Categoria: Approfondimenti

Il 10 dicembre 2025 rimarrà una data storica per l’Italia e per il mondo gastronomico. L’UNESCO ha ufficialmente iscritto la “Cucina Italiana” nella Lista rappresentativa del Patrimonio Culturale Immateriale dell’umanità. Non si tratta solo di un riconoscimento del sapore o della varietà dei piatti, ma della consacrazione di un intero sistema culturale, fatto di saperi, artigianalità, industriosità e, soprattutto, di un sapiente equilibrio tra tradizione millenaria e tecnologie alimentari all’avanguardia.
La cucina italiana è stata riconosciuta come pratica culturale vivente, capace di favorire dialogo, convivialità, innovazione attraverso la nostra storia, creatività e passione per il cibo.
È la prima volta al mondo che un’intera tradizione gastronomica nazionale riceve questo prestigioso titolo.

IL DOSSIER: “CUCINA ITALIANA TRA SOSTENIBILITÀ E DIVERSITÀ BIOCULTURALE”
La candidatura, curata dai professori Massimo Montanari e Pierluigi Petrillo, è stata coordinata dall’Ufficio UNESCO Direzione generale Affari Europei ed Internazionali del Ministero della Cultura e da attori chiave come l’Accademia Italiana della Cucina, Fondazione Casa Artusi e tutto il tessuto partecipativo agroalimentare, puntando su un concetto fondamentale: la sostenibilità bioculturale. La cucina italiana è stata premiata per la sua capacità di valorizzare le materie prime, rispettare la stagionalità e tramandare tecniche che favoriscono la biodiversità.
In questo contesto, il riconoscimento UNESCO sottolinea come il “saper fare” italiano si integri con una tecnologia che non stravolge, ma tutela l’alimento.
Il legame indissolubile con la Tecnologia Alimentare
Spesso si pensa alla tradizione italiana come a qualcosa di arcaico. In realtà, il successo della nostra cucina risiede anche nell’evoluzione tecnologica applicata alla produzione e alla conservazione, trasformando le materie prime in capolavori di qualità e sicurezza. Il riconoscimento celebra proprio questa filiera in cui l’innovazione è al servizio della tradizione. Gli atelier della produzione alimentare trasformano, dal campo alla tavola, una moltitudine di preparazioni alimentari. Ciascun settore e comparto – dai prodotti da forno, agli alimenti di origine animale, ai vegetali – non è arroccato su sé stesso, ma è pronto a recepire influenze territoriali, tecnologiche e culturali.
I pilastri tecnologici che sostengono la cucina italiana possono essere illustrati attraverso alcuni esempi, a partire da una premessa fondamentale: per valorizzare un alimento occorre che esso sia dato per salubre. Attraverso quindi il prerequisito della sicurezza alimentare si garantisce la gestione del rischio igienico-sanitario assicurandone la sua prima missione. Tuttavia, nel contesto del Patrimonio Culturale Immateriale, questo si traduce nel garantire che le pratiche tradizionali – quali la stagionatura, la fermentazione o l’uso di specifici materiali e oggetti a contatto con alimenti – siano svolte in condizioni di massima sicurezza, senza snaturare il processo.

1. Tecnologie di conservazione tradizionali
   L’eccellenza italiana si basa sulla capacità di preservare e valorizzare i sapori nel tempo mediante tecniche consolidate e radicate nei territori. Ad esempio, la stagionatura dei prosciutti e dei formaggi, regolata semplicemente attraverso parametri quali temperatura e umidità, l’essiccazione (per le paste) e le conserve sott’olio/sott’aceto sono forme di tecnologia alimentare tradizionale che garantiscono sicurezza e salubrità.
2. Agroalimentare di precisione e qualità
   Il riconoscimento premia il sistema agroalimentare italiano, leader in Europa per biodiversità e prodotti a denominazione riconosciuta (DOP, IGP, Prodotti Agroalimentari Tradizionali).
   L’agricoltura di precisione, l’uso di droni e sensori, pratiche colturali, di trasformazione e modelli logistici sostenibili permettono di produrre alimenti sani rispettando il territorio, l’ambiente e il paesaggio, elementi cardine del dossier UNESCO.
3. Innovazione nei processi di trasformazione
   La tecnologia alimentare italiana si distingue per la capacità di mantenere intatte le qualità organolettiche degli alimenti. Esempi sono la pastorizzazione dolce e la tecnologia delle alte pressioni (HPP) per succhi e sughi, entrambe tecnologie che preservano le proprietà nutrizionali fresche del pomodoro, della frutta e delle verdure.
4. Packaging sostenibile e tracciabilità
   La tecnologia non è solo produzione, ma anche distribuzione. Il riconoscimento UNESCO valorizza le filiere che adottano imballaggi ecosostenibili e sistemi di blockchain per la tracciabilità, assicurando che la vera cucina italiana sia protetta da contraffazioni (fake food).
5. Sostenibilità: la Cucina Italiana contro lo spreco e la perdita alimentare
   Un punto focale del riconoscimento UNESCO è la natura inclusiva della cucina italiana, capace di valorizzare l’intera materia prima, riducendo gli sprechi. Ricette storiche come la ribollita, la panzanella o i dolci a base di avanzi, come il salame di cioccolato, sono esempi di un’economia circolare domestica che la tecnologia moderna sta reinterpretando attraverso nuove tecniche di cucina a basso consumo energetico: le linee produttive ei processi produttivi spesso utilizzano operazioni caratterizzate da recupero energetico, attraverso per esempio il riciclo di calore, il riutilizzo dei sottoprodotti o degli sfridi di lavorazione, all’insegna dell’upcycling, ovvero applicando i criteri della bioeconomia).
   In questo scenario, la figura del Tecnologo Alimentare, professione regolamentata e riconosciuta dall’Ordinamento italiano, emerge come un attore chiave. Non si tratta esclusivamente di un professionista della scienza e della sicurezza, ma di un vero e proprio custode e innovatore del patrimonio culinario, chiamato a bilanciare la tradizione con le esigenze della modernità, della sicurezza e della sostenibilità. Nel rispettare il Codice Deontologico della professione, approvato e garantito dall’Ordine dei Tecnologi Alimentari, si garantisce la responsabilità di un comportamento secondo Scienza, Coscienza e Professionalità. Questo principio obbliga il professionista a operare con la massima competenza scientifica e con un profondo senso etico che, nel caso del Patrimonio Culturale Immateriale dell’umanità, si traduce nel rispetto e nella tutela della tradizione e della cultura alimentare italiana. Il Tecnologo non può applicare la tecnologia in modo cieco, ma deve farlo in maniera consapevole e rispettosa del valore storico e identitario dell’alimento. La sicurezza alimentare e la tutela della salute pubblica sono il dovere primario, anche quando si lavora con metodi o ingredienti antichi. Il Tecnologo Alimentare ha il dovere di intervenire per sanare eventuali criticità igieniche in un processo tradizionale, senza compromettere il valore culturale del prodotto. È proprio qui che risiede la sfida più grande della professione: trovare l’equilibrio tra la scienza del rischio e la cultura del gusto.

IL FUTURO: LA CUCINA ITALIANA NEL MONDO
Il riconoscimento UNESCO rappresenta una leva strategica per promuovere e difendere le eccellenze italiane sui mercati internazionali. La sfida futura sarà mantenere il legame con la tradizione, accogliendo le nuove tecnologie alimentari – come l’intelligenza artificiale applicata alla nutrizione – per garantire che la cucina italiana sia sempre più sana, sicura e sostenibile.
Come sottolineato dal Governo italiano, questo risultato rende orgogliosi e dà un impulso decisivo per valorizzare i prodotti italiani, creando nuove opportunità di crescita per le filiere agroalimentari.
Il riconoscimento stimolerà la sua applicazione consapevole per la salvaguardia e la trasmissione del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità UNESCO. Professioni come quella del Tecnologo Alimentare promuovono l’uso della scienza come strumento per rendere le tradizioni replicabili, sicure e competitive sul mercato globale, contribuendo anche alla loro tutela e protezione.
Il Tecnologo Alimentare, in armonia con gli standard etici e professionali stabiliti dal proprio Ordine, contribuisce quindi a far sì che la ricchezza culturale e gastronomica italiana possa essere tramandata intatta alle future generazioni, come una pratica viva, salubre e sostenibile.
La cucina italiana, ora Patrimonio UNESCO, non è una “foto del passato”, ma una “pratica culturale vivente”. Tecnologia e tradizione non sono in conflitto, ma si fondono: la tecnologia italiana permette di portare la tradizione sulla tavola in modo sostenibile, sicuro e inconfondibilmente italiano.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

È vero che gli anziani tornano bambini? Per molti comportamenti si potrebbe davvero affermare che sia così. Gli anziani spesso tornano ad essere concentrati solo su sé stessi, danno rilevanza a problematiche apparentemente di scarsa importanza, accentuano le loro emotività di fronte ad eventi normali, hanno bisogno del supporto degli altri, possono sembrare capricciosi ecc., ma da un punto di vista alimentare?

Le esigenze alimentari nelle diverse fasi della vita sono indubbiamente molto diverse, un bambino ha un organismo in crescita e di conseguenza i suoi fabbisogni calorico-nutrizionali richiedono un bilancio positivo di entrate rispetto alle uscite. Il suo metabolismo basale è più elevato ed essendo maggiore anche il dispendio energetico legato all’attività fisica appare chiaro che l’apporto calorico nutrizionale deve essere più alto sia in termini quantitativi che qualitativi.

Cerchiamo di analizzare meglio le problematiche alimentari dei due estremi della vita. 

Spesso ai bambini vengono fatte spiegazioni sul perché sia importante mangiare frutta e verdura  e che non bisogna esagerare con altri cibi come patatine, caramelle o merendine. Il risultato è però spesso esattamente il contrario di quello sperato. I bambini si ostinano a serrare la bocca davanti ad uno spicchio di mela oppure ad un cucchiaio di zuppa. Quale potrebbe essere la strategia migliore per parlare di cibo ai nostri figli?

Ai più piccoli lo si può fare associando gli alimenti a personaggi delle favole con i buoni e cattivi, facendo interpretare questi ruoli da alimenti più o meno salutari. Ai più grandi si deve cercare un “mood” più maturo utilizzando argomenti diversi che possono spaziare dal mantenimento della salute, alla prevenzione delle malattie, alla maggiore durata di vita, al benessere del pianeta, argomentazione quest’ultima spesso più efficace di quella prettamente salutistica.

Bisognerebbe evitare le parole “mai” e “sempre” perché una sana alimentazione deve spaziare in ogni gruppo alimentare (compresi dolci e fritti) ed essere il più variata possibile. Questo si rende necessario soprattutto perché non dobbiamo dimenticare che l’alimentazione non è solo “nutrimento” ma anche socialità, piacere, divertimento, cultura, appagamento psichico e gratificazione. Diventa quindi importante saper dire i “sì” e i “no” come in ogni ambito educativo. Spesso, però, più che le parole, sono le argomentazioni a dover essere convincenti e queste possono cambiare da ragazzo a ragazzo secondo gli interessi e gli stimoli di ogni singolo individuo. Bisogna spiegare per bene che un’alimentazione scorretta può far male senza dar segni nell’immediato ma, purtroppo, soltanto nel futuro quando ormai è troppo tardi per porvi rimedio, e quindi diventa necessario spiegare che aspettare di vedere gli effetti nocivi per capire che una alimentazione è scorretta è una politica perdente.

Da un punto di vista pratico è fondamentale l’esempio a tavola dei genitori. Per un bambino osservare nel quotidiano come si comporta a tavola un genitore è molto impattante non solo perché impara a mangiare di tutto con le giuste proporzionalità, ma anche perché acquisisce il senso del rispetto per il cibo e il concetto di spreco alimentare. Questa funzione educativa a tavola è di enorme rilevanza, più efficace di mille parole e consente di capire che si possono fare eccezioni con l’assunzione tranquilla (senza senso di colpa) di alimenti più appetitosi come dolci o altri cibi stuzzicanti a patto che la quotidianità rispetti dei canoni di alimentazione basati sulla dieta mediterranea.

Cosa succede invece quando ci rivolgiamo agli anziani?

L’alimentazione dell’anziano necessita di attenzioni particolari perché le problematiche sono diverse e maggiori rispetto alla popolazione generale. Nell’anziano, infatti, la presenza di patologie come ipertensione arteriosa, diabete, osteoporosi, malassorbimento, insufficienza renale, insufficienza epatica, disturbi della masticazione e della deglutizione, stipsi ecc. condizionano molto le scelte alimentari e le modalità di assunzione degli alimenti perché queste malattie sono strettamente legate al cibo e ai nutrienti. L’anziano ha una minore percezione dei sapori e quindi tende a salare e a zuccherare di più gli alimenti con ripercussione sullo stato di salute, anche perché in virtù di un ridotto stimolo della sete sono più inclini ad andare incontro alla disidratazione cronica e questo implica ripercussioni muscolari, neurologiche e renali.

L’anziano rispetto all’adulto ,e ancor più rispetto al bambino, svolge scarsa o nessuna attività fisica e questo comporta differenti fabbisogni, ridotto metabolismo e ripercussioni sulla funzionalità muscolo- scheletrica. Per esempio, di fronte ad un anziano inappetente, con scarsa massa muscolare e a rischio cadute con probabile frattura del femore si può favorire l’assunzione plurisettimanale di carni conservate, insaccati e formaggi stagionati in quanto cibi più appetitosi, più calorici e con una maggiore densità calorico-proteica in poco volume, offrendo in questo modo molti più benefici immediati rispetto ad ipotetici rischi futuri.

Non bisogna dimenticare, inoltre, che gli anziani assumono spesso molti farmaci (purtroppo molte volte inutili e somministrati per “inerzia sommatoria” ad altri farmaci già in terapia prescritti da un altro specialista) e questo può alterare l’assunzione corretta di alimenti per interferenza o effetti collaterali (nausea, inappetenza, diarrea). 

Da non sottovalutare l’aspetto psicologico dell’anziano, spesso solo e depresso. Questo fatto comporta un progressivo disinteresse nell’alimentazione e indirizza il consumo verso un regime monotono e ristretto anche per motivi di praticità e di economia (perché si tratta spesso di persone con scarsi introiti economici) che dà origine ad una condizione di progressiva malnutrizione che a sua volta determina una maggiore predisposizione alle malattie ed alle infezioni. Il 

deterioramento cerebrale cognitivo e di movimento porta ad un isolamento culturale e sociale con la conseguente difficoltà a percepire la necessità di una alimentazione corretta ed equilibrata, e al riconoscimento di prodotti avariati o scaduti. Aiutare gli anziani a gestire correttamente la loro alimentazione rappresenta il primo mattone protettivo nei confronti della comparsa o dell’aggravamento di alcune patologie degenerative, infettive o tumorali perché senza i giusti nutrienti i sistemi difensivi del nostro organismo non possono funzionare bene. Gli anziani rischiano anche di soffrire di una forma di analfabetismo di ritorno, abbandonando gli interessi culturali e, purtroppo, cosa più grave ancora, di diventare poveri (lo sono il 25% degli ultrasessantacinquenni). Tutto questo insieme di fattori fa si che gli anziani trascurino il cibo o mangino cibi sbagliati per la loro età e che proprio la cattiva alimentazione inneschi una spirale senza ritorno. Non indifferente è anche il fatto che gli anziani facciano uso di cibi senza controllare le scadenze, o che non leggano le etichette contenenti le caratteristiche del cibo e il suo corretto utilizzo. Spesso soli in casa o incapaci a spostarsi si accontentano di mangiare quel che trovano.

Possiamo dunque riassumere i principali rischi commessi degli anziani a tavola nei seguenti:

– monotonia dei piatti con rischio di carenza di alcuni nutrienti

– scarso apporto di acqua

– eccesso di sale e zucchero

– scarso apporto di fibra e proteine

– rischio di assunzione di prodotti di scarsa qualità o scaduti

Ecco che assistere l’anziano nelle scelte alimentari, cercando di correggere questi errori risulta fondamentale. Bisogna ponderare le loro scelte in funzione non solo dei fabbisogni metabolici tenendo conto della composizione in zuccheri, grassi, proteine, fibre e vitamine come succede in altre fasi della vita ma anche valutando patologie, terapie farmacologiche in atto, capacità masticatorie e digestive. Infine, nell’anziano assume un ruolo importante anche l’attenzione alla consistenza e alla temperatura degli alimenti. Consistenze errate possono rendere l’alimento non utilizzabile dall’anziano anche se la sua composizione in nutrienti risulti ottimale. A questo proposito va ricordato che gli anziani spesso hanno problemi di deglutizione. La difficoltà più frequente è quella di gestire alimenti con diversa consistenza come, per esempio, i tortellini in brodo che vanno evitati in questi soggetti.

In conclusione, possiamo affermare che le caratteristiche alimentari nelle diverse fasce di età hanno requisiti particolari e caratteristiche e che pertanto l’attenzione agli alimenti e alle modalità della loro assunzione non può essere uniforme e classificata in modo univoco. Pur partendo da un modello alimentare mediterraneo comune la necessità di personalizzare i consigli alimentari risulta essere essenziale stratificando i fabbisogni anche in base ai periodi della vita. 

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Superato lo scoglio delle festività, abbandonate le libagioni e le abbuffate ecco che compaiono puntualmente i sensi di colpa, i bisogni di espiare le colpe alimentari e la voglia di compensare gli eccessi per ritornare ad alimentarsi “come si faceva prima”, sempre ammesso che quello che si faceva prima fosse corretto. Non illudiamoci, è ampiamente dimostrato che la dieta mediterranea, per quanto sia unanimemente riconosciuto come il miglior modello, non solo alimentare ma di stile di vita, la fa soltanto una piccola parte della popolazione. Non solo, sono poche le persone che sanno veramente in cosa consista. In ogni caso, con l’inizio del nuovo anno è arrivato il momento di portare i buoni propositi di vita anche a tavola, e questo implica non solo una corretta educazione alimentare ma anche una vera e propria prova d’amore.

Perché scegliere il giusto comportamento alimentare è diventata quasi una prova d’amore?  Ma amore verso chi? Verso noi stessi ovviamente. Le proposte per dimagrire sono sempre più innovative e curiose (abbiamo vissuto i tempi della dieta del sondino o di quella tisanoreica)  fino ad arrivare ai giorni nostri alla dieta chetogenica, quella paleolitica oppure  all’impiego di farmaci prescritti spesso con troppa leggerezza. Gli eccessi legati alle feste appena trascorse portano le persone a mettere in atto qualsiasi tentativo mirato ad ottenere grandi risultati in poco tempo correndo però a volte dei rischi che nella maggior parte dei casi vengono sottovalutati nel nome del risultato. Ed ecco il perché del consiglio di volersi bene o di amarsi, ma siccome non siamo più capaci di farlo forse può essere utile un “manuale” d’amore alimentare.

Cerchiamo di suddividere questo manuale in capitoli per rendere il recupero dello stato di forma dopo le feste più facile: 

1. La prima regola deve essere quella di capire che la riduzione del peso acquisito durante le feste, per essere definita “dimagramento” deve essere rappresentata nella sua gran parte da una perdita di massa grassa e poco o nulla dalla perdita della massa magra, rappresentata dagli organi nobili (fegato, rene, cervello, ossa e muscoli). Quindi, dovremmo cercare di non dare troppo “peso” a quello che indica la bilancia, se non sappiamo che cosa perdiamo quando caliamo di peso. Siccome le rapide riduzioni di peso portano con esse una perdita di massa magra, si capisce perché i nutrizionisti più saggi che non hanno bisogno di “sorprendere” i propri pazienti con effetti speciali sconsigliano di perdere più di tre o quattro chili al mese.

• La dieta o il metodo che si sceglie per dimagrire deve tener conto che il nostro organismo continua ad aver bisogno di nutrirsi e di svolgere le proprie funzioni vitali indipendentemente da quello che riteniamo incongruo o eccessivo. Pertanto, è necessario garantirgli l’arrivo della quota di zuccheri, grassi e proteine volta a garantire le funzioni essenziali e non ci si deve mai dimenticare che questi tre macronutrienti svolgono ruoli differenti che non sono intercambiabili a nostro piacimento. Di conseguenza l’idea di eliminare i grassi o gli zuccheri e sostituire le relative calorie con quelle fornite dalle proteine non è realizzabile se si vuole garantire lo stato di salute.

• Con la dieta non si apportano soltanto i già citati zuccheri, grassi e proteine ma anche un’infinità di sostanze (nutrienti e non) che si è scoperto essere fondamentali per il mantenimento dello stato di salute e la prevenzione delle malattie (antiossidanti, polifenoli, vitamine, oligoelementi e altre molecole bioattive). Quindi, quando si prende in considerazione una dieta bisognerebbe guardare oltre il termine “iperproteica” al quale si accosta la maggior parte di quelle dimagranti.

• Se si deve dimagrire perché si è arrivati a una mala-educazione alimentare, non si può pensare di fare una dieta a scadenza. Come in altri ordini educativi, non c’è una fine al comportarsi bene (o per caso qualcuno insegna ai propri figli di non tirare le cartacce per terra fino ai quindici anni per poi dirgli che dai sedici è permesso?). Si può modificare una dieta una volta raggiunto un traguardo, modulandola secondo le varie esigenze individuali, ma ritornare alle abitudini di partenza che avevano portato al sovrappeso vuol dire aver fallito.

• Evitare i digiuni prolungati e saltare i pasti è un punto cruciale. Lo stress metabolico che il digiuno provoca non fa certo bene all’organismo obbligato a fare i salti mortali per racimolare molecole di glucosio “cannibalizzando” i propri muscoli e creando uno stato di chetosi (un tempo si temeva l’acetone dei bambini, e tuttora il coma chetoacidosico è una grave complicanza del diabete, mentre adesso lo stato di chetosi  è quasi diventato una condizione irrinunciabile per alcune diete). Ci sono situazioni particolari, dove le diete chetogeniche possono trovare il loro spazio (epilessia dei bambini, gravi obesità) ma la moda dimandare in chetosi i pazienti in sovrappeso per perdere qualche chilo e tutt’altro che consigliabile. Le cosiddette diete mima-digiuno per migliorare lo stato di salute necessitano ancora di conferme sull’uomo (soprattutto nel lungo periodo) prima di poterle indicare come strumento per ottenere maggiore longevità o per fare prevenzione. Ricordiamo a tal proposito che recentemente sono stati pubblicati alcuni studi che hanno evidenziato proprio un maggior rischio cardiovascolare in soggetti sottoposti a diete mima-digiuno.

• Mangiare di tutto (eccezion fatta nei casi di specifiche allergie o intolleranze alimentari o di malattie come diabete, celiachia, insufficienza renale o epatica) in quantità modulabile secondo il singolo individuo e le sue esigenze organizzative, sociali e psicologiche è dunque il modello ideale per una dieta salutare che ci aiuti a recuperare uno stato di forma. Ma le proporzioni fanno la differenza in termini di salute. E pertanto bisogna rifarsi allo schema della piramide alimentare ispirata alla dieta mediterranea, forse unico modello avvallato da documentazione scientifica seria e autorevole.
• Non è solo importante cosa si mangia ma come si mangia se si vuole dimagrire in salute. È, infatti, importante frazionare i pasti e mangiare lentamente. Questo facilita la digestione e agevola la stimolazione del centro della sazietà in modo da poter mangiare di meno senza soffrire troppo.

Infine, la sola dieta non è mai uno strumento sufficiente per dimagrire in salute. È opportuno, per non dire doveroso, laddove non ci siano reali impedimenti, abbinare una dieta alimentare corretta a un programma ragionevole, personalizzato e realizzabile di attività fisica. Infatti, l’esercizio fisico (che non deve essere necessariamente esagerato) non solo aumenta il dispendio energetico, ma stimola alcuni meccanismi cellulari che portano a un maggiore metabolismo cellulare.  

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma

Quando si fanno raccomandazioni su come alimentarsi durante le feste si immagina abitualmente di fare riferimento alla cena della vigilia, il pranzo del 25 dicembre e la cena di Capodanno. La realtà, invece, risulta spesso essere molto diversa. La maratona alimentare, infatti, inizia già a metà dicembre, con i primi brindisi e le cene prenatalizie con i colleghi o gli amici del burraco. Si entra nel vivo nella settimana che va dal 24 dicembre al primo gennaio (con gli avanzi del cenone) per poi fare un extra time fino all’ Epifania. I numeri stimati si aggirano intorno ai 100 milioni di chili di pandori e panettoni, 65 milioni di bottiglie di spumante, 6 milioni di chili di cotechini e zamponi. In questo periodo si mette pertanto a rischio non solo la linea ma anche lo stato di salute. Per quanto sia opportuno ricordare che chi segue una dieta dimagrante non deve aspettare le date fatidiche delle riunioni famigliari per diventare stretti osservanti ma, anzi, in queste occasioni è quasi opportuno interrompere la dieta per garantire un’integrità psicologica e un diritto garantito alla convivialità, è anche vero che non si può pensare ad una eccezionalità che abbracci un periodo così lungo invece dei tre o quattro canonici pranzi delle feste. Eccedere in modo irrazionale può anche favorire la comparsa di disturbi gastrointestinali come bruciori di stomaco, acidità e sintomi intestinali. Va inoltre ricordato che alcune patologie croniche non vanno in vacanza e che, pertanto, alcuni pazienti, come quelli affetti da diabete e celiachia, per esempio, non possono permettersi di trasgredire alle loro regole alimentari neanche durante il pranzo di Natale. Le conseguenze delle trasgressioni alimentari durante le feste non si traducono soltanto nell’aumento dei chili o nella comparsa di sintomi gastrointestinali, si possono anche osservare con aumenti dei valori nel sangue di colesterolo, trigliceridi, uricemia, glicemia ed emoglobina glicata. Se consideriamo anche l’aumento della pressione, spesso favorito dalle temperature rigide, ecco che il rischio di infarto e ictus può aumentare nel periodo natalizio nei soggetti cardiopatici.

Per tamponare gli effetti nocivi dell’aumento dell’apporto calorico di questo periodo ci viene sempre in soccorso un vecchio rimedio non gradito certo da tutti: l’attività fisica. Non viene mai preso in seria considerazione il ruolo svolto anche solo da una buona passeggiata digestiva a passo sostenuto per aiutare a smaltire l’eccesso calorico. Questa non deve necessariamente avvenire dopo un lauto pasto, anzi in questo caso bisogna prestare attenzione soprattutto ai rischi aggravati dal freddo. Infatti, durante la digestione il sangue viene deviato al distretto gastrointestinale, dove più serve, e questo “furto” sommato alla vasocostrizione generata dalle basse temperature può sottrarre ossigeno ai muscoli ma soprattutto al cuore proprio nel momento della maggiore richiesta per lo svolgimento dell’attività fisica. Queste condizioni favoriscono l’ischemia cardiaca e l’infarto. L’attività fisica deve essere svolta in condizioni ottimali, con i giusti vestimenti e proporzionata alle proprie possibilità. Non ci si può improvvisare maratoneti o ciclisti professionisti solo perché si è mangiato troppo al cenone di Capodanno.

In definitiva conciliare il Natale con la linea e la salute è possibile, ricordando innanzitutto che i giorni delle trasgressioni dovrebbero essere confinati alle quattro date irrinunciabili: la Vigilia, il 25 dicembre, Capodanno e l’Epifania. Negli altri giorni è importante cercare di mangiare come si farebbe di solito, bandendo ogni eccesso e bevendo tanta acqua (partendo da due bicchieri al risveglio) che tra le sue funzioni ha quella di eliminare scorie prodotte dall’organismo durante la digestione e il metabolismo. Il fabbisogno di acqua è determinato anche dalle calorie assunte, per questo nel periodo delle feste è importante idratarsi di più. Bere acqua, anche durante i pasti, migliora la consistenza degli alimenti ingeriti facilitandone la digestione e aumenta il senso di sazietà riducendo l’introito calorico. 

L’attenzione alimentare nel periodo delle festività comincia nel momento di fare la spesa. È raccomandabile acquistare quantità di alimenti strettamente necessarie ai giorni delle ricorrenze e consumarli solo nelle occasioni conviviali, evitando di spiluccare gli avanzi nei giorni in ogni momento ma sfruttarli per preparare dei piatti per i pasti successivi. Considerato il ruolo che svolge lo spreco nella sostenibilità alimentare dobbiamo ricordare che, secondo i dati ISTAT, si raggiunge il picco di questa disdicevole abitudine proprio durante il periodo festivo e pertanto il suggerimento di prestare attenzione al momento della spesa è a tutto vantaggio della salute e anche del portafogli. 

Per tamponare gli eccessi calorici non serve esagerare alternando digiuni e abbuffate. Nel pasto precedente a quello di festa, non serve digiunare (che ha il solo effetto di arrivare poi a tavola con i morsi della fame) ma sarebbe opportuno comporlo con un primo piatto leggero, come una zuppa di verdure e cereali, e un secondo a base di pesce o carne bianca bolliti o alla piastra, oppure due uova, un contorno di verdura e frutta dimenticandosi del pane. 

Alcune strategie in cucina possono alleggerire i menù festivi senza rinunciare al gusto. Per esempio, si può utilizzare come base per il soffritto il brodo (magari con un goccio di vino bianco che con la cottura evapora e perde il suo valore calorico), sostituire la panna con ricotta magra diluita in poco latte, limitare i condimenti grassi (olio e burro) alternando con spezie e funghi per i primi piatti, succo di limone o arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce, aceto o limone per le verdure. In questo modo si riduce drasticamente anche il sale. 

Nei cenoni, attenzione ad aperitivi e antipasti: è in quel momento, in cui si è più affamati, che si assumono più calorie che poi non vengono conteggiate nell’analisi alimentare perché consumate fuori pasto. È bene puntare su sottaceti e verdure al pinzimonio, evitando patatine e tramezzini ricchi di salse. Dopo il secondo piatto, no ai formaggi e attenzione alla frutta secca perché, sebbene molto salutare perché ricca in omega-3 e omega-6 (utili per contrastare il colesterolo LDL), arginina, sali minerali e vitamina E , è più calorica del cioccolato. 

Capitolo spinoso è quello riguardante panettone e pandoro perché a Natale è inevitabile assaggiarli purché si tratti davvero di un assaggio. Il consiglio migliore per chi è a dieta dimagrante è quello di mangiare una fetta di questi dolci come sostituto della merenda o della prima colazione  al mattino invece di mangiarne una fetta a fine pasto. Ai dolci solitamente si accompagna uno spumante. Riempire mezzo calice per il brindisi è più che sufficiente. A tavola, invece, deve bastare un bicchiere di rosso per tutto il pasto senza mischiare alcolici. Come le bevande gassate, gli alcolici apportano anche una gran quantità di calorie che non saziano. 

Dopo il pranzo o la cena di festa, come già detto, non è opportuno osservare il digiuno. È bene mettere in tavola una leggera minestra o un passato di verdure, un piatto di verdura cotta o di frutta fresca a fettine.

Come sintesi, ecco un decalogo che può essere d’aiuto per questo periodo dolce per alcuni e amaro per altri:

1. Chi sta seguendo una dieta dimagrante non deve considerare il pranzo di Natale o di Capodanno come un giorno di dieta. Per chi è a dieta non è necessario perdere peso durante le feste Natalizie, risulta invece più importante mantenere un corretto equilibrio umorale e sociale senza sentirsi in colpa. La dieta è un sistema educativo e come tale è fatto di eccezioni. Il cibo si identifica non solo con l’aspetto nutrizionale ma anche con quello sociale e gratificante e il Natale è un’occasione troppo importante per trascurare questo suo ruolo. Questo discorso non vale ovviamente per chi segue regimi alimentari speciali per motivi di salute (celiaci, diabetici, ipercolesterolemici).
2. Per chi intende non fare troppo errori, per non vanificare gli sforzi fatti durante l’anno ecco un consiglio: evitare di mangiare i tipici dolci natalizi come torrone panettone o pandoro a fine pasto. Piuttosto, utilizzare una fetta di panettone o di pandoro come sostituto della colazione del mattino o degli spuntini.
3. Offrite agli ospiti un antipasto ricco di verdure, anche particolare e originale, un primo che deve essere in porzioni ridotte, e abbondate sul secondo in particolare se si tratta di pesce o carni bianche.
4. Durante il pranzo di Natale o il cenone di Capodanno non mettere il pane a tavola. Sarebbe utile evitarlo in questi pasti così ricchi.
5. Durante le giornate con amici e parenti, e durante i giochi di carte, evitate di lasciare a disposizione degli invitati ciotoline con frutta secca, noci e nocciole per lasciare spazio ai mandarini, altrettanto buoni e saporiti ma decisamente meno calorici.
6. Per chi teme di non riuscire a resistere a tutte le tentazioni dei pranzi natalizi è consigliabile fare uno spuntino un’ora prima del pranzo (possono andare bene due fettine di prosciutto con due grissini o una fetta di pane, oppure una macedonia o della frutta).
7. Se è possibile, durante il pasto, conviene mangiare prima un abbondante contorno con poco olio e solo successivamente il piatto principale.
8. Limitate gli alcolici, accontentandovi di un brindisi con le bollicine e un bicchiere di vino per tutto il pasto.
9. Il giorno successivo a un cenone abbondante fate pasti poco abbondanti ma frequenti ed evitate il digiuno.
10. Laddove le condizioni climatiche lo consentano non interrompete l’abituale attività sportiva facendo molta attenzione a non eseguirla poco dopo un pasto abbondante, a non esponetevi al freddo dopo una abbuffata e tantomeno a svolgete un’attività sportiva intensa per “smaltire le calorie” appena finito di mangiare. Può essere molto pericoloso. Al contrario può essere utile fare l’abituale attività fisica due ore prima della cena o del pranzo.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Contrariamente a quanto tendiamo a pensare, l’infiammazione è un fenomeno naturale e utile alla difesa dell’organismo in risposta ad agenti nocivi di diversa natura (chimici, fisici, termici, infettivi) che viene messo in atto per creare un ambiente ostile all’agente nocivo e per innescare meccanismi riparativi e rigenerativi dei tessuti od organi aggrediti da infezioni o traumi.  Quando però la risposta infiammatoria è eccessiva oppure viene innescata da agenti non aggressivi ma appartenenti al proprio organismo, come accade con le malattie autoimmuni, oppure quando l’infiammazione dura troppo a lungo o diventa addirittura cronica, allora questa risposta naturale, in origine protettiva, si trasforma essa stessa nel problema responsabile di danno o sintomi. 

Dobbiamo sapere che l’infiammazione (mantenuta nel tempo) è alla base di gran parte delle patologie dei paesi occidentali (obesità, malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali) e che l’alimentazione e lo stile di vita possono modulare in meglio o in peggio lo stato infiammatorio.

Anche gli alimenti, dunque, possono essere in grado di dare origine a risposte infiammatorie, abitualmente transitorie, legate non solo alla loro composizione chimica ma anche alla loro capacità di interazione con il microbiota intestinale e con il sistema immunitario della barriera intestinale.

Ogni pasto può risvegliare una risposta infiammatoria da parte dell’organismo ma che torna immediatamente al livello di base nelle ore successive. Se però il pasto è sempre troppo abbondante o troppo ricco in grassi (soprattutto saturi) o riguarda soggetti obesi allora il ritorno al livello basale non si verifica più e si va instaurando, nel tempo, una condizione di infiammazione cronica pericolosa. L’eccesso di grassi saturi e in minor misura di zuccheri semplici facilita lo sviluppo di uno stato infiammatorio sia attraverso uno sviluppo di un particolare microbiota e di una aumentata permeabilità intestinale e vascolare che attraverso un aumento dello stress ossidativo. Va sottolineato il concetto di “eccesso” di grassi saturi e zuccheri perché questi macronutrienti, di per sé, non sono affatto dannosi, anzi devono far parte di una sana alimentazione ed è soltanto il loro eccesso (oltre i parametri consigliati dai LARN e dalle linee guida per una sana alimentazione) che possono essere dannosi.

Esiste ormai una corposa letteratura scientifica che supporta l’ipotesi che i fattori dietetici possano svolgere un ruolo nell’infiammazione cronica sistemica di basso grado. Infatti, evidenze provenienti da studi clinici randomizzati e controllati hanno dimostrato gli effetti sostanziali di molti alimenti sui biomarcatori dell’infiammazione e, in particolare, è stato osservato come, in seguito all’adozione di diete a base di alimenti di origine vegetale (inclusa la dieta mediterranea), si assista ad una riduzione degli indicatori infiammatori. Nello specifico, i benefici sono stati riportati in seguito ad un maggiore consumo di cereali integrali, frutta e verdura, legumi, frutta secca e olio d’oliva. I markers infiammatori si abbassano, però, non solo in seguito all’assunzione di alimenti di origine vegetale, ma anche di quelli di origine animale come i latticini o i formaggi fermentati mentre la carne rossa e le uova hanno dimostrato di avere effetti neutri. 

La diversa composizione degli alimenti può spiegare i meccanismi alla base della relazione tra fattori dietetici e sistema immunitario, in particolare in relazione alla presenza di alcuni specifici macronutrienti e fitochimici non nutritivi (polifenoli), vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Differenze sostanziali all’interno di ciascun gruppo di macronutrienti possono spiegare i risultati contrastanti ottenuti riguardo agli alimenti ricchi di grassi saturi e carboidrati, sottolineando il ruolo di specifici sottotipi

di molecole (ad esempio, acidi grassi a catena corta o fibre rispetto ad acidi grassi a catena lunga o zuccheri aggiunti liberi) nella valutazione della relazione tra dieta e infiammazione.

Si ipotizza che i polifenoli e gli oligopeptidi alimentari esercitino diverse funzioni, tra cui la regolazione della

risposta infiammatoria e gli effetti sul sistema immunitario. Pur rimanendo l’obesità in sé una condizione determinante uno stato infiammatorio cronico di basso grado, recenti evidenze suggeriscono che i fattori dietetici possono influenzare il sistema immunitario indipendentemente dall’infiammazione correlata all’aumento del peso.

Per combattere lo stato infiammatorio cronico la dieta antinfiammatoria risulta essere il primo passo. Dobbiamo scegliere quegli alimenti che non solo siano in grado di stimolare meno la risposta infiammatoria ma anche che riescano a ridurre l’impatto di altri alimenti che invece tendono ad innalzare i markers infiammatori.

Alcuni alimenti, soprattutto quelli ricchi in antiossidanti, vitamine, acidi grassi omega 3 e fibre solubili da una parte contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo cellulare e dall’altra stimolano la selezione di un microbiota fermentativo in grado di produrre alcune sostanze come gli acidi grassi a catena corta (butirrato in particolare) che svolgono u ruolo protettivo sulla barriera intestinale riducendo la permeabilità e l’innesco delle reazioni infiammatorie.

Tra i meccanismi di difesa messi in atto dalla barriera intestinale esiste anche quello che si relaziona il cervello; infatti, migliorare la permeabilità della barriera intestinale aiuta anche a proteggere la barriera emato-encefalica, prevenendo l’attacco delle cellule cerebrali da parte di eventuali sostanze tossiche presenti negli alimenti ingeriti. 

Gli alimenti fermentati yogurt e kefir sono capaci di inibire l’infiammazione più degli alimenti ricchi in fibra, che già abbassano le citochine infiammatorie. L’aggiunta di frutta ricca di antociani o di altri antiossidanti come i polifenoli e le catechine aiuta a neutralizzare anche la stimolazione infiammatoria causata da altri alimenti (quelli ricchi in grassi saturi, per esempio) assunti contemporaneamente. Ecco che diventa importante anche conoscere quali siano gli abbinamenti corretti in modo da poter neutralizzare alcuni effetti pro-infiammatori di alcuni alimenti senza dover mettere in atto diete estremamente restrittive.

Anche le tipologie di cottura sono importanti nella gestione di una dieta antinfiammatoria. Infatti, la cottura ad alte temperatura come, per esempio, quella alla griglia può generare reazioni chimiche pericolose pro-infiammatorie, così come la frittura che può trasformare gli acidi grassi polinsaturi di oli e grassi  in fonte di radicali liberi pericolosi.

Un esempio di dieta antinfiammatoria può essere rappresentato da una colazione che prevede i mirtilli, oppure una spremuta di arancia e due fette di pane tostato con yogurt, kefir o ricotta. In questo modo introduciamo antociani, vitamina C e carotenoidi come antiossidanti. Le fette di pane tostato (meglio se integrali) aggiungono fibre e i betaglucani. 

Per il pranzo sarebbe consigliabile un piatto di pasta integrale condita con pomodoro e olio extravergine a cui potremmo aggiungere del tonno e per contorno una porzione di verdure fresche di stagione come il radicchio e legumi.

La carenza di cereali integrali secondo un importante studio pubblicato su The Lancet e condotto in ben 195 paesi per 20 anni risulta essere una delle più importanti abitudini alimentari negative correlata con la comparsa di molte patologie e quindi è molto importante promuoverne il consumo. L’olio EVO è ricchissimo di polifenoli, vitamina E e grassi buoni monoinsaturi e polinsaturi (soprattutto in autunno e inverno per la recente spremitura). Il radicchio è ricco di antociani e fibre mentre il tonno apporta molti acidi grassi monoinsaturi oltre a zinco e selenio (utile per la sintesi del glutatione). I fagioli apportano proteine fibre e sali minerali importanti come ferro e magnesio.

Per cena può essere indicato un secondo piatto a base di pesce, oppure di carni bianche o rosse (con frequenza bisettimanale) con un contorno di carciofi conditi con olio extra vergine di oliva, a cui si può aggiungere una ratatouille fatta con melanzane, peperoni e pomodori e due fette di pane integrale. I carciofi grazie alla silimarina e alla cinarina aiutano come antiossidanti e facilitano lo smaltimento delle sostanze infiammatorie introdotte con gli alimenti. Il pesce è ricco acidi grassi omega 3. Questi grassi polinsaturi sono coinvolti in vari meccanismi, tra cui il più studiato è la riduzione della sintesi di prostaglandine e leucotrieni, mediatori dell’infiammazione. Per sortire un effetto antinfiammatorio, è necessario, oltre ad introdurne  una quantità adeguata, anche mantenere il rapporto corretto con i grassi omega 6  (il rapporto ottimale omega 3/omega 6 deve essere 4-5/1). 

Bisogna prestare anche molta attenzione al sale. Alcuni studi internazionali di laboratorio hanno dimostrato le potenzialità del sodio, anche in modeste quantità, di infiammare i linfociti T helper 17, ovvero particolari cellule presenti nel sangue dotate di una capacità altamente infiammatoria in contesti predisponenti. Un altro valido motivo, dunque, per limitare l’apporto di sale (sostituendolo con le spezie e in particolare il peperoncino) e di quei cibi che ne sono naturalmente ricchi.

Basta fare queste scelte alimentari per tenere sotto controllo l’infiammazione?

Certamente no. Programmare una dieta antinfiammatoria avrà successo solo se questa viene  inserita in un contesto di stile di vita coretto come può essere quello “mediterraneo” che riguarda non solo la dieta basata 

su tutti quegli alimenti antinfiammatori di cui abbiamo parlato fino ad ora ma anche altri aspetti come l’attività fisica, la frugalità, la convivialità, il riposo e la conoscenza del valore nutrizionale, sociale e culturale degli alimenti.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

L’attività sportiva richiede una corretta preparazione fisica e mentale per poter essere svolta nel modo più efficiente e sicuro possibile al fine di offrire non solo adeguate prestazioni atletiche ma anche per garantire lo stato di salute del soggetto. Non si può però prescindere da un corretto stato nutrizionale, frutto non solo di adeguate razioni alimentari mirate alle singole attività sportive, ma più genericamente legate ad un corretto stile di vita e alimentare quotidiano. Un fisico malnutrito non può garantire una risposta dell’organismo adeguata alle esigenze di stress fisico e mentale che si verificano durante un’attività sportiva che sia questa amatoriale o agonistica. In quest’ottica l’apparato gastrointestinale gioca un ruolo fondamentale.

L’apparato gastrointestinale sebbene possa sembrare giocare soltanto un ruolo secondario in relazione alla prestazione sportiva risulta invece determinante nel consentire un regolare svolgimento delle attività fisiche e nel condizionare i livelli di performance degli atleti. L’intestino infatti costituisce il tramite tra i nutrienti, fattori determinanti per una ottimale attività sportiva, e i tessuti più direttamente coinvolti nello svolgimento del lavoro fisico. Una inadeguata capacità di digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti si traduce inevitabilmente in una prestazione sportiva deficitaria per l’impossibilità di fornire il carburante necessario al momento opportuno. Non solo, nelle fasi di allenamento l’alterata funzione gastrointestinale potrebbe inficiare anche una corretta alimentazione e rendere difficile, se non impossibile, strutturare muscoli e ossa in modo consono alle necessità sportive. Inoltre, eventuali patologie digestive possono creare problematiche sintomatologiche in corso di gara o di allenamento. L’attività sportiva, in particolar modo se intensa o prolungata, comporta una ridistribuzione dei flussi ematici, una diversa secrezione ormonale e una stimolazione nervosa adattata allo sforzo che può condizionare la funzionalità dell’apparato gastrointestinale sia in condizioni fisiologiche che, a maggior ragione, in quelle patologiche. A questo scopo è importante una corretta funzionalità dello svuotamento gastrico. Lo svuotamento gastrico rappresenta un momento fondamentale della digestione. L’arrivo del cibo nello stomaco prevede una fase di rilasciamento adattativo nella quale le pareti dello stomaco, e in particolare del fondo gastrico, si distendono lentamente per accogliere il bolo deglutito e convogliato attraverso l’esofago. La porzione antrale dello stomaco grazie a vigorose contrazioni progressive verso il piloro si incarica della triturazione dei cibi solidi in un continuo movimento di va e vieni tra antro e piloro. Il fondo dello stomaco invece si incarica dello svuotamento dei cibi liquidi. 

In seguito a tutte queste considerazioni come deve essere svolto un corretto regime alimentare per lo sportivo?

La dieta dello sportivo è un momento fondamentale per garantire la sua preparazione e le sue prestazioni. La dieta deve essere personalizzata e deve tenere conto delle esigenze individuali della persona prima ancora che dell’atleta. La dieta dello sportivo può variare in funzione della fase di preparazione (per esempio in corso di potenziamento muscolare la crescita della massa muscolare potrebbe richiedere un apporto iperproteico ma sempre bilanciato correlato anche al tipo di sport praticato) e della fase di gara (considerando il momento pre-gara e quello post-gara che devono essere adeguatamente integrati con carboidrati a medio e rapido rilascio). Fondamentale è il bilancio idrico ed elettrolitico, soprattutto nelle gare di lunga durata e intense che si svolgono in condizioni climatiche con temperature elevate.

Sia prima delle sessioni di allenamento che quelle di gara è opportuna una buona idratazione e l’assunzione di carboidrati a medio rilascio come le maltodestrine contenute nelle fette biscottate o nel pane tostato. Due o tre ore prima della gara o dell’allenamento potrebbe essere indicata la pasta come alimento di preparazione.

Possiamo valutare l’attività sportiva analizzando sia il dispendio energetico che la capacità di aumentare la massa muscolare che questa determina. L’alimentazione può incidere su entrambi questi due obiettivi.

L’attività aerobica prolungata per almeno un’ora è quella più indicata per bruciare i grassi di deposito visto che dopo la prima mezz’ora (nella quale si utilizzano gli zuccheri di deposito come il glucogeno) è proprio il grasso la principale fonte energetica. La massa muscolare invece aumenta soprattutto con esercizi di potenziamento. Per questo nelle prime fasi di preparazione atletica è necessario un regime calorico moderatamente iperproteico.

Ma l’alimentazione dello sportivo non deve basarsi esclusivamente su zuccheri e proteine. Anche i grassi hanno la loro importanza. Gli acidi grassi omega 3 sono molecole contenute in grassi animali come il pesce o in quelli vegetali come olio, noci e mandorle. Sono molecole antinfiammatorie e sono molto utili nel contrastare l’azione infiammatoria di alcuni radicali liberi. Sono anche utili nella protezione cardiovascolare proteggendo i vasi, migliorando le aritmie e abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti. Possono svolgere anche un ruolo protettivo sulle guaine mieliniche del sistema nervoso prevenendo l’azione neurodegenerativa di alcune patologie.

Anche il microbiota intestinale e la barriera intestinale giocano un ruolo importante nell’interazione tra alimentazione e attività sportiva.

Una considerevole mole di documentazione scientifica ha dimostrato come un microbiota in salute sia un fattore chiave nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento dello stato di benessere in generale. Il microbiota interagisce con la barriera intestinale in modo molto intelligente. Stimola il sistema immunitario gastrointestinale (ricchissimo di cellule deputate alle difese dell’organismo come linfociti, macrofagi, cellule dendritiche, ecc.) mantenendolo in stato di piena efficienza e pronto a reagire ad aggressioni esterne. Inoltre, compete con i batteri patogeni impedendone l’insediamento e quindi diventa lui stesso il primo “antibiotico” del nostro corpo. Altrettanto importante risulta il ruolo della barriera intestinale. Quando viene meno la sua integrità, e di conseguenza aumenta la sua permeabilità, molte sostanze non idonee e antigenicamente pericolose, così come molti batteri, la possono attraversare dando origine ad una condizione di infiammazione cronica anche in altri organi a distanza. 

L’integrità di barriera risulta essere determinante anche per garantire una corretta risposta all’alimentazione. In caso di alterazione della barriera si produce una risposta infiammatoria locale con liberazione di citochine in grado di attivare le cellule dendritiche in modo patologico. Infatti, invece di stimolare una reazione di tolleranza la condizione di infiammazione dà origine a una risposta aggressiva che determina la comparsa di intolleranze alimentari e allergie. Una crescente quantità di studi pubblicati ha messo in relazione l’attività fisica con una possibile modifica della composizione del microbiota intestinale. L’esercizio fisico moderato è stato correlato con una maggiore salute dell’intestino grazie all’azione favorente lo sviluppo di alcune specie batteriche produttrici di butirrato, molecola essenziale al mantenimento dell’integrità di barriera, all’equilibrio della permeabilità intestinale e alla salute delle stesse cellule intestinali. Non solo, il miglioramento dell’ecosistema batterico nel suo insieme, espresso principalmente da un ottimale rapporto tra i più importanti phyla e soprattutto dalla biodiversità delle specie batteriche, sembra essere conseguenza di un regolare esercizio fisico. Questo miglioramento della composizione del microbiota sembra essere correlato anche al BMI dell’individuo.

Allo stesso tempo però, un esercizio fisico troppo intenso e soprattutto molto duraturo, rischia di compromettere seriamente l’equilibrio dell’asse microbiota-barriera intestinale. 

 Le manifestazioni cliniche che possono comparire durante lo sport variano dal 30 -70%  fino al 93% in condizioni estreme. Sono abitualmente transitorie, talvolta gravi con sanguinamenti intestinali importanti (erosioni , coliti ischemiche) che possono richiedere il ricovero. Sono correlate al vigore dell’esercizio fisico e inducono l’atleta a ridurre l’intensità dell’esercizio o a sospendere l’attività fisica. 

Lo stato di nutrizione condiziona molto la comparsa dei disturbi gastrointestinali. L’assunzione di fibre, grassi e fruttosio nel pasto pre-gara è stata associata ad una maggiore probabilità di sviluppare disturbi gastrointestinali così come si verifica anche in seguito all’assunzione di soluzioni di carboidrati molto concentrate e con elevata osmolarità. È importante monitorare la situazione sintomatologica già durante le fasi dell’allenamento in modo di conoscere le circostanze e l’intensità dell’attività fisica in grado di generare i sintomi. Il tratto gastrointestinale, infatti, sembra in grado di adattarsi allo sforzo fisico come i muscoli e l’apparato cardio-circolatorio-polmonare. Si deve «allenare». I soggetti che utilizzano cibo e fluidi durante le fasi dell’allenamento accusano meno frequentemente sintomi da distress gastrointestinale durante la gara, confermando la capacità di adattamento del tratto gastroenterico. Infine, bisognerebbe incoraggiare gli atleti ad utilizzare durante la gara gli alimenti e le bevande che preferiscono, in base alle singole individualità, pur rispettando i parametri consigliati dalla letteratura. 

Bibliografia

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Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista  Università Campus Biomedico di Roma

Il rapporto tra alimentazione e buon umore sembra essere correlato esclusivamente all’azione edonistica del cibo, vale a dire al piacere del gusto che proviamo nel consumare un alimento che ci sia particolarmente gradito oppure alla gioia della convivialità attribuibile alla compagnia e al significato sociale di un pasto. Questo è sicuramente vero, ma il rapporto tra umore e alimentazione è molto più profondo e riguarda anche aspetti biochimici ben definiti.

Una sostanza chiave nel favorire il buon umore è rappresentata dal triptofano. Questo aminoacido è il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore che insieme alla dopamina e all’ossicitocina stimola la componente affettiva positiva del nostro cervello dando anche origine a emozioni e sentimenti come l’amore e il senso di felicità. L’assunzione corretta e regolare del triptofano costituisce il primo passo essenziale per l’apporto di quei mattoni necessari alla sintesi di queste sostanze nel sistema nervoso centrale.

Ecco perché l’alimentazione può pertanto giocare un ruolo positivo sugli stati depressivi lievi. Siccome alcuni alimenti sono particolarmente ricchi in triptofano come formaggi, uova, nocciole, arachidi, legumi, carne e pesce la loro assunzione potrebbe essere d’aiuto proprio perché la serotonina sembra essere deficitaria nei soggetti depressi. Infatti, i farmaci attualmente maggiormente impiegati nel trattamento della depressione agiscono aumentando la durata d’azione della serotonina a livello cerebrale.

Nella tabella 1 possiamo osservare quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano e che sarebbe pertanto importante inserire in una corretta dieta, basata sempre sul modello mediterraneo, per aiutare il nostro umore. Può essere utile sottolineare che un piatto di pasta al tonno può garantire la copertura del fabbisogno di triptofano giornaliero che è di 3,5mg/kg/die ovvero 245 mg per un adulto di 70kg. (80g di spaghetti = 104mg + 50 g di tonno = 140mg, TOTALE=  244 mg).

Può sembrare strano che il cioccolato non occupi i primi posti nella quantità di triptofano presente considerando quanto piacere e buon umore possa offrire il suo consumo. In realtà il cioccolato è tra gli alimenti che maggiormente conferisce benessere psicologico perché i suoi effetti non sono legati esclusivamente alla presenza del triptofano. Infatti, il cioccolato, come tutte le sostanze nervine, tra cui il caffè e il tè, svolge un’azione sul sistema nervoso centrale grazie ad altre molecole come la theobromina che aumenta lo stato di allerta e di eccitazione. Ma tra le sostanze nervine il cioccolato è l’unica che contiene anche feniletilamina, che ha un effetto euforizzante, provoca un senso di soddisfazione e piacere che può giovare negli stati di lieve depressione. Senza contare che contiene anche l’anandamide, l’ormone della “felicità”, un neurotrasmettitore che placa l’ansia e anche l’appetito.

Esistono evidenze scientifiche che dimostrano come la depressione sia in qualche modo collegata a bassi livelli circolanti di omega 3 e maggiori di omega 6 (1). Inoltre, la supplementazione con omega 3 sembra migliorare l’umore nei pazienti con gravi disturbi dell’umore e ridurre il rischio di depressione come evidenziato in una recente metanalisi (2). Negli animali di laboratorio si è osservato come diete carenti di omega 3 alterino i livelli di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che come abbiamo visto sono molto importanti nel mantenimento del buon umore e del benessere (3). Nei bambini una carenza di acidi grassi a catena lunga può compromettere le funzioni cognitive (4) mentre gli omega 3 migliorano il flusso ionico di membrana e la trasmissione delle informazioni intercellulari (5) e sopprimono la produzione di alcune citochine infiammatorie coinvolte nei meccanismi della depressione e delle affettività negative (6)

Un recente studio (7) ha osservato come sia sufficiente un moderato consumo di pesce per ridurre il rischio di depressione, mentre una sua assunzione eccessiva potrebbe avere addirittura un effetto controproducente (figura 1 e 2)

È stato anche studiato come la prima colazione possa condizionare il buon umore. Un lavoro pubblicato nel 2019 (8) ha valutato l’associazione tra la frequenza del consumo della colazione e il rischio di sintomi depressivi nei dipendenti giapponesi. In un gruppo di 716 dipendenti, privi di sintomi depressivi e disturbi mentali al momento dell’arruolamento nello studio, sono stati seguiti per tre anni durante i quali è stata valutata l’eventuale comparsa di sintomi depressivi correlandola con la frequenza del consumo della prima colazione. I partecipanti che consumavano la colazione ≤1 volta a settimana presentavano un rischio maggiore di sintomi depressivi rispetto a coloro che facevano colazione ogni giorno, anche dopo aver corretto per altri fattori dietetici, dimostrando così che il rischio di sintomi depressivi tendeva ad aumentare con la diminuzione della frequenza del consumo della colazione.

Per quanto sia difficile e si voglia sempre cercare un capro espiatorio oppure, al contrario, un alimento che costituisca la panacea di tutti i mali, non si può attribuire ad un singolo alimento difetti o virtù relativi allo stato di salute. Bisogna sempre considerare il contesto complessivo di un corretto stile di vita che tenga conto non solo dei singoli alimenti ma anche della qualità di un pasto inteso come tempi e modalità di assunzione, del piacere gustativo di un alimento, dei ricordi piacevoli ai quali può essere associato, le reminiscenze culturali e familiari alle quali riporta e la convivialità legata al suo consumo. Certamente, la scelta dei giusti alimenti è importante se si vuole migliorare il buon umore come osservato in un recente studio (9) dove si è evidenziato che un modello alimentare caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, latticini magri e antiossidanti è stato apparentemente associato a un ridotto rischio di depressione. Ma, come abbiamo detto,  non può essere solo la giusta scelta degli alimenti il fattore decisivo per far sì che l’alimentazione favorisca il buon umore.

Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma

Negli ultimi anni abbiamo assistito ad un crescente boom dei prodotti iperproteici e delle diete iperproteiche e frequentemente questi due elementi risultano intrecciati in modo indissolubile in quanto una dieta iperproteica viene spesso integrata da prodotti industriali molto ricchi in proteine. Il crescente interesse per le proteine influenza gli acquisti di milioni di consumatori in tutto il mondo coinvolgendo non solo gli sportivi, ma anche coloro che apparentemente vogliono migliorare il proprio benessere e la propria salute. Secondo i dati dell’ultimo Osservatorio Immagino GS1 Italy, riferiti all’anno che va da giugno 2022 a giugno 2023, il giro d’affari dei prodotti proteici è aumentato del 20%, con una crescita sia della domanda (+8%) sia dell’offerta (+11%). 

Quello che dobbiamo chiederci è se la dieta iperproteica rappresenta una buona scelta nutrizionale e quali potrebbero essere i rischi di una alimentazione squilibrata in questa direzione perché è superfluo dire che una corretta alimentazione parte dall’educazione, e che fare buona educazione per un periodo limitato di tempo per poi tornare ad essere “maleducati” il resto dell’anno è un controsenso. Ma perché le diete iperproteiche hanno riscosso tanto successo?

Negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi una falsa, o comunque sopravvalutata, opinione sulla nocività di grassi e zuccheri nella dieta. Siccome i macronutrienti presenti nella dieta sono tre zuccheri, grassi e proteine, escludendo i primi due, rimangono le proteine. Di conseguenza questa convinzione di dover ridurre la quantità di zuccheri e grassi nella dieta ha portato inevitabilmente ad aumentare le proteine nell’alimentazione.

Inoltre, tutte le diete dimagranti sono diete iperproteiche: un po’ perché sono meno caloriche, un po’ perché l’organismo necessita di un dispendio energetico maggiore per metabolizzarle; quindi, si bruciano più calorie per metabolizzare le proteine che per metabolizzare grassi e zuccheri. Ma un conto è fare una dieta leggermente iperproteica per dimagrire, un altro è fare una dieta fortemente iperproteica senza che ce ne sia la reale necessità. Perché negli ultimi anni ha iniziato a diffondersi l’idea che la dieta iperproteica sia salutare, cosa che invece non è vera: tutti i corretti regimi alimentari necessitano di una giusta proporzione tra zuccheri, grassi e proteine. Quindi la demonizzazione di zuccheri e grassi è un concetto sbagliato, perché ha confuso la mera presenza di zuccheri e grassi di una sana alimentazione con una dieta dove questi sono presenti in eccesso.

Ma perché la dieta iperproteica aiuta a dimagrire? Il primo motivo è che l’organismo non riesce ad essere molto elastico nella gestione delle proteine come fonte di energia in quanto non riesce ad immagazzinarle, e pertanto si vede costretto a metabolizzarle indirizzandole verso la sintesi di altre proteine, di glucosio o di urea, e per fare questo produce un notevole dispendio energetico. Il secondo motivo è che un elevato apporto di proteine serve a mantenere la massa muscolare grazie allo stimolo della sintesi proteica e questo determina un maggiore metabolismo basale con il conseguente consumo di calorie. Questo stimolo alla sintesi di altre proteine è particolarmente valido in seguito all’assunzione di proteine di origine animale. Il terzo motivo si basa sull’evidenza portata da alcuni studi secondo i quali l’aumento di proteine nella dieta aumenta l’utilizzo dei grassi come fonte energetica (1). L’assunzione di una maggiore quota proteica determina maggiori livelli di termogenesi indotta dalla dieta rispetto all’apporto proteico più basso, specie nei soggetti normopeso rispetto a quelli in sovrappeso o obesi. Il più elevato contenuto proteico dei pasti si riflette anche sull’ossidazione postprandiale dei substrati energetici, in particolare con una minore ossidazione dei carboidrati e una maggiore ossidazione dei grassi, suggerendo una selettività del metabolismo a favore dell’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Infine, alcuni aminoacidi (i mattoni che compongono le proteine) hanno un effetto anoressizzante andando a stimolare il centro della sazietà. Questo vale soprattutto per le sieroproteine del latte e derivati.

Le diete iperproteiche, oltre a favorire la perdita di peso, può essere d’aiuto in alcune condizioni specifiche. È utile, per esempio, a chi ha la necessità di aumentare la massa muscolare: adolescenti, sportivi, anziani in sarcopenia (perdita di massa muscolare), convalescenti che devono recuperare la massa muscolare persa in seguito a un allettamento o ad un lungo periodo di riposo forzato. Queste persone possono beneficiare di un regime iperproteico perché devono costruire, oltre alla massa muscolare, anche massa magra e massa ossea, ma devono seguire tale regime con estrema attenzione e soprattutto per un periodo limitato di tempo. Se si continua ad aumentare l’apporto proteico, la massa muscolare non aumenta all’infinito: a un certo punto si ferma. Quindi l’eccesso di proteine non serve più a costruire tessuti, ma viene utilizzato solo a scopo energetico, risvolto non certo positivo. Tutte le diete iperproteiche devono essere perciò valutate nella loro reale necessità, calibrate secondo il bisogno e finalizzate a uno scopo ben preciso con una scadenza temporale. 

Queste precauzioni sono dovute al fatto che ci possono essere dei rischi nell’assunzione di una quantità eccessiva di proteine. Lo smaltimento metabolico delle proteine implica l’eliminazione di una molecola tossica per l’organismo: l’azoto, che viene escreto sotto forma di ammoniaca, richiedendo un lavoro non indifferente al fegato e ai reni. Un altro rischio è rappresentato dall’inevitabile squilibrio nutrizionale come conseguenza della riduzione di carboidrati e lipidi che andrà a penalizzare pertanto l’apporto di frutta e verdura dato che non contengono proteine. Bombardati dalla disinformazione, siamo ormai convinti che zucchero e grasso facciano male, ma non è così: fanno male se consumati in quantità esagerate. Quindi se noi li riduciamo al di sotto dei nostri fabbisogni, la carenza può essere nociva tanto quanto l’eccesso.

I soggetti più a rischio di subire conseguenze negative di una dieta iperproteica sono quelli che soffrono di insufficienza epatica, insufficienza renale e gli anziani. Potrebbe sembrare un po’ un paradosso, perché gli anziani sono anche tra quelli che potrebbero avere più bisogno di una dieta iperproteica, ma devono prestare molta attenzione, perché fegato e reni non hanno più gli standard di efficienza come in gioventù.

Inoltre, gli anziani fanno spesso uso di farmaci e in questo caso le interazioni proteiche con alcuni prodotti farmacologici – come quelli per il Parkinson – possono peggiorare la situazione. Ultimo punto non irrilevante, è quello di ricordare che in ogni caso la dieta iperproteica può essere fatta con alimenti naturali, che contengono una quantità di proteine più o meno importante, senza dover necessariamente ricorrere agli integratori iperproteici presenti in commercio.

In conclusione, possiamo affermare che la dieta iperproteica rappresenta un regime squilibrato, che può essere utilizzato per periodi limitati di tempo per ottenere benefici specifici in alcune categorie di persone (obesi, sportivi, adolescenti). Non deve mai trattarsi di una dieta fortemente iperproteica perché altrimenti non solo si obbliga l’organismo a lavorare in eccesso per smaltire alcune molecole tossiche come l’azoto, ma soprattutto si rischia  una carenza nutrizionale di altri macronutrienti come zuccheri e grassi.

Bibliografia

1. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Adv Nutr. 2024.

Prof. LUCA PIRETTA, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma

Colesterolo, una parola che solo a sentirla mette paura. E giustamente, perché quando il suo livello nel sangue è troppo alto, la salute del nostro cuore è a rischio. In realtà questo grasso, in gran parte auto-prodotto dal nostro organismo e in minima parte introdotto con la dieta, non nasce cattivo. Si tratta infatti, di una molecola essenziale per l’organismo in quanto è parte integrante delle pareti cellulari, partecipa alla produzione di vitamina D, importante per la salute delle ossa, è il precursore di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, progesterone), è coinvolto nel processo di digestione grazie al suo ruolo nella sintesi dei sali biliari e infine è la molecola a partire dalla quale viene sintetizzato il cortisone endogeno. È quindi comprensibile immaginare che le nostre cellule siano dotate di un apparato enzimatico in grado di produrre il colesterolo senza il quale non sarebbe possibile vivere in salute. Ci sono però alcune persone che con il passare degli anni tendono a produrlo in eccesso e quindi lo si trova in grandi quantità nel sangue, in aggiunta a quello che arriva con l’alimentazione. Questa tendenza all’iperproduzione è determinata geneticamente e si trova più frequentemente in gruppi di persone imparentate, e per questo viene chiamata in questi casi “ipercolesterolemia famigliare”.

Ecco, dunque, che il colesterolo diventa pericoloso soltanto quando circola in eccesso nel torrente sanguigno, quando cioè la sua presenza nel sangue supera i valori considerati normali e configura il quadro della ipercolesterolemia, una condizione pericolosa perché favorisce il suo deposito nelle pareti delle arterie, restringendole e causando patologie da ostruzione vascolare come ictus e infarto.  

Purtroppo, l’ipercolesterolemia è una condizione molto diffusa, con incidenza sia sulla popolazione maschile sia femminile, e rappresenta un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari che si va sommare ad altri come il tabagismo, il diabete mellito, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e la sedentarietà. A differenza di altri, l’ipercolesterolemia rappresenta un fattore di rischio correggibile con un corretto stile di vita (alimentazione e attività fisica) ed eventualmente con l’aggiunta di una terapia farmacologica. 

Il colesterolo viene distinto in base alle lipoproteine che lo trasportano nel sangue: avremo quindi quello LDL (legato alle lipoproteine a bassa densità), cosiddetto “cattivo” perché identifica quello che può depositarsi nelle arterie, e quello HDL (legato alle lipoproteine ad alta densità), detto “buono” perché non provoca danni ai vasi, ma anzi rappresenta quello che si allontana dalle arterie e viene trasportato al fegato grazie al legame con quelle lipoproteine “buone” che agiscono come uno “spazzino” rimuovendo il colesterolo depositato. 

Il colesterolo che invece rimane aderito alle pareti vascolari sotto forma di “placca” diventa particolarmente pericoloso quando subisce il processo di ossidazione, dando origine a processi infiammatori che destabilizzano la placca stessa, la fanno crescere e favoriscono la comparsa di trombi responsabili dell’interruzione del flusso ematico causando ictus e infarto. Ecco, quindi, che la prevenzione dell’ossidazione, grazie all’assunzione di nutrienti antinfiammatori come vitamine, polifenoli e antiossidanti in genere, risulta determinante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari che non è quindi rappresentata esclusivamente dall’assunzione di alimenti poveri di colesterolo ma anche da quelli ricchi in sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. 

L’Istituto Superiore di Sanità indica come desiderabili i seguenti valori:

• Colesterolo totale: fino a 200mg/dl
• Colesterolo LDL: fino a 100mg/dl
• Colesterolo HDL: non inferiore a 50mg/dl

In alcune categorie a rischio (pazienti con pregresso infarto, ictus o affetti da diabete) questi parametri di normalità possono essere più stringenti e i target considerati ottimali devono essere più bassi. 

Molto può essere fatto nella nostra vita quotidiana per prevenire l’ipercolesterolemia, partendo dal praticare regolare attività fisica, mangiare in modo sano, smettere di fumare, controllare il peso e moderare il consumo di alcol.

Una gran parte della battaglia contro il colesterolo alto si svolge a tavola e non si vince eliminando del tutto i grassi, perché in realtà la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi che si assumono: quelli saturi, sia di origine animale che vegetale, provocano l’aumento del colesterolo LDL, mentre quelli insaturi (che si trovano prevalentemente nel pesce, noci e olio di oliva) possono abbassarlo o contribuire a far alzare quello HDL che, come abbiamo detto, contribuisce alla pulizia della arterie. 

In quest’ottica, la dieta Mediterranea è la miglior arma che abbiamo: seguire le sue linee guida vuol dire favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue perché ricca in grassi polinsaturi e povera di grassi saturi e colesterolo.

Seguendo i principi della dieta Mediterranea, scopriamo quali sono gli alimenti ideali per contrastare l’innalzamento del colesterolo.

Frutta e verdura sono due categorie con cui si casca sempre in piedi, perché contengono vitamine, sali minerali e soprattutto fibra, che interferisce con l’assorbimento dei lipidi e tiene bassi i parametri del colesterolo. Gli ortaggi anticolesterolo ideali sono pomodori (grazie al licopene),finocchi, carciofi, carote, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde, che possiedono anche elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina, sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo e che danneggia l’endotelio vascolare. Tra la frutta, per la quantità di fibra, spiccano le mele, ma sono di aiuto anche uva, mirtilli e tutti i frutti ricchi di vitamina C, come kiwi, agrumi e fragole. L’avocado invece, può avere un effetto benefico sul colesterolo per la presenza di acidi grassi monoinsaturi, ma essendo più calorico di altra frutta va consumato con moderazione. 

I cereali integrali assicurano più fibre rispetto a quelli raffinati: avena e orzo sono particolarmente ricchi di betaglucano, fibra in grado di formare una sorta di gel che ostacola l’assorbimento del colesterolo alimentare. 

Tutti i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) aiutano a mantenere adeguati i livelli di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Ottima anche la soia, che contiene fitosteroli in grado di “mimare” il colesterolo, quindi di essere assorbiti dall’intestino al suo posto e la lecitina, un grasso che esterifica il colesterolo nelle cellule epatiche ostacolando la sua uscita, mentre a livello periferico l’esterificazione con gli acidi grassi della lecitina ne facilita l’incorporazione nelle lipoproteine HDL che lo tolgono dalle arterie e lo riportano al fegato.

Per la particolare composizione dei suoi grassi, il pesce può essere consumato con grande beneficio da chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. In particolare, quello azzurro, come sgombro, alici, sardine e tonno, contiene acidi grassi omega 3, in grado di alzare i livelli di colesterolo buono.

Nella guerra al colesterolo alto, abbiamo un alleato incredibile, l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi, protettori della salute del sistema cardiovascolare. Ottimi anche quelli di semi, come soia, girasole, mais e arachidi o quello di riso che, grazie al contenuto in fitosteroli e acidi grassi polinsaturi, svolge un’azione di controllo sul colesterolo. Usarli a crudo permette di ottimizzare l’assunzione di tutti i loro preziosi nutrienti.

Noci, mandorle, nocciole o semi di lino, zucca, girasole ecc., sono di aiuto nel mantenere in salute il cuore grazie ad un giusto mix di acidi grassi omega 3 e omega 6, grassi polinsaturi buoni che aiutano a tenere basso il colesterolo LDL e proteggono il sistema cardiovascolare. Bisogna però porre attenzione alle quantità perché, pur essendo grassi buoni sono pur sempre grassi, e quindi la loro assunzione va controllata per il notevole apporto calorico. 

Gli zuccheri semplici in eccesso stimolano la produzione di insulina che a sua volta induce la sintesi del colesterolo endogeno. Inoltre, un eccesso della loro assunzione può contribuire ad un innalzamento della glicemia con una sofferenza vascolare ulteriore che si va a sommare al danno che può creare un elevato colesterolo circolante. È importante sempre ricordare che parliamo di zuccheri in eccesso rispetto a quelli raccomandati dai LARN, e che lo zucchero di per sé non crea un danno specifico alle pareti delle arterie.

I grassi saturi vanno evitati o limitati fortemente, e pertanto tutti quei grassi animali che ne sono ricchi, in particolare burro, lardo, strutto, panna, insaccati, frattaglie, molluschi e crostacei devono essere assunti con cautela da chi soffre di ipercolesterolemia. La carne rossa deve essere consumata con estrema moderazione, sostituendola con le carni bianche magre e comunque assumerla al massimo 1 o 2 volte a settimana. Attenzione però, perché alcuni studi hanno dimostrato che eliminare totalmente l’assunzione di colesterolo può favorire una maggiore sintesi del colesterolo endogeno grazie a un sistema di tipo “compensatorio” e di conseguenza gli estremismi alimentari, oltre a portare a derive psicologiche del comportamento alimentare possono determinare un effetto contrario sui valori di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda latte, yogurt e formaggi meglio prediligere quelli freschi magri come la ricotta vaccina, mentre per le uova, da sempre demonizzate per l’alto contenuto in grassi, si possono consumare controllandone la quantità, che dovrebbe essere limitata a 2 uova a settimana. In questo dosaggio bisogna però sempre tener conto anche delle uova contenute in altri alimenti, come dolci, biscotti o pasta all’uovo.

Quando la correzione alimentare e dello stile vita non porta risultati sufficienti oppure la presenza di altri fattori di rischio importanti come obesità e diabete è necessario ricorrere alla terapia farmacologica. Lo stesso discorso riguarda  i pazienti che hanno già delle placche sulle arterie o hanno subito precedenti eventi di infarto o ictus.  Oltre alle classiche statine che inibiscono la sintesi endogena del colesterolo e la ezetimibe, sostanza che riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo, oggi ci sono nuovi farmaci come gli anticorpi monoclonali. Questi ultimi agiscono inibendo l’attività di una proteina, la PCSK9, la cui funzione, normalmente è quella di distruggere i recettori delle LDL. Questa proteina in pratica, riducendo il numero dei recettori LDL fa circolare più a lungo il colesterolo cattivo. Gli anticorpi monoclonali eliminando questa proteina aumentano il numero dei recettori LDL che possono quindi sottrarre il colesterolo più rapidamente dalla circolazione.