Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma
L’attività sportiva richiede una corretta preparazione fisica e mentale per poter essere svolta nel modo più efficiente e sicuro possibile al fine di offrire non solo adeguate prestazioni atletiche ma anche per garantire lo stato di salute del soggetto. Non si può però prescindere da un corretto stato nutrizionale, frutto non solo di adeguate razioni alimentari mirate alle singole attività sportive, ma più genericamente legate ad un corretto stile di vita e alimentare quotidiano. Un fisico malnutrito non può garantire una risposta dell’organismo adeguata alle esigenze di stress fisico e mentale che si verificano durante un’attività sportiva che sia questa amatoriale o agonistica. In quest’ottica l’apparato gastrointestinale gioca un ruolo fondamentale.
L’apparato gastrointestinale sebbene possa sembrare giocare soltanto un ruolo secondario in relazione alla prestazione sportiva risulta invece determinante nel consentire un regolare svolgimento delle attività fisiche e nel condizionare i livelli di performance degli atleti. L’intestino infatti costituisce il tramite tra i nutrienti, fattori determinanti per una ottimale attività sportiva, e i tessuti più direttamente coinvolti nello svolgimento del lavoro fisico. Una inadeguata capacità di digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti si traduce inevitabilmente in una prestazione sportiva deficitaria per l’impossibilità di fornire il carburante necessario al momento opportuno. Non solo, nelle fasi di allenamento l’alterata funzione gastrointestinale potrebbe inficiare anche una corretta alimentazione e rendere difficile, se non impossibile, strutturare muscoli e ossa in modo consono alle necessità sportive. Inoltre, eventuali patologie digestive possono creare problematiche sintomatologiche in corso di gara o di allenamento. L’attività sportiva, in particolar modo se intensa o prolungata, comporta una ridistribuzione dei flussi ematici, una diversa secrezione ormonale e una stimolazione nervosa adattata allo sforzo che può condizionare la funzionalità dell’apparato gastrointestinale sia in condizioni fisiologiche che, a maggior ragione, in quelle patologiche. A questo scopo è importante una corretta funzionalità dello svuotamento gastrico. Lo svuotamento gastrico rappresenta un momento fondamentale della digestione. L’arrivo del cibo nello stomaco prevede una fase di rilasciamento adattativo nella quale le pareti dello stomaco, e in particolare del fondo gastrico, si distendono lentamente per accogliere il bolo deglutito e convogliato attraverso l’esofago. La porzione antrale dello stomaco grazie a vigorose contrazioni progressive verso il piloro si incarica della triturazione dei cibi solidi in un continuo movimento di va e vieni tra antro e piloro. Il fondo dello stomaco invece si incarica dello svuotamento dei cibi liquidi.
In seguito a tutte queste considerazioni come deve essere svolto un corretto regime alimentare per lo sportivo?
La dieta dello sportivo è un momento fondamentale per garantire la sua preparazione e le sue prestazioni. La dieta deve essere personalizzata e deve tenere conto delle esigenze individuali della persona prima ancora che dell’atleta. La dieta dello sportivo può variare in funzione della fase di preparazione (per esempio in corso di potenziamento muscolare la crescita della massa muscolare potrebbe richiedere un apporto iperproteico ma sempre bilanciato correlato anche al tipo di sport praticato) e della fase di gara (considerando il momento pre-gara e quello post-gara che devono essere adeguatamente integrati con carboidrati a medio e rapido rilascio). Fondamentale è il bilancio idrico ed elettrolitico, soprattutto nelle gare di lunga durata e intense che si svolgono in condizioni climatiche con temperature elevate.
Sia prima delle sessioni di allenamento che quelle di gara è opportuna una buona idratazione e l’assunzione di carboidrati a medio rilascio come le maltodestrine contenute nelle fette biscottate o nel pane tostato. Due o tre ore prima della gara o dell’allenamento potrebbe essere indicata la pasta come alimento di preparazione.
Possiamo valutare l’attività sportiva analizzando sia il dispendio energetico che la capacità di aumentare la massa muscolare che questa determina. L’alimentazione può incidere su entrambi questi due obiettivi.
L’attività aerobica prolungata per almeno un’ora è quella più indicata per bruciare i grassi di deposito visto che dopo la prima mezz’ora (nella quale si utilizzano gli zuccheri di deposito come il glucogeno) è proprio il grasso la principale fonte energetica. La massa muscolare invece aumenta soprattutto con esercizi di potenziamento. Per questo nelle prime fasi di preparazione atletica è necessario un regime calorico moderatamente iperproteico.
Ma l’alimentazione dello sportivo non deve basarsi esclusivamente su zuccheri e proteine. Anche i grassi hanno la loro importanza. Gli acidi grassi omega 3 sono molecole contenute in grassi animali come il pesce o in quelli vegetali come olio, noci e mandorle. Sono molecole antinfiammatorie e sono molto utili nel contrastare l’azione infiammatoria di alcuni radicali liberi. Sono anche utili nella protezione cardiovascolare proteggendo i vasi, migliorando le aritmie e abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti. Possono svolgere anche un ruolo protettivo sulle guaine mieliniche del sistema nervoso prevenendo l’azione neurodegenerativa di alcune patologie.
Anche il microbiota intestinale e la barriera intestinale giocano un ruolo importante nell’interazione tra alimentazione e attività sportiva.
Una considerevole mole di documentazione scientifica ha dimostrato come un microbiota in salute sia un fattore chiave nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento dello stato di benessere in generale. Il microbiota interagisce con la barriera intestinale in modo molto intelligente. Stimola il sistema immunitario gastrointestinale (ricchissimo di cellule deputate alle difese dell’organismo come linfociti, macrofagi, cellule dendritiche, ecc.) mantenendolo in stato di piena efficienza e pronto a reagire ad aggressioni esterne. Inoltre, compete con i batteri patogeni impedendone l’insediamento e quindi diventa lui stesso il primo “antibiotico” del nostro corpo. Altrettanto importante risulta il ruolo della barriera intestinale. Quando viene meno la sua integrità, e di conseguenza aumenta la sua permeabilità, molte sostanze non idonee e antigenicamente pericolose, così come molti batteri, la possono attraversare dando origine ad una condizione di infiammazione cronica anche in altri organi a distanza.
L’integrità di barriera risulta essere determinante anche per garantire una corretta risposta all’alimentazione. In caso di alterazione della barriera si produce una risposta infiammatoria locale con liberazione di citochine in grado di attivare le cellule dendritiche in modo patologico. Infatti, invece di stimolare una reazione di tolleranza la condizione di infiammazione dà origine a una risposta aggressiva che determina la comparsa di intolleranze alimentari e allergie. Una crescente quantità di studi pubblicati ha messo in relazione l’attività fisica con una possibile modifica della composizione del microbiota intestinale. L’esercizio fisico moderato è stato correlato con una maggiore salute dell’intestino grazie all’azione favorente lo sviluppo di alcune specie batteriche produttrici di butirrato, molecola essenziale al mantenimento dell’integrità di barriera, all’equilibrio della permeabilità intestinale e alla salute delle stesse cellule intestinali. Non solo, il miglioramento dell’ecosistema batterico nel suo insieme, espresso principalmente da un ottimale rapporto tra i più importanti phyla e soprattutto dalla biodiversità delle specie batteriche, sembra essere conseguenza di un regolare esercizio fisico. Questo miglioramento della composizione del microbiota sembra essere correlato anche al BMI dell’individuo.
Allo stesso tempo però, un esercizio fisico troppo intenso e soprattutto molto duraturo, rischia di compromettere seriamente l’equilibrio dell’asse microbiota-barriera intestinale.
Le manifestazioni cliniche che possono comparire durante lo sport variano dal 30 -70% fino al 93% in condizioni estreme. Sono abitualmente transitorie, talvolta gravi con sanguinamenti intestinali importanti (erosioni , coliti ischemiche) che possono richiedere il ricovero. Sono correlate al vigore dell’esercizio fisico e inducono l’atleta a ridurre l’intensità dell’esercizio o a sospendere l’attività fisica.
Lo stato di nutrizione condiziona molto la comparsa dei disturbi gastrointestinali. L’assunzione di fibre, grassi e fruttosio nel pasto pre-gara è stata associata ad una maggiore probabilità di sviluppare disturbi gastrointestinali così come si verifica anche in seguito all’assunzione di soluzioni di carboidrati molto concentrate e con elevata osmolarità. È importante monitorare la situazione sintomatologica già durante le fasi dell’allenamento in modo di conoscere le circostanze e l’intensità dell’attività fisica in grado di generare i sintomi. Il tratto gastrointestinale, infatti, sembra in grado di adattarsi allo sforzo fisico come i muscoli e l’apparato cardio-circolatorio-polmonare. Si deve «allenare». I soggetti che utilizzano cibo e fluidi durante le fasi dell’allenamento accusano meno frequentemente sintomi da distress gastrointestinale durante la gara, confermando la capacità di adattamento del tratto gastroenterico. Infine, bisognerebbe incoraggiare gli atleti ad utilizzare durante la gara gli alimenti e le bevande che preferiscono, in base alle singole individualità, pur rispettando i parametri consigliati dalla letteratura.
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