Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma
Arriva l’estate e come sempre, puntualmente siamo sommersi da consigli e da orientamenti dietologici tra i più disparati che promettono risultati strabilianti di stato di forma e perdita di peso. La realtà è purtroppo molto diversa e quello che dovremmo cercare di fare è seguire un regime alimentare sano che ci fornisca tutti i nutrienti dei quali abbiamo bisogno che per certi versi sono differenti da quelli dei quali necessitiamo durante il resto dell’anno.
I consigli per una corretta alimentazione estiva devono essere indirizzati ad adeguare la dieta mediterranea ai nuovi fabbisogni legati alle temperature elevate, i cambi di abitudini di vita, le modifiche degli orari dei pasti legati alle vacanze e alle diverse attività sportive intraprese nei luoghi di villeggiatura. Il punto di partenza rimane la dieta mediterranea soprattutto perché aiuta a fornire acqua e sali minerali necessari all’equilibrio idroelettrolitico del nostro corpo.
Ecco, dunque, che l’idratazione deve essere il primo caposaldo della nostra alimentazione estiva. L’acqua è l’elemento essenziale più importante del nostro organismo. Il 60% del nostro corpo è rappresentato dall’acqua. Tutte le reazioni chimiche che si realizzano nelle nostre cellule hanno bisogno dell’acqua. L’acqua è anche il mezzo con il quale raffreddiamo il nostro corpo, attraverso il sudore e il vapore espirato. Quando fa molto caldo si perde più acqua per mantenere una corretta temperatura corporea e per questo è importante bere di più.
Per spingere il nostro organismo a essere correttamente idratato interviene lo stimolo della sete per far fronte agli aumentati fabbisogni estivi. La sensazione di sete è fondamentale per garantire un corretto apporto idrico ma gli anziani tendono a perdere questo stimolo e sono spesso esposti al rischio disidratazione che rappresenta uno dei motivi più frequenti di perdita di lucidità, orientamento e capacità intellettive e che frequentemente li porta in pronto soccorso in stato confusionale e con il sospetto clinico di un ictus cerebrale.
La quantità di acqua necessaria a compensare le perdite idriche durante l’estate è molto variabile e dipende dall’età, dallo stato fisico, dalla temperatura e dalla umidità ambientale. Possiamo affermare che d’estate una media di 2 litri al giorno di acqua è consigliabile. Per i giovani che fanno sport anche 2 litri e mezzo o più. È consigliabile bere bevande fredde perché la temperatura bassa accentua il senso di soddisfazione della sete, ma assolutamente bisogna evitare le bevande ghiacciate quando fa molto caldo perché lo sbalzo di temperatura repentino può dare origine a congestione, diarrea e addirittura svenimento e arresto cardiaco.
Se la sudorazione è protratta nel tempo non basta l’acqua ma è necessario aggiungere anche i sali minerali. Questi possono essere integrati con prodotti a base di potassio e magnesio. Anche il consumo della frutta e verdura in abbondanza durante la giornata è importante per recuperare liquidi e sali minerali. A questo proposito è opportuno ricordare che il latte, in base ad alcuni studi (1,2) è la bevanda naturale più idratante in assoluto, perché ripristina l’acqua, che l’organismo riesce a trattenere con più facilità, insieme a sali minerali e proteine.
Il sudore è formato fondamentalmente da acqua ed elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio). Viene prodotto dalle ghiandole sudoripare disposte nello strato sottocutaneo in modo decisamente più abbondante in alcune zone del corpo rispetto ad altre. La sua funzione è quella di impedire l’aumento della temperatura corporea quando le condizioni climatiche esterne (eccesivo calore) o interne (febbre) rischierebbero di portare ad un eccessivo surriscaldamento. A differenza di quanto molti credono sudare tanto può far perdere peso ma di certo non dimagrire. L’acqua ha il suo peso, e se ci si pesa dopo un’intensa sudorazione la bilancia riporta una perdita anche di più di un chilo, ma questa perdita rappresenta solo l’acqua eliminata con il sudore e che viene recuperata nel giro di poche ore e nulla ha a che fare con il dimagramento che invece si identifica con la perdita di massa grassa.
Un secondo pilastro dell’alimentazione estiva deve essere costituito dall’assunzione di frutta e verdura. La quantità di questi alimenti che abitualmente troviamo nelle indicazioni salutistiche o nelle linee guida per una sana alimentazione si aggira intorno alle famose cinque porzioni giornaliere. Se questo obiettivo risulta essere irraggiungibile dobbiamo accontentarci di almeno 3 o 4 porzioni che sarebbero già di più di quello che la maggior parte della popolazione riesce a consumare. Così come per le altre categorie di alimenti, non esiste un frutto (o una verdura) “universale” in grado di fornire da solo tutte le vitamine, minerali e molecole bioattive di cui abbiamo bisogno, e di conseguenza potrebbe essere di aiuto una guida facile per comprendere come e quali scegliere al fine di ruotare i vari alimenti per ottenere quello che ciascuno di essi ci può fornire. Lo strumento più semplice è quello di farsi guidare dai colori, perché il colore di frutta e verdura permette di orientarci sulla loro composizione e pertanto una corretta e completa variazione dei colori nell’arco di una settimana consente di garantire un apporto adeguato dei nutrienti che frutta e verdura possono fornire.
Per esempio, la frutta e la verdura di colore rosso e giallo, molto abbondante d’estate (pomodori, peperoni, pesche, albicocche, lamponi, melone), apportano molti carotenoidi che costituiscono un gruppo di pigmenti di colore rosso molto diffusi in natura che agiscono come antiossidanti proteggendo il vegetale dagli effetti nocivi delle radiazioni solari. Una volta entrati nell’organismo umano svolgono, come tali, la stessa funzione sulla pelle per essere trasformati successivamente in vitamina A che a sua volta compie altre funzioni come favorire la visione notturna, aiutare la crescita di organi e tessuti, facilitare il lavoro del sistema immunitario e consentire la tolleranza alimentare. I prodotti bianchi come aglio, cipolla e finocchi apportano fibre e potassio, quelli verdi come cicoria, zucchine e lattuga sono ricchi di clorofilla, magnesio e acido folico.
Altrettanto importanti nell’alimentazione estiva sono i macronutrienti, come proteine, grassi e carboidrati perché ognuno contribuisce in modo non sostituibile ad una sana alimentazione.
Non dimentichiamoci che l’alimentazione per l’essere umano rappresenta anche piacere e gratificazione, soprattutto durante le vacanze estive. Pertanto, compatibilmente con le singole esigenze o condizioni personali, non devono mancare gli alimenti gratificanti.
In conclusione, l’alimentazione estiva deve essere adeguata alle diverse esigenze ambientali e alle attività sportive effettuate durante questo periodo ricordando sempre che la salute non è solo fisica ma anche mentale e che non dobbiamo essere eccessivamente punitivi con noi stessi in questo periodo e che la corretta gestione delle eccezioni alimentari deve far parte di una corretta educazione alimentare.
Per stigmatizzare i comportamenti da adottare in merito ad una corretta alimentazione estiva ecco un decalogo riassuntivo:
DECALOGO PER L’ALIMENTAZIONE ESTIVA
- 1) AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI LIQUIDI (con il caldo aumenta la disidratazione)
- 2) AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA (DI STAGIONE) (sono ricchi di acqua, contengono Sali minerali che compensano le perdite con il sudore e contengono antiossidanti per difenderci dei raggi solari come in particolare carote, zucca gialla, pesche, albicocche, radicchio)
- 3) RIDURRE L’APPORTO CALORICO TOTALE GIORNALIERO (l’elevata temperatura riduce il fabbisogno energetico)
- 4) FARE PIU’ PASTI DI MINORE QUANTITA’ CIASCUNO (i pasti copiosi con il caldo portano più facilmente al collasso soprattutto al mare sotto il sole per un “furto” di sangue verso l’intestino associato alla vasodilatazione periferica)
- 5) MAGGIORE ATTENZIONE ALLA CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI (il caldo facilita la contaminazione batterica degli alimenti e quindi è molto più importante rispettare la catena del freddo)
- 6) DURANTE I VIAGGI INFORMARSI CON ATTENZIONE SU PIATTI E ALIMENTI NUOVI (potrebbero contenere componenti verso le quali si è allergici)
- 7) EVITARE DI CONSUMARE PIATTI A TEMPERATURE ELEVATE
- 8) EVITARE DI BERE VELOCEMENTE BEVANDE TROPPO FREDDE IN AMBIENTI MOLTO CALDI (lo sbalzo di temperatura può favorire le cosiddette “congestioni”)
- 9) EVITARE LE DIETE DRASTICHE E MONOTEMATICHE (sono molto pericolose soprattutto d’estate perché tendono ad essere più severe perché si vogliono risultati più rapidi e il sudore e la disidratazione richiedono una alimentazione varia e attenta. Richiamo al decalogo FeSIN per il trattamento dell’obesità)
- 10) FARE SPORT NELLE ORE FRESCHE E CURARE AL MASSIMO L’IDRATAZIONE (sudare non è dimagrire)
Bibliografia
- 1) Maughan RJ, A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index Am J Clin Nutr 2016 Mar;103(3):717-23.
- 2) Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:15