’alimento principe per la selezione e lo sviluppo di un sano microbiota grazie alla capacità di dare origine agli acidi grassi a catena corta come il butirrato, molecola essenziale per il nutrimento delle cellule del colon, per il mantenimento dell’integrità della barriera intestinale e per regolare il metabolismo dei nutrienti e la trasmissione neuro-ormonale gastrointestinale. Aiuta inoltre, a favorire la prevenzione del tumore del colon e a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri e del colesterolo.
GIALLO-ARANCIONE (cachi, arance, mandarini, limoni, carote, peperoni gialli, meloni, zucche). Il colore giallo arancio caratterizza gli alimenti ricchi di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi. La vitamina C permette la sintesi del collagene, agisce come potente antiossidante, interviene in molte reazioni enzimatiche comprese quelle del sistema immunitario, e nel metabolismo degli aminoacidi. I flavonoidi sono molecole con azione antiossidante e antiaging, aiutano a mantenere lo stato di salute di vene e capillari.
VERDE (bietole, broccoletti, broccoli, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, insalate, piante aromatiche, zucchine, kiwi). Negli alimenti di colore verde troviamo il magnesio, abbondante nella clorofilla, il potassio e i folati. Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20 – 28 g circa: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei compartimenti intracellulari e circa l’1% nei liquidi extracellulari. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in un gran numero di importanti reazioni cellulari. Ha anche ricoperto un ruolo importante nell’evoluzione biologica, in quanto componente della clorofilla e dei composti contenenti legami altamente energetici come il complesso Mg- ATP. È pertanto essenziale in molti processi metabolici (biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, formazione del “secondo messaggero” AMP-ciclico e glicolisi) oltre che in processi di trasporto di membrane energia-dipendenti. Il magnesio partecipa all’attività di oltre 300 sistemi enzimatici.
I folati sono essenziali per ridurre i livelli di omocisteina del sangue (fattore di rischio per le malattie cardiovascolari) e per la protezione del DNA cellulare riducendo in questo modo il rischio di alcuni tumori. Inoltre, i folati svolgono un ruolo determinante nella corretta formazione degli organi fetali durante la gravidanza e in particolare quello di prevenire la comparsa della spina bifida. Affinché la sua azione sia efficace è necessaria una presenza adeguata di vitamina B12, a dimostrazione di quanto sia importante l’integrazione alimentare in una sana alimentazione
BLU/VIOLA (melanzane, radicchio, prugne, uva nera, more, mirtilli). Questo colore identifica quegli alimenti ricchi di antociani, flavonoidi e vitamina C. I benefici degli antociani si osservano prevalentemente a livello della piccola circolazione con effetto protettivo sui capillari migliorando la vista, le piccole insufficienze venose e i gonfiori di tipo vascolare. Alcuni studi hanno osservato anche una azione antiaging sulle cellule e un rallentamento delle patologie neurodegenerative con miglioramento di quei parametri comportamentali che si riducono con l’età quali equilibrio, coordinazione, memoria di lavoro e memoria di riferimento. In particolare, i microcostituenti del mirtillo a livello cerebrale riducono la suscettibilità dei neuroni agli effetti a lungo termine dello stress ossidativo e dei meccanismi infiammatori che sono alla base dei processi degenerativi.
L’importanza del ruolo di frutta e verdura in una sana alimentazione viene sottolineata in tutte le pubblicazioni scientifiche e raccomandazioni sanitarie. Nel loro insieme devono essere presenti 5 volte al giorno (almeno 4). Queste 4-5 porzioni giornaliere servono a garantire l’apporto dei loro principi nutritivi caratteristici, vale a dire vitamine, fibre, polifenoli, sali minerali e zuccheri. Per porzione si intende convenzionalmente un frutto grande qualsiasi – una mela o una pera – ovvero tre albicocche, due kiwi, dieci ciliegie e così via; quanto alla verdura, cento o centocinquanta grammi di prodotto.
Si tende però a parlare di frutta e verdura spesso in termini generici, come se si trattasse di un alimento unico, mentre è prioritario tenere a mente che ogni frutto e ogni verdura ha delle caratteristiche che ne contraddistinguono la funzionalità come abbiamo visto. Ecco anche perché è l’insieme che conta (anche se questo riguarda tutti gli alimenti della dieta mediterranea, non solo frutta e verdura). Non è pensabile che un solo frutto o una sola verdura, o anche un piccolo gruppo di esse, possa offrire la totalità delle sostanze necessarie all’organismo sia in termini di quantità che di qualità. Insomma, il radicchio piuttosto che la carota o il cavolfiore offrono proprietà predominanti peculiari e magnifiche che si completano soltanto tra di loro; da soli, non sarebbero sufficienti.
Infine, ricordiamo che sarebbe meglio consumare frutta e verdura fresche, di stagione e che possibilmente abbiano viaggiato poco. Non tutti però possiamo concederci un orto dal quale attingere quotidianamente e pertanto, in considerazione dell’importanza strategica di questi alimenti in una sana alimentazione non bisogna disdegnare quelle forme di conservazione che permettono a tutti di consumarli in quantità adeguate. Il congelamento o l’imbustamento di quarta gamma (almeno per le verdure) rappresentano ottime forme di conservazione che permettono di mantenere il più a lungo possibile quei nutrienti così importanti per la nostra salute.