Prof. LUCA PIRETTA – Gastroenterologo e Nutrizionista Università Campus Biomedico di Roma
Superato lo scoglio delle festività, abbandonate le libagioni e le abbuffate ecco che compaiono puntualmente i sensi di colpa, i bisogni di espiare le colpe alimentari e la voglia di compensare gli eccessi per ritornare ad alimentarsi “come si faceva prima”, sempre ammesso che quello che si faceva prima fosse corretto. Non illudiamoci, è ampiamente dimostrato che la dieta mediterranea, per quanto sia unanimemente riconosciuto come il miglior modello, non solo alimentare ma di stile di vita, la fa soltanto una piccola parte della popolazione. Non solo, sono poche le persone che sanno veramente in cosa consista. In ogni caso, con l’inizio del nuovo anno è arrivato il momento di portare i buoni propositi di vita anche a tavola, e questo implica non solo una corretta educazione alimentare ma anche una vera e propria prova d’amore.
Perché scegliere il giusto comportamento alimentare è diventata quasi una prova d’amore? Ma amore verso chi? Verso noi stessi ovviamente. Le proposte per dimagrire sono sempre più innovative e curiose (abbiamo vissuto i tempi della dieta del sondino o di quella tisanoreica) fino ad arrivare ai giorni nostri alla dieta chetogenica, quella paleolitica oppure all’impiego di farmaci prescritti spesso con troppa leggerezza. Gli eccessi legati alle feste appena trascorse portano le persone a mettere in atto qualsiasi tentativo mirato ad ottenere grandi risultati in poco tempo correndo però a volte dei rischi che nella maggior parte dei casi vengono sottovalutati nel nome del risultato. Ed ecco il perché del consiglio di volersi bene o di amarsi, ma siccome non siamo più capaci di farlo forse può essere utile un “manuale” d’amore alimentare.
Cerchiamo di suddividere questo manuale in capitoli per rendere il recupero dello stato di forma dopo le feste più facile:
- La prima regola deve essere quella di capire che la riduzione del peso acquisito durante le feste, per essere definita “dimagramento” deve essere rappresentata nella sua gran parte da una perdita di massa grassa e poco o nulla dalla perdita della massa magra, rappresentata dagli organi nobili (fegato, rene, cervello, ossa e muscoli). Quindi, dovremmo cercare di non dare troppo “peso” a quello che indica la bilancia, se non sappiamo che cosa perdiamo quando caliamo di peso. Siccome le rapide riduzioni di peso portano con esse una perdita di massa magra, si capisce perché i nutrizionisti più saggi che non hanno bisogno di “sorprendere” i propri pazienti con effetti speciali sconsigliano di perdere più di tre o quattro chili al mese.
- La dieta o il metodo che si sceglie per dimagrire deve tener conto che il nostro organismo continua ad aver bisogno di nutrirsi e di svolgere le proprie funzioni vitali indipendentemente da quello che riteniamo incongruo o eccessivo. Pertanto, è necessario garantirgli l’arrivo della quota di zuccheri, grassi e proteine volta a garantire le funzioni essenziali e non ci si deve mai dimenticare che questi tre macronutrienti svolgono ruoli differenti che non sono intercambiabili a nostro piacimento. Di conseguenza l’idea di eliminare i grassi o gli zuccheri e sostituire le relative calorie con quelle fornite dalle proteine non è realizzabile se si vuole garantire lo stato di salute.
- Con la dieta non si apportano soltanto i già citati zuccheri, grassi e proteine ma anche un’infinità di sostanze (nutrienti e non) che si è scoperto essere fondamentali per il mantenimento dello stato di salute e la prevenzione delle malattie (antiossidanti, polifenoli, vitamine, oligoelementi e altre molecole bioattive). Quindi, quando si prende in considerazione una dieta bisognerebbe guardare oltre il termine “iperproteica” al quale si accosta la maggior parte di quelle dimagranti.
- Se si deve dimagrire perché si è arrivati a una mala-educazione alimentare, non si può pensare di fare una dieta a scadenza. Come in altri ordini educativi, non c’è una fine al comportarsi bene (o per caso qualcuno insegna ai propri figli di non tirare le cartacce per terra fino ai quindici anni per poi dirgli che dai sedici è permesso?). Si può modificare una dieta una volta raggiunto un traguardo, modulandola secondo le varie esigenze individuali, ma ritornare alle abitudini di partenza che avevano portato al sovrappeso vuol dire aver fallito.
- Evitare i digiuni prolungati e saltare i pasti è un punto cruciale. Lo stress metabolico che il digiuno provoca non fa certo bene all’organismo obbligato a fare i salti mortali per racimolare molecole di glucosio “cannibalizzando” i propri muscoli e creando uno stato di chetosi (un tempo si temeva l’acetone dei bambini, e tuttora il coma chetoacidosico è una grave complicanza del diabete, mentre adesso lo stato di chetosi è quasi diventato una condizione irrinunciabile per alcune diete). Ci sono situazioni particolari, dove le diete chetogeniche possono trovare il loro spazio (epilessia dei bambini, gravi obesità) ma la moda dimandare in chetosi i pazienti in sovrappeso per perdere qualche chilo e tutt’altro che consigliabile. Le cosiddette diete mima-digiuno per migliorare lo stato di salute necessitano ancora di conferme sull’uomo (soprattutto nel lungo periodo) prima di poterle indicare come strumento per ottenere maggiore longevità o per fare prevenzione. Ricordiamo a tal proposito che recentemente sono stati pubblicati alcuni studi che hanno evidenziato proprio un maggior rischio cardiovascolare in soggetti sottoposti a diete mima-digiuno.
- Mangiare di tutto (eccezion fatta nei casi di specifiche allergie o intolleranze alimentari o di malattie come diabete, celiachia, insufficienza renale o epatica) in quantità modulabile secondo il singolo individuo e le sue esigenze organizzative, sociali e psicologiche è dunque il modello ideale per una dieta salutare che ci aiuti a recuperare uno stato di forma. Ma le proporzioni fanno la differenza in termini di salute. E pertanto bisogna rifarsi allo schema della piramide alimentare ispirata alla dieta mediterranea, forse unico modello avvallato da documentazione scientifica seria e autorevole.
- Non è solo importante cosa si mangia ma come si mangia se si vuole dimagrire in salute. È, infatti, importante frazionare i pasti e mangiare lentamente. Questo facilita la digestione e agevola la stimolazione del centro della sazietà in modo da poter mangiare di meno senza soffrire troppo.
Infine, la sola dieta non è mai uno strumento sufficiente per dimagrire in salute. È opportuno, per non dire doveroso, laddove non ci siano reali impedimenti, abbinare una dieta alimentare corretta a un programma ragionevole, personalizzato e realizzabile di attività fisica. Infatti, l’esercizio fisico (che non deve essere necessariamente esagerato) non solo aumenta il dispendio energetico, ma stimola alcuni meccanismi cellulari che portano a un maggiore metabolismo cellulare.