Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma
La popolazione mondiale di età pari o superiore a 65 anni sta crescendo più rapidamente di tutte le fasce di età più giovani. Negli ultimi 50 anni l’invecchiamento della popolazione italiana è stato uno dei più rapidi tra i Paesi maggiormente sviluppati e si stima che nel 2050 la quota di ultrasessantacinquenni ammonterà a circa il 36% della popolazione totale, con una prospettiva di vita media pari a 82,5 anni (1).
Quando si parla di invecchiamento si intende una graduale riduzione nella funzionalità di numerosi processi fisiologici che si manifesta tipicamente intorno ai 60-65 anni; conseguenza negativa ma del tutto fisiologica del processo di invecchiamento è la progressiva perdita della componente muscolare e della sua funzionalità denominata sarcopenia. A sua volta la sarcopenia rappresenta uno dei fattori responsabili dello sviluppo della cosiddetta sindrome della fragilità, caratterizzata da un declino funzionale fisico e cognitivo.
L’obiettivo di favorire la longevità non deve essere rappresentato esclusivamente dall’aumentare il numero degli anni vissuti ma soprattutto dal migliorare la qualità di vita degli anziani e questo obiettivo si può ottenere soprattutto grazie ad una corretta alimentazione e ad un sano stile di vita.
“Mangiare meno per vivere di più” potrebbe essere lo slogan che dovrebbe guidarci con il passare degli anni. In virtù della riduzione del metabolismo basale e dell’attività fisica le esigenze nutrizionale diminuiscono mentre tendiamo a mangiare sempre uguale o addirittura di più. Nella quarta età (dopo i 75anni) invece si tende a mangiare poco e male per motivi sociali, di inappetenza, di scarsa mobilità, perdita del senso del gusto, solitudine, malattie e assunzione di farmaci. Ecco perché è importante capire il periodo di vita al quale ci si riferisce quando si parla di invecchiamento e di longevità.
Sebbene non si conosca ancora la dieta “ideale” per gli anziani, sembra chiaro che una dieta sana ed equilibrata possa essere utile per contrastare lo sviluppo della fragilità. Poiché la dieta mediterranea viene descritta come un fattore preventivo contro la fragilità, gli studiosi hanno analizzato l’associazione tra stato nutrizionale, assunzione di alimenti e dei loro nutrienti e lo sviluppo della fragilità: i fattori che sembrano esercitare un’influenza maggiore sono l’apporto di proteine, acidi grassi omega-3 e alcune vitamine, in particolare la vitamina D (2).
La longevità a tavola si ottiene scegliendo i cibi salutari, riducendo il superfluo e regolando gli orari e distribuzione dei pasti. I cibi salutari per aumentare l’aspettativa di vita sono rappresentati in primis da frutta e verdura, e sarebbe opportuno ruotare i loro cinque colori preferendo quelli blu-viola per via degli antociani che insieme ad altre sostanze come polifenoli e vitamine riducono lo stress ossidativo favorendo la longevità cellulare. Sono importanti anche il consumo dei cereali integrali e dell’olio extravergine di oliva che grazie ai tanti polifenoli, acidi grassi monoinsaturi e vitamina E favoriscono l’effetto antiossidante. Bisogna invece ridurre l’apporto di sale che in Italia è di circa 10g pro capite rappresentando il doppio della quantità raccomandata dall’OMS.
Risulta molto utile al fine della longevità anche la frutta secca come noci e mandorle in virtù della presenza di acidi grassi polinsaturi, magnesio e fibre.
Tra tutti gli alimenti alleati della longevità però, quello che la fa da padrone è rappresentato dal pesce.
Infatti, mangiare pesce allunga la vita, anche quando si è già anziani. A dirlo è uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine da un gruppo di ricerca della Harvard School of Public Health e dalla Washington University che dimostra come il livello di acidi grassi circolanti provenienti dal pesce sia direttamente collegato ad una ridotta mortalità per tutte le cause, in particolare quelle di origine cardiovascolare (3).
I prodotti della pesca rappresentano per l’anziano un prezioso alleato per contrastare, o quantomeno rallentare, lo sviluppo della fragilità e sono quindi tra i gruppi alimentari da preferire settimanalmente: almeno 2 volte a settimana è la frequenza di consumo raccomandata per la popolazione generale adulta ma anche e soprattutto per quella anziana anche se questa quantità si può estendere a 3 o 4 volte a settimana in funzione delle singole esigenze personali. Il motivo di queste raccomandazioni è legato al fatto che il pesce è una fonte di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per contrastare la perdita fisiologica della massa muscolare nei soggetti anziani. Le proteine, infatti, forniscono ai muscoli gli aminoacidi che stimolano la sintesi proteica; pertanto, un’adeguata assunzione di proteine può prevenire l’atrofia del muscolo scheletrico, la ridotta crescita muscolare nonché il suo declino funzionale. Le proteine contenute nel pesce sono altamente digeribili, rendendo così il pesce un alimento adatto alle esigenze dei consumatori di ogni età, compresi gli anziani. Inoltre, la presenza abbondante di omega 3 e di vitamina D con le loro proprietà antinfiammatorie sarebbe in grado di ridurre lo stress ossidativo e preservare la funzionalità osteomuscolare, riducendo di conseguenza la fragilità dell’anziano. Infine, è stato dimostrato che gli omega-3 rallentano il declino cognitivo e riducono il rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer (4).
Un corretto regime alimentare è necessario anche per generare un sano microbiota intestinale il quale, a sua volta, sembra svolgere un ruolo importante sulla longevità ed è stato osservato che quello dei centenari presenta caratteristiche uniche. Una recente ricerca cinese (5) ha dimostrato che il microbiota dei centenari gode di un miglior stato di salute rispetto a quello dei più giovani, rilevando in particolare che il Lactobacillus è un potente motore della salute umana con potenziale antiossidante.
La maggiore quantità di specie benefiche, ritrovata nei campioni fecali dei centenari della città di Jiaoling osservati in questo studio, potrebbe influire sulla loro lunga durata di vita. Il microbiota intestinale potrebbe quindi annoverarsi tra le maggiori variabili legate alla longevità, sebbene non si disponga ancora di prove esaustive per formulare una teoria definitiva.
Ricordiamo però che la longevità di qualità si ottiene soprattutto con il piacere dello star bene a 360 gradi. La dieta, intesa come un regime alimentare sano e bilanciato, deve infatti assumere un’importanza terapeutica paragonabile a quella degli altri presidi farmacologici specifici per la singola patologia, ma deve sempre rappresentare un momento piacevole che permette di interagire e generare gusto e soddisfazione edonistica. Spesso si tende ad essere molto punitivi nei regimi alimentari volti alla prevenzione delle malattie ma questo può risultare talvolta controproducente e generare disturbi dei comportamenti alimentari. Non bisogna confondere quello che è uno stile di vita sano condotto a scopo preventivo durante tutta la vita con quello che invece può essere un momento speciale nella vita dell’anziano. Spesso, è necessario concedere trasgressioni come dolci o salumi che possono consentire all’anziano di godersi il momento del pasto, a meno che ci siano evidenti patologie che lo impediscano. Non solo, in considerazione del fatto che l’anziano può essere inappetente non va trascurata la potenzialità di alcuni alimenti come salumi, formaggi stagionati o prodotti dolciari nello stimolare l’appetito e fornire abbondanti nutrienti in poco volume, aiutando a risolvere alcune problematiche nutrizionali.
In conclusione, possiamo dire che al fine di conseguire una longevità di qualità è necessario seguire un corretto stile di vita osservando i dettami della dieta mediterranea senza dimenticare mai, però, che l’anziano attraverso l’alimentazione riceve non solo nutrienti ma anche gioia e piacere e che pertanto questa non deve mai trascurare l’aspetto edonistico del cibo.
Bibliografia
- https://www.epicentro.iss.it/ben/2012/aprile/2#:~:text=Negli%20ultimi%2050%20anni%20l,le%20donne)%20(6)
- Hernandez Morante JJ. Dietary Factors Associated with Frailty in Old Adults: A Review of Nutritional Interventions to Prevent Frailty Development. Nutrients. 2019
- Mozaffarian D et al. Plasma phospholipid long-chain ω-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study.Ann Intern Med. 2013;158(7):515-25.
- Samieri et al. Fish Intake, Genetic Predisposition to Alzheimer Disease, and Decline in Global Cognition and Memory in 5 Cohorts of Older Persons. American Journal of Epidemiology, 2018
- Lei Wu, Gut microbiota as an antioxidant system in centenarians associated with high antioxidant activities of gut-resident Lactobacillus npj Biofilms and Microbiomes volume 8, Article number: 102 (2022)