Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma
Quando si fanno raccomandazioni su come alimentarsi durante le feste si immagina abitualmente di fare riferimento alla cena della vigilia, il pranzo del 25 dicembre e la cena di Capodanno. La realtà, invece, risulta spesso essere molto diversa. La maratona alimentare, infatti, inizia già a metà dicembre, con i primi brindisi e le cene prenatalizie con i colleghi o gli amici del burraco. Si entra nel vivo nella settimana che va dal 24 dicembre al primo gennaio (con gli avanzi del cenone) per poi fare un extra time fino all’ Epifania. I numeri stimati si aggirano intorno ai 100 milioni di chili di pandori e panettoni, 65 milioni di bottiglie di spumante, 6 milioni di chili di cotechini e zamponi. In questo periodo si mette pertanto a rischio non solo la linea ma anche lo stato di salute. Per quanto sia opportuno ricordare che chi segue una dieta dimagrante non deve aspettare le date fatidiche delle riunioni famigliari per diventare stretti osservanti ma, anzi, in queste occasioni è quasi opportuno interrompere la dieta per garantire un’integrità psicologica e un diritto garantito alla convivialità, è anche vero che non si può pensare ad una eccezionalità che abbracci un periodo così lungo invece dei tre o quattro canonici pranzi delle feste. Eccedere in modo irrazionale può anche favorire la comparsa di disturbi gastrointestinali come bruciori di stomaco, acidità e sintomi intestinali. Va inoltre ricordato che alcune patologie croniche non vanno in vacanza e che, pertanto, alcuni pazienti, come quelli affetti da diabete e celiachia, per esempio, non possono permettersi di trasgredire alle loro regole alimentari neanche durante il pranzo di Natale. Le conseguenze delle trasgressioni alimentari durante le feste non si traducono soltanto nell’aumento dei chili o nella comparsa di sintomi gastrointestinali, si possono anche osservare con aumenti dei valori nel sangue di colesterolo, trigliceridi, uricemia, glicemia ed emoglobina glicata. Se consideriamo anche l’aumento della pressione, spesso favorito dalle temperature rigide, ecco che il rischio di infarto e ictus può aumentare nel periodo natalizio nei soggetti cardiopatici.
Per tamponare gli effetti nocivi dell’aumento dell’apporto calorico di questo periodo ci viene sempre in soccorso un vecchio rimedio non gradito certo da tutti: l’attività fisica. Non viene mai preso in seria considerazione il ruolo svolto anche solo da una buona passeggiata digestiva a passo sostenuto per aiutare a smaltire l’eccesso calorico. Questa non deve necessariamente avvenire dopo un lauto pasto, anzi in questo caso bisogna prestare attenzione soprattutto ai rischi aggravati dal freddo. Infatti, durante la digestione il sangue viene deviato al distretto gastrointestinale, dove più serve, e questo “furto” sommato alla vasocostrizione generata dalle basse temperature può sottrarre ossigeno ai muscoli ma soprattutto al cuore proprio nel momento della maggiore richiesta per lo svolgimento dell’attività fisica. Queste condizioni favoriscono l’ischemia cardiaca e l’infarto. L’attività fisica deve essere svolta in condizioni ottimali, con i giusti vestimenti e proporzionata alle proprie possibilità. Non ci si può improvvisare maratoneti o ciclisti professionisti solo perché si è mangiato troppo al cenone di Capodanno.
In definitiva conciliare il Natale con la linea e la salute è possibile, ricordando innanzitutto che i giorni delle trasgressioni dovrebbero essere confinati alle quattro date irrinunciabili: la Vigilia, il 25 dicembre, Capodanno e l’Epifania. Negli altri giorni è importante cercare di mangiare come si farebbe di solito, bandendo ogni eccesso e bevendo tanta acqua (partendo da due bicchieri al risveglio) che tra le sue funzioni ha quella di eliminare scorie prodotte dall’organismo durante la digestione e il metabolismo. Il fabbisogno di acqua è determinato anche dalle calorie assunte, per questo nel periodo delle feste è importante idratarsi di più. Bere acqua, anche durante i pasti, migliora la consistenza degli alimenti ingeriti facilitandone la digestione e aumenta il senso di sazietà riducendo l’introito calorico.
L’attenzione alimentare nel periodo delle festività comincia nel momento di fare la spesa. È raccomandabile acquistare quantità di alimenti strettamente necessarie ai giorni delle ricorrenze e consumarli solo nelle occasioni conviviali, evitando di spiluccare gli avanzi nei giorni in ogni momento ma sfruttarli per preparare dei piatti per i pasti successivi. Considerato il ruolo che svolge lo spreco nella sostenibilità alimentare dobbiamo ricordare che, secondo i dati ISTAT, si raggiunge il picco di questa disdicevole abitudine proprio durante il periodo festivo e pertanto il suggerimento di prestare attenzione al momento della spesa è a tutto vantaggio della salute e anche del portafogli.
Per tamponare gli eccessi calorici non serve esagerare alternando digiuni e abbuffate. Nel pasto precedente a quello di festa, non serve digiunare (che ha il solo effetto di arrivare poi a tavola con i morsi della fame) ma sarebbe opportuno comporlo con un primo piatto leggero, come una zuppa di verdure e cereali, e un secondo a base di pesce o carne bianca bolliti o alla piastra, oppure due uova, un contorno di verdura e frutta dimenticandosi del pane.
Alcune strategie in cucina possono alleggerire i menù festivi senza rinunciare al gusto. Per esempio, si può utilizzare come base per il soffritto il brodo (magari con un goccio di vino bianco che con la cottura evapora e perde il suo valore calorico), sostituire la panna con ricotta magra diluita in poco latte, limitare i condimenti grassi (olio e burro) alternando con spezie e funghi per i primi piatti, succo di limone o arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce, aceto o limone per le verdure. In questo modo si riduce drasticamente anche il sale.
Nei cenoni, attenzione ad aperitivi e antipasti: è in quel momento, in cui si è più affamati, che si assumono più calorie che poi non vengono conteggiate nell’analisi alimentare perché consumate fuori pasto. È bene puntare su sottaceti e verdure al pinzimonio, evitando patatine e tramezzini ricchi di salse. Dopo il secondo piatto, no ai formaggi e attenzione alla frutta secca perché, sebbene molto salutare perché ricca in omega-3 e omega-6 (utili per contrastare il colesterolo LDL), arginina, sali minerali e vitamina E , è più calorica del cioccolato.
Capitolo spinoso è quello riguardante panettone e pandoro perché a Natale è inevitabile assaggiarli purché si tratti davvero di un assaggio. Il consiglio migliore per chi è a dieta dimagrante è quello di mangiare una fetta di questi dolci come sostituto della merenda o della prima colazione al mattino invece di mangiarne una fetta a fine pasto. Ai dolci solitamente si accompagna uno spumante. Riempire mezzo calice per il brindisi è più che sufficiente. A tavola, invece, deve bastare un bicchiere di rosso per tutto il pasto senza mischiare alcolici. Come le bevande gassate, gli alcolici apportano anche una gran quantità di calorie che non saziano.
Dopo il pranzo o la cena di festa, come già detto, non è opportuno osservare il digiuno. È bene mettere in tavola una leggera minestra o un passato di verdure, un piatto di verdura cotta o di frutta fresca a fettine.
Come sintesi, ecco un decalogo che può essere d’aiuto per questo periodo dolce per alcuni e amaro per altri:
- Chi sta seguendo una dieta dimagrante non deve considerare il pranzo di Natale o di Capodanno come un giorno di dieta. Per chi è a dieta non è necessario perdere peso durante le feste Natalizie, risulta invece più importante mantenere un corretto equilibrio umorale e sociale senza sentirsi in colpa. La dieta è un sistema educativo e come tale è fatto di eccezioni. Il cibo si identifica non solo con l’aspetto nutrizionale ma anche con quello sociale e gratificante e il Natale è un’occasione troppo importante per trascurare questo suo ruolo. Questo discorso non vale ovviamente per chi segue regimi alimentari speciali per motivi di salute (celiaci, diabetici, ipercolesterolemici).
- Per chi intende non fare troppo errori, per non vanificare gli sforzi fatti durante l’anno ecco un consiglio: evitare di mangiare i tipici dolci natalizi come torrone panettone o pandoro a fine pasto. Piuttosto, utilizzare una fetta di panettone o di pandoro come sostituto della colazione del mattino o degli spuntini.
- Offrite agli ospiti un antipasto ricco di verdure, anche particolare e originale, un primo che deve essere in porzioni ridotte, e abbondate sul secondo in particolare se si tratta di pesce o carni bianche.
- Durante il pranzo di Natale o il cenone di Capodanno non mettere il pane a tavola. Sarebbe utile evitarlo in questi pasti così ricchi.
- Durante le giornate con amici e parenti, e durante i giochi di carte, evitate di lasciare a disposizione degli invitati ciotoline con frutta secca, noci e nocciole per lasciare spazio ai mandarini, altrettanto buoni e saporiti ma decisamente meno calorici.
- Per chi teme di non riuscire a resistere a tutte le tentazioni dei pranzi natalizi è consigliabile fare uno spuntino un’ora prima del pranzo (possono andare bene due fettine di prosciutto con due grissini o una fetta di pane, oppure una macedonia o della frutta).
- Se è possibile, durante il pasto, conviene mangiare prima un abbondante contorno con poco olio e solo successivamente il piatto principale.
- Limitate gli alcolici, accontentandovi di un brindisi con le bollicine e un bicchiere di vino per tutto il pasto.
- Il giorno successivo a un cenone abbondante fate pasti poco abbondanti ma frequenti ed evitate il digiuno.
- Laddove le condizioni climatiche lo consentano non interrompete l’abituale attività sportiva facendo molta attenzione a non eseguirla poco dopo un pasto abbondante, a non esponetevi al freddo dopo una abbuffata e tantomeno a svolgete un’attività sportiva intensa per “smaltire le calorie” appena finito di mangiare. Può essere molto pericoloso. Al contrario può essere utile fare l’abituale attività fisica due ore prima della cena o del pranzo.